کمردرد در دوچرخه سواری

کمردرد هنگام دوچرخه‌سواریِ یکی از رایج‌ترین آسیب‌های غیرحادثه‌ای [1] است که دوچرخه‌سوارن تجربه می‌کنند که به‌واقع  نباید چنین باشد. چند گامِ مقدماتی وجود دارد که می‌تواند این موضوع را حل کند و هنگامی‌که برای بستن بند کفشتان خم می‌شوید جلوی درد شما را بگیرد. Phil Mack از فیزیوتراپی Peebles در کشور اسکاتلند، متخصصی بسیار باتجربه است که دانش خود را با ما در میان می‌گذارد. در این نوشتار همراه باشید تا علت و درمان کمر درد در دوچرخه سواری را بررسی کنیم.

دلیل اصلی کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری کوهستان چیست؟

چند دلیل برای کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری وجود دارد، اما ابتدایی‌ترین آن کوله‌های سنگینی است که این روزها مشاهده می‌کنید؛ و به نظر می‌رسد هر روز سنگین‌تر می‌شوند!

وقتی برای گشت طولانیِ یک‌روزه به کوهستان و مسیرهای محلی و یا جاهای بعضاً دورافتاده می‌رویم باید تا جایی که ممکن است لوازم ایمنی برای تعمیر دوچرخه و یا تغییرات هوایی، مواد غذایی مناسب، نوشیدنی‌ها، کیت کمک‌های‌اولیه و حتی گاهی سرپناه ضروری را با خود ببریم. این می‌تواند وزن کوله‌ی ما را بالا ببرد: حتی تا ده کیلو!

گر شما هم هنگام دوچرخه‌سواری موقعیت قرارگیری کوله را بر پشت خود در نظر بگیرید بیشتر وزن آن در قسمت سینه‌ای (میانه‌ی پشت) است. درحالتی که فاصله‌ای میان کوله  با قسمت تحتانی کمر و استخوان لگن و مفصل ران وجود دارد، قسمت تحتانی باید به‌سختی کار کند تا حالت خنثی را حفظ نماید، و تمامی ساختارهای بافت نرم (مانند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها) به‌سرعت متحمل اضافه‌بار می‌شوند که همین مسئله باعث ایجاد درد می‌شود .

بسیار طبیعی است که بعد از یک دوچرخه‌سواری طولانی کمی درد داشته باشید اما اگر این درد پس از چند روز از بین نرود یا همیشه هنگام راندن دچار درد باشید؛ وقت آن است که کاری برایش بکنید! برخی از مردم طرف‌دار کایروپراکتی[2] و برخی دنبال استئوپاتی (استخوان درمانی[3]) برای تمامی دردها هستند و… اینکه درنهایت برای درمان خود چه می‌کنید اهمیت ندارد، مهم این است که تلاش کنید بفهمید چه‌کاری برای شما بهترین است.

دلایل دیگر کمردرد هنگام دوچرخه‌سواری کوهستان

عضلات مرکزی بدن ضعیف‌اند: این ضعف یکی از رایج‌ترین علت‌های درد در قسمت تحتانی کمر است. پشت شما زمان راندن دوچرخه شبیه یک پل معلق است و شانه‌ها و استخوان لگن به‌عنوان ستون‌ها عمل می‌کنند. بخش میانیِ پشت به‌وسیله‌ی دنده‌ها حمایت می‌شود، درحالی‌که قسمت تحتانی کمر نقطه‌ی شکننده و ضعیف است. حالا به این معادله یک کوله‌ی سنگین هم اضافه کنید؛ و دیگر سخت نیست فهمیدن اینکه چرا بسیاری از دوچرخه‌سواران از کمردرد رنج می‌برند! داشتن عضلات مرکزی قوی می‌تواند به حفاظت از قسمت تحتانی کمر کمک کند و حفظ موقعیت قامتی قوی و پایدار را ساد‌ه‌تر کند.

دامنه‌ی حرکتیِ ضعیف در مفصل ران: برخی از دوچرخه‌سواران عضلات ران کوتاهی دارند، مخصوصاً عضلات خم‌کننده‌ی ران[4]، عضلات سرینی[5]، و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل[6]. اگر این عضلات همیشه کوتاه باشند باعث افزایش تیلت جانبی لگن[7] می‌شوند که در نتیجه‌ی آن قسمت تحتانی کمر مجبور است برای جبران، سخت‌تر کار کند و کمردرد ایجاد می‌شود. کاهش دامنه‌ی حرکتی لگن می‌تواند باعث آسیب‌های دیگر مانند سندروم ایلیوتیبیال[8] و درد زانو شود.

حالت نامناسب روی دوچرخه: سایز نامناسب دوچرخه (مخصوصاً اگر بدنه خیلی بزرگ باشد که باعث می‌شود برای رسیدن زیادی خم شوید) و زین بلند دو غلط رایجی است که می‌تواند منجر به کمردرد و همچنین آسیب‌های دیگر مانند درد مفصل ران شود. خطاهای  دیگری مانند فرمان و طول طبق قامه و همچنین موقعیت افقی زین نیز می‌تواند منجر به افزایش کمردرد شود.

1- برای بدست آوردن انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب  “آموزش نحوه محاسبه سایز دوچرخه” را مطالعه نمایید.

در ابتدا نیاز است که یک دوچرخه مناسب قد خود انتخاب نمایید. دوچرخه بایستی همانند لباس سایز شما باشد.

2- برای تنظیم کردن سایز دوچرخه یایک فیتینگ bike fitting  “آموزش تنظیم ارتفاع زین و فرمان دوچرخه” را مطالعه نمایید.

بعد از آنکه دوچرخه مناسب سایز خود را تهیه کردید نیاز است که تنظیمات اختصاصی ارتفاع لوله زین و جهت افقی و عمودی زین و همچنین فرمان را با توجه به فیزیک خود تنظیم نمایید.

برای مطالعه کامل وارد وب سایت مجله دوچرخه و طبیعت شود.
منبع: http://docharkhehmag.ir/back-pain-in-cycling/