صبحانه زمان مناسبی از روز برای مصرف فیبر اضافی است.
مصرف فیبر نه تنها برای روده مفید بوده بلکه می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد و میل به خوردن غذاهای شیرین را در اواسط صبح کمتر می کند. پروتئین و چربی های سالم نیز شما را سیرتر نگه می دارند، بنابراین مصرف فیبر به همراه پروتئین و چربی سالم، یک انتخاب هوشمندانه است.
پارفه (به فرانسوی parfait) نوعی دسرِ سرد است. ماست یونانی غنی از پروتئین به همراه میوه، آجیل یا غلات غنی از فیبر یک وعده غذایی کامل است که می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد. توت، گرانولا، یا خلال بادام از بهترین گزینه ها برای افزودن به پارفه هستند. شما همچنین می توانید به پارفه میوه هایی مانند موز، انبه، یا گلابی خرد شده یا غلات مانند گندم خرد شده یا پوسته سبوس اضافه کنید. حتی می توانید از میوه خشک به جای میوه تازه استفاده کنید.که گزینه خوبی برای صبحانه با فیبر بالا می باشد.
۲- نان تست و آووکادو
نان تست و آووکادو یک گزینه عالی و خوش طعم برای صبحانه است که سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. یک برش از نان تست سبوس دار را برشته کرده و روی آن را نیمی از آووكادو (له شده یا برش خورده) قرار دهید. سپس کمی دانه چیا، تخم کتان یا کنجد روی آن بپاشید تا مقداری پروتئین اضافی دریافت کنید.
۳- سیب و کره بادام درختی
گزینه دیگر برای داشتن یک صبحانه با فیبر بالا و کمی شیرین، مصرف سیب است. سیب را با دو قاشق غذاخوری کره بادام درختی میل کنید. این ترکیب، ۸ گرم فیبر به وعده غذایی شما اضافه می کند تا با یبوست یا نفخ شکم مقابله کنید. با پاشیدن گردوی خرد شده، پسته، یا بادام خرد شده روی آن، می توانید مقداری پروتئین اضافی نیز دریافت کنید.
۴- ساندویچ صبحانه با فیبر بالا
یک نان سبوس دار را با تخم مرغ آب پز میل کنید. تخم مرغ، سرشار از پروتئین است. در ساندویچ خود سالسا، لوبیا و سبزیجات اضافه کنید. سبزیجات، لوبیا و سالسا مقدار فیبر مورد نیاز شما در وعده صبحانه را فراهم می کنند.
۵- جو دوسر
جو دوسر یک منبع عالی از فیبر است. علاوه براین، فیبر محلول موجود در جو دوسر به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.
یک فنجان جو دوسر، حاوی ۴ گرم فیبر است. اگر آن را به جای آب با شیر تهیه کنید، مقداری پروتئین نیز دریافت خواهید کرد. روی آن را میوه های تازه، منجمد یا خشک و کمی آجیل خرد شده بپاشید. برای داشتن یک صبحانه با فیبر بالا می توانید از نصف جو دوسر و نصف کینوا استفاده کنید. هر پیمانه کینوا حاوی ۵ گرم فیبر است.
۶- اضافه کردن سبزیجات به اسموتی
میوه به طور طبیعی دارای فیبر است، اما می توانید با افزودن برخی سبزیجات به اسموتی صبحانه خود، فیبر بیشتری دریافت کنید. این کار موجب افزایش آنتی اکسیدان ها و فیبر می شود. به عنوان مثال، یک مشت اسفناج یا کلم پیچ به اسموتی توت فرنگی اضافه کنید. حتی می توانید برای داشتن یک صبحانه با فیبر بالاتر به اسموتی یک قاشق کره بادام زمینی، تخم کتان یا دانه چیا یا یک تکه آووکادو اضافه کنید.
در تهیه اسموتی به جای آب، می توانید از شیر یا ماست استفاده کنید. نصف پیمانه موز یا توت خرد شده تازه یا یخ زده و نصف پیمانه سبزیجات اضافه کنید. اسفناج طعم اسموتی را تغییر نمی دهد و هویج کمی اسموتی را شیرین می کند. برای دریافت فیبر اضافی، یک قاشق غذاخوری دانه چیا، دانه کتان یا کره بادام زمینی اضافه کنید. نیازی به افزودن شکر نیست. میوه ها شیرینی زیادی به اسموتی می دهند.
۷- ساندویچ املت
برای داشتن یک صبحانه با فیبر بالا، ساندویچ املت گزینه مناسب و راحتی می باشد. تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است، اما منبع خوبی از فیبر نیست. با اضافه کردن برخی از سبزیجات خرد شده مانند اسفناج، کلم بروکلی، کنگر فرنگی یا آووکادو می توانید فیبر مورد نیاز خود را در وعده صبحانه دریافت کنید.
۸- غلات صبحانه به همراه شیر و میوه
به غلات صبحانه (کورن فلکس)، موزهای برش خورده یا انواع توت اضافه کنید. غلات صبحانه به همراه شیر و یک مشت آجیل خرد شده، می تواند یک گزینه مناسب برای یک صبحانه با فیبر بالا و سالم باشد.
