دوست داری به جمع میلیون ها دونده بپیوندی و یه برنامه تمرینی واسه دویدن 5 کیلومتر رو شروع کنی؟
سعیده عزیزی هستم؛ پس بیا شروع کنیم!
و آره، تو می‌تونی این کار رو انجام بدی!
این راهنمای کامل برای تمرین 5K هست که کمک می‌کنه خط پایان رو با یه لبخند رد کنی!
دلایل زیادی برای دویدن 5K هست، ولی اینجا بهترین دلایلمون رو بهت می‌گیم:
مسافت منطقی و مناسبیه
نیازای تمرینی پنج کیلومتر واسه کسایی که تازه شروع می‌کنن یکی از راحت‌ترین مسافت‌هاست، چون بیشتر افراد می‌تونن اون رو توی 30 تا 40 دقیقه (یا حتی کمتر) به پایان برسونن.
نیازای تمرینی بستگی به سطح آمادگی بدنی‌ت داره، اما حتی اگه تا حالا هم اصلاً ندویدی، توی 8 هفته می‌تونی برای یه 5K آماده بشی.
اکثر مبتدی‌ها از یه برنامه ساده‌ی پیاده‌روی/دویدن استفاده می‌کنن که به بدنت اجازه می‌ده به تدریج به دویدن عادت کنه و استقامتت رو کم‌کم بسازی. پس داری واسه یه هدف واقعی و قابل‌دستیابی تلاش می‌کنی بدون اینکه خودت رو زیاد تحت فشار بذاری.
با افزایش محبوبیت مسابقات 5K و انواع تم‌های مختلف، واسه همه یه 5K وجود داره!
مسابقات با تم ماراتن: مثل مسابقه‌های ماراتن کیش، ماراتن قشم، ماراتن استانبول و غیره.
مسابقات خیریه 5K: از جمع‌آوری کمک‌های کوچک محلی گرفته تا رویدادهای بزرگ مثل مسابقه خیریه شروع سال تحصیلی و جمع آوری کمک برای بچه های مدرسه ای.
اگه نمی‌دونی از کجا شروع کنی، یه 5K توی مسابقه شهرت پیدا کن و هدف‌گذاری کن!
گاهی وقتی یه هدف مشخص داشته باشیم، بیشتر احساس مسئولیت می‌کنیم. واسه همین من روش S.M.A.R.T رو دوست دارم.
این روش یعنی: مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، توافق‌شده، واقع‌بینانه و زمان‌محور. من این روش رو توی محل کارم یاد گرفتم و سال‌هاست که توی ورزشم هم استفاده می‌کنم.
پس به جای گفتن جمله‌های مبهم مثل "می‌خوام بیشتر بدوم" یا "یه روزی می‌خوام تو یه مسابقه شرکت کنم"، سعی کن با دقت بیشتر هدف‌گذاری کنی. مثلاً بگو "می‌خوام اولین 5K رو دو ماه دیگه تموم کنم" یا "می‌خوام توی مسابقه 5K چهارم جولای شهرم بدوم و تمومش کنم!".
بخش "توافق‌شده"ش با خودته… باید با هدفت توافق کنی 🙂 من نمی‌تونم اون قسمت رو برات حل کنم.
وقتی هدفت رو مشخص کنی، احتمال اینکه بهش پایبند بمونی بیشتر می‌شه!
من حدود 2 سال پیش دویدن 5K رو با یکی از دوستام شروع کردم.
اون منو ترغیب کرد که متعهد بشم. کلی از تجربه‌هامون درباره دویدن با هم حرف می‌زدیم. داشتن کسایی که توی همین مسیر بودن، باعث شد کل پروسه تمرین 5K خیلی جذاب‌تر بشه!
امسال مادرم هم دویدن رو شروع کرده (اونم در 50 سالگی!) و همین باعث شد حتی تو فصل گرما که معمولاً ورزش رو کم می‌کرد، به ورزشش ادامه بده!
این یعنی چی؟ یعنی واقعاً عالیه!
البته لازم نیست حتماً با دیگران بدویی. ولی اگه دوست یا اعضای خانوادت اهداف مشابه دارن، چرا با هم از هیجان دویدن لذت نبرید؟
ورزش منظم انرژی بیشتری بهت می‌ده.
من خودم اینو تجربه کردم و خیلیا دیگه هم همین حس رو داشتن.
پس برای اولین 5K تلاش کن و از فواید ورزش منظم بهره ببر – علاوه بر این، حس فوق‌العاده‌ی رسیدن به هدفت و دویدن اولین 5K بی نظیر!
