اولین گام برای سلامتی و دور ماندن از بیماری های مختلف ورزش است. فضا های مختلفی برای انجام فعالیت های ورزشی وجود دارد. برای مثال: باشگاه های ورزشی، ورزش در طبیعت و ورزش در خانه، که امروزه طرفداران این ورزش نسبت به قبل افزایش داشته و یکی از دلایل ورزش نکردن افراد، نداشتن زمان و غرق شدن در مشکلات روزمرگی است.
برای ورزش در خانه نیازی به تجهیزات ورزشی نیست و با داشتن برنامه ورزشی ، رژیم غذایی و لباس ورزشی زنانه مناسب میتوانید به تناسب اندام دلخوه خودتان برسید. و همچنین شما میتوانید در کنار همسر، دوست و یا فرزند خود ورزش کنید و لذت بیشتری نسبت به تمرین در باشگاه های ورزشی ببرید. این امکان یکی از مزیت های ورزش در خانه میباشد. در ادامه این مقاله با چند تا از بهترین تمرینات ورزشی در خانه آشنا خواهید شد.
برای شروع ورزش در خانه میتوانید اولین فعالیت را که به گرم کردن عظلات و آماده شدن برای انجام تمرین های بعدی نیز کمک میکند، حرکت پروانه را انتخاب کنید. این ورزش یک حرکت فوق العاده برای کل بدن میباشد و سبب تقویت استقامت عضلانی میشود و همچنین متابولیسم بدن را بالا میبرد و به کاهش وزن کمک میکند.
اولین گام برای انجام صحیح این حرکت: صاف بایستید، پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و دست ها را کنار بدن نگهدارید، سپس بپرید و پاها را باز کنید و به طور همزمان دست‌ها را از کنار بدن رو به بالا حرکت دهید، و در گام آخر با هماهنگی کامل بدن، دوباره بپرید و بازوها و پاها را در حالت اولیه قرار دهید. این حرکت را به صورت و مداوم و با سرعت بالا در تعداد ست های 15*4 انجام دهید. دقت داشته در هنگام انجام حرکت پروانه میبایست، از لباس ورزشی های آزاد مثل نیم تنه ورزشی و لگ ورزشی زنانه ساتیا اسپرت استفاده کنید. زیرا لباس ورزشی های جذب مانع انجام حرکت صحیح این ورزش میشود. در این ورزش هر چه سرعت عمل بیشتر باشد چربی سوزی افزایش میابد.
دومین حرکت که جزء برترین حرکات ورزشی به حساب می آید شنا سوئدی است. به دلیل اینکه شنا تمامی عضلات بدن به خصوص عضلات سینه را درگیر میکند و با وزن بدن انجام میشود، جزء حرکات مادر میباشد. شنا سوئدی به دو صورت دست باز و دست جمع انجام میشود. شنا دست باز به تقویت عضلات سینه کمک میکند و دست جمع عضلات پشت بازو را درگیر میکند.
برای انجام این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید؛ با کمک گرفتن از بازو ها بدن خود را بلند کنید؛ پا ها باید نزدیک هم باشند و از عرض شانه باز تر نشود، کمر میبایست در یک خط صاف قرار بگیرد، سپس باید یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو های شما و زمین صورت بگیرد؛ دست‌ها باید به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه ها و موازی با بدن قرار بگیرد؛ وقتی به سمت زمین نزدیک می‌شوید، تنها آرنج ها را خم کنید. و در نهایت این حرکت را با حفظ استایل درست در 10*4 انجام دهید.
اگر نمیتوانید زانو های خود را در این حرکت بالا نگهدارید، میتواند زانو ها را روی زمین بگذارید و این حرکت را انجام دهید.
حرکت پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک و با وزن بدن میباشد که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف میشود تا ماهیچه های مرکزی بدن تقویت شوند. در این حرکت باید فرم درست هنگام اجرای حرکت رعایت شود، تا افزون بر ماهیچه های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه ی مرکزی از جمله ماهیچه‌ی راست شکم، که بیشتر با نام سیکس پک شناخته میشود، به چالش کشیده میشوند. یکی از مزیت های حرکت پلانک این است که با وزن بدن صورت میگیرد و نیازی به وزنه و کش ندارید.
فواید حرکت پلانک:
برای انجام صحیح حرکت پلاک در خانه: در ابتدا روی زمین دراز بکشید، آرنج ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛ پنجه پاها را بر روی زمین بگذارید؛ دقت داشته باشید، ستون فقرات و باستن باید در یک راستا قرار بگیرد، به دمت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت ثابت بمانید و به مراتب در دفعات بعد تمرینی خود، مدت زمان را افزایش دهید و رکورد خود را جا به جا کنید.
یکی دیگر از بهترین ورزش هایی که میتوانید در خانه انجام دهید، دراز و نشست میباشد. اصلی ترین عضله هدف در این حرکت، عضلات شکم است.
برای انجام این حرکت دست ها باید در کنار ناحیه گوش قرار داشته باشند، و تا جایی بلند شوید که ستون فقرات شما صاف شود، و زانو ها در این حرکت باید خم باشد. اگر این حرکت را نمی توانید به صورت کامل انجام دهید، می توانید از حریف تمرینی جهت گرفتن پا و یا یک شیء سنگین جهت نگه داشته پای خود کمک بگیرید. حرکت دراز و نشست را با توجه به توان خود 12*3 تکراره انجام دهید. لباس ورزشی مناسب دراز و نشست و ورزش در خانه، میتوانید از تاپ ورزشی و شلوارک ورزشی زنانه ساتیا اسپرت استفاده کنید. زیرا کشش و مقاومت خوبی دارند و میتوانید با خیالی راحت بعد از هر جلسه تمرینی خود نسبت به شستشوی لباس ورزشی اقدام کنید.
یکی دیگر از بهترین تمرینات ورزشی در خانه، حرکت کرانچ دوچرخه میباشد. کرانچ دوچرخه یک حرکت عالی برای ساخت سیکس پک است که فشار ثابتی را به عضلات میانی شکم وارد می کند. این جزء دسته فعالیت های قدرتی میباشد که بیشتر برای سطوح مبتدی کاربرد دارد و نیروی آن از نوع کششی دو طرفه است. این حرکت را میتوانید با وزن بدن انجام دهید، و به وزنه نیازی ندارید.
برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین به پشت دراز بکشید، سپس دست های خود را کنار گوش ها قرار دهید، پای چپ خود را بالا به سمت قفسه سینه بیاورید، پاها را از زانو خم کنید و توجه داشته باشید که باید ساق پای شما موازی با سطح زمین باشد، همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پای مخالف نزدیک کنید. و در نهایت همین کار را با پای مخالف انجام دهید و تکرار کنید.
توجه داشته باشید به دلیل کشش زیاد در این ورزش شایسته است، از تیشرت ورزشی و یا نیم تنه ورزشی زنانه ساتیا اسپرت استفاده کنید.
یکی از موثرترین تمرینات ورزشی در خانه حرکت اسکوات است، که بر روی تمام نقاط بدن نیز موثر است. حرکت اسکوات فشار بسیار خوبی به عضلات پا میاورد و سبب تقویت عضلات چهار سر ران میشود. هنگام انجام این حرکت از لگ ورزشی زنانه استفاده کنید. زیرا لگ های ورزشی فیت پا میباشد و میتوانید تغییرات پاهای خود را مشاهده کنید.
برای انجام این حرکت ابتدا در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توجه داشته باشید در این حرکت ستون فقرات میبایست صاف و در راستای گردن باشد، به طور آهسته و با تمرکز شروع به نشستن کنید، سعی کنید دست ها را موازی زمین صاف و ثابت نگهدارید و در نهایت به حالت اولیه خود باز گردید. این حرکت را با توجه به برنامه تمرینی خود، میتوانید در ست های 4 و 12 تکرار انجام دهید.
این حرکت یک تمرین هوازی بسیار عالی با وزن بدن است. کوهنوردی همزمان چندین عضله را درگیر میکند و سوخت ساز بدن را بالا میبرد. این تمرین موجب انعطاف پذیری، قدرت، هماهنگی و چربی سوزی میشود.
از فواید حرکت کوهنوردی میتوان به چربی سوزی، افزایش هماهنگی دست و پا، افزایش انعطاف پذیری سینه ها و کمر اشاره کرد. این حرکت چندین گروه عضلانی را درگیر میکند، و بهتره است این حرکت را بالای 30 ثانیه انجام دهید تا متوجه تاثیر این حرکت بشوید.
برای انجام این حرکت:
بانوان ورزشکار خوش فرمی باسن برایشان امر ضروری در ورزش و استایل ورزشی به حساب می آید. حرکت پل باسن، علاوه بر اینکه سبب خوش فرمی عضلات باسن میشود، موجب تقویت عضلات ساق پا و عضلات کمر هم نیز میشود.
برای انجام حرکت پل؛ روی کمر دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید، پاها را از قسمت زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهید، سپس باسن را آرام به سمت بالا بیارید در حالتی که (کتف، سر، پاها و دست ها) روی زمین باشند، چند ثانیه باسن را بالا نگه دارید و در نهایت به آرامی به حالت اولیه برگردید.
شاید این تصور را داشته باشید که برای ورزش در خانه نیازی به لباس ورزشی زنانه و اکسسوری ورزشی ندارید. بر خلاف این ذهنیت لباس ورزشیی در روحیه انگیزشی شما تاثیر به سزایی دارد. زیرا برای ورزش در خانه شاید مثل باشگاه های ورزشی انگیزه کافی برای تمرین نداشته باشید. برای افزایش انرژی و انگیزه، میتوانید فضای خانه را به باشگاه تبدیل کنید. برای مثال: از موزیک ورزشی و لباس ورزشی زنانه، برای مثال:( لگ ورزشی، نیم تنه ورزشی، تیشرت ورزشی، شلوارک و شورک ورزشی زنانه و دیگر لباس ها و اکسسوری های ورزشی زنانه) استفاده کنید.
برای خرید لباس ورزشی زنانه و اکسسوری ورزشی فروشگاه آنلاین ساتیا اسپرت را به شما پیشنهاد میکنیم.
انتخاب بهترین فضا: برای ورزش در خانه به فضای خاصی نیاز ندارید. برای ورزش در خانه کافیست یک فضای خلوت و فضایی که محل رفت و آمد نباشد را انتخاب کنید و شروع به انجام تمرینات ورزشی خود کنید.
برای دریافت بهترین نتیجه از ورزش، کافیست تمام حواستان را به نحوه انجام تمرینات ورزشی خود بدهید. اگر در فضا های بی سر و صدا نمی توانید ورزش کنید و نیاز به انگیزه دارید، یک موزیک ورزشی شاد انتخاب کنید تا انگیزه ورزشی تان افزایش یابد.
گرم کردن و سرد کردن: یکی از مهم ترین فعالیت هایی که باید در برنامه ورزشی خود قرار دهید، انجام تمرینات سرد کردن و گرم کردن است. زیرا اگر عضلات به خوبی آماده تمرین نشوند موجب بروز مشکلات در تمرین میشود.
مشخص کردن هدف: شایسته است در هر کاری برای جلوگیری از بی انگیزه بودن، هدف خود را مشخص کنید. اصلی ترین نیاز برای ورزش هدفمند بودن است. فرقی نمیکند که برای سلامتی، عضله سازی، تناسب اندام و.. ورزش میکنید، در واقع مهمترین عامل در مستمر بودن در ورزش و ادامه دادن آن میباشد.
یکی از کار هایی که شما را هدفمند میسازد، مشاهده تغییرات خود در ورزش است. برای مشاهده تغییرات نیز باید از یک دست لباس ورزشی زنانه مناسب استفاده کنید تا تغییرات خود را مشاهده کنید.
انتخاب زمان مناسب: اگر مشغله های کاری شما در روز زیاد است سعی کنید بین کار های خود و یا پایان کار خود شروع به ورزش در خانه کنید. اما اگر در طول روز تایم شما آزاد است بازه های زمانی مختلف را برای ورزش امتحان کنید.
معمولا مدت زمان ورزش بین 1 تا 2 ساعت میباشد. سعی کنید تایم ورزشی که انتخاب میکنید، بالاترین سطح انرژی را داشته باشید تا بتوانید بهترین تمرینات ورزشی در خانه را انجام دهید و یک قدم به هدف خود نزدیک تر شوید.
همانطور که میدانید ورزش نقش به سزایی در سلامتی افراد دارد. ورزش را میتوانی در مکان های مختلف انجام داد. در این مقاله به بهترین تمرینات ورزنشان داده که طرفداران ورزش در خانه رو به افزایش است. و افرادی که به دلایل مختلف نمیتوانند به باشگاه های ورزشی بروند، ورزش در خانه را انتخاب میکنند. در این مقاله به معرفی چند تا از بهترین تمرینات ورزشی در خانه و نحوه انجام آن ها را بهتون معرفی کردیم.
برای ورزش در خانه نیز به لباس ورزشی زنانه نیاز دارید تا مشاهده گر تغییرات خود باشید و از تمرین خود لذت ببرید. برای خرید لباس ورزشی زنانه، میتوانید فروشگاه ساتیا اسپرت را انتخاب کنید.
