سلام من مهتاب نیکان هستم روانشناس. از اونجایی که اکثر درمانجوهام از مشکل نشخوار فکری یا بیش از حد فکر کردن رنج میبرند، تصمیم گرفتم یک مقاله در رابطه به این موضوع بنویسم و به اشتراک بذارم تا اگر شما هم این مشکل رو دارید تا حدودی بتونم کمکتون کرده باشم، این مقاله در مجله موفقیت هم به چاپ رسیده
مطالعه اخیر در بریتانیا بر روی بیش از 30000 نفر نشان داد که تمرکز بر رویدادهای منفی (به ویژه از طریق نشخوار فکری و سرزنش خود) می تواند بزرگترین پیش بینی کننده برخی از رایج ترین مشکلات سلامت روان امروزی باشد.
فکر کردن در زمان تنهایی اگر مثبت باشد، می تواند برای رشد شخصیت و خلاقیت مفید باشد، با این حال، زمانی که ما به طور منفی علیه خودمان قرار می گیریم، می تواند خطرناک باشد. تفاوت بسیار مهمی بین درون نگری و نشخوار فکری وجود دارد. درون نگری مستلزم تامل و کاوش سالم در خود است که می تواند به درک خود، بینش، راه حل ها و تعیین هدف منجر شود اما نشخوار فکری بیشتر شبیه یک چرخه معیوب از تفکر منفی و خودگویی انتقادی و ضعیف کننده است که باعث خود ویرانگری می شود.
"صدای درونی انتقادی" جنبه های منفی یک موقعیت را بررسی می کند. این "صدا" مانند مربی سادیستی است که جریان بی وقفه ای از انتقاد را به ما می دهد و اهداف ما را تضعیف می کند. این فکری است که وقتی می خواهیم برای مصاحبه شغلی برویم مطرح می شود: "تو اصلا برای این کار خوب نیستی و حتما تو را رد می کنند» یا رابطه شما را تحلیل می کند: «چرا او امروز اینقدر از من دور است؟ حتما یک چیز احمقانه ای گفتم »
بنابراین، چرا ما به این دشمن داخلی پناه می دهیم که چنین نظرات منفی و توصیه های وحشتناکی را به ما بدهد؟
در حقیقت ما به دو بخش «خود واقعی» و «ضد خود» تقسیم می شویم.
«خود واقعی» ما از تجربیات مثبت زندگی و رویدادهای رشدی سالم ساخته شده است.
اما «ضدخود» همان دشمن درونی ماست که از خود انتقاد می کند، پارانوئید و مشکوک است، هم نسبت به خود و هم نسبت به دیگران. از تجربیات منفی، رویدادهای مضر و نگرش هایی که در اوایل زندگی در معرض آنها بودیم شکل می گیرد. به عنوان مثال، اگر والدینی داشتیم که ما را خوب نمی دیدند، ندای انتقادی درونی ما احتمالاً این نگرش آزاردهنده را نسبت به خودمان تقلید می کند. وقتی از
«ضد خود» جانبداری می‌کنیم و به صدای انتقادی درونی خود گوش می‌دهیم، می‌توانیم به مسیری دردناک هدایت شویم که بر اساس واقعیت نیست. ما ممکن است درگیر یک چرخه مخرب نشخوار فکری باشیم، نوعی از تفکر بیش از حد که با افسردگی و حتی در حالت شدیدتر با خودکشی مرتبط است.
چگونه از فکر کردن بیش از حد دست برداریم و در مقابل صدای انتقادی درونی خود ایستادگی کنید
تفکر منفی که همه ما تجربه می کنیم می تواند ساعت‌ها ما را در مورد جزئیات روزمان سرزنش کند بدون اینکه حتی متوجه باشیم چقدر غیرواقع‌گرا و بی‌رحم است. با شناسایی این افکار و تشخیص اینکه چه زمانی تحریک می شوند، می توانیم ندای انتقادی درونی خود را به چالش بکشیم و در واقع طرز تفکر خود را تغییر دهیم. سه مرحله مهم برای ایستادن در برابر این منتقد درونی وجود دارد:
در آن مواقعی که متوجه می‌شوید بیش از حد فکر می‌کنید، بیان شفاهی آنچه که، چه چیزی در ذهنتان تکرار می شود مفید است. آیا افکار بدی نسبت به خودتان دارید که به عملکرد شما در محل کار حمله می کند؟ مثل:
- در جلسه امروز خیلی احمقانه به نظر می رسید
- همه فکر می کنند شما نمی دانید الان چه کار می کنید
- تو بی لیاقتی!
-فقط سرت را پایین بگیر شاید کسی متوجه تو نشود
-تو خیلی تنبلی
- تو هیچ وقت کاری را تمام نمی کنی
این صدا ممکن است حیله گر باشد و به عنوان «آرام بخش» نیز شناخته شود.
"تو باید آروم باشی. مجبور نیستی امشب به آن پروژه برسی. تو باید استراحت کنی. فقط یک نوشیدنی بنوش و بخواب.»
هم صداهای خود تهاجمی و هم صدای آرام بخش شما را به یک نتیجه نامطلوب سوق می دهد. به همین دلیل توجه به این افکار بسیار مهم است. توجه داشته باشید که چه زمانی به وجود می آیند و به طور خاص به شما چه می گویند.
وقتی از افکار خاصی که نسبت به خود یا دیگران دارید آگاه می شوید، ممکن است شروع به دیدن یک الگو کنید که همیشه در شرایط مشابهی، افکار مشابهی به سراغتان می آید، قرار نیست اگر در گذشته تجربه بدی از موقعیت خاصی داشتید آن اتفاق دوباره تکرار شود هنگامی که انواع ندای درونی انتقادی را که تجربه می کنید بشناسید، می توانید به منبع واقعی این افکار برسید. ممکن است تعجب کنید که بدانید آنها در واقع ارتباط کمی با شما و احساسات واقعی شما در زندگی فعلی یا موقعیت فعلی دارند. اغلب این نداهای درونی ارتباط بسیار زیادی با والدین و مراقبان مهم اولیه شما دارند به عنوان مثال، آیا فردی با شما در کودکی طوری رفتار کرده است که انگار ناتوان هستید؟ آیا به شما یاد داده اند که به دیگران اعتماد نکنید؟ آیا برچسب تنبلی به شما زده اند؟
این موضوع بسیار مهم است که درک کنید، آیا صدای درونی تان از تجربیات شما نشات گرفته است و الگوی خاصی را دنبال می کند یا فقط موقعیت فعلی شما را بررسی می کند، که اگر اینگونه بود فقط در این شرایط است که باید به آن اهمیت دهید.
ژورنال نویسی یک راه بسیار مفید برای ردیابی آنچه صدای درونی انتقادی به شما می گوید است. یکی از تمرین‌های بسیار مفید این است که این «صداها» یا افکار را به‌جای جملات «من» به‌عنوان عبارت «شما» بنویسید. یعنی به جای جمله «من خیلی زشتم» از جمله «تو خیلی زشتی» استفاده کنید یا جمله"من بی فایده هستم؛ من همیشه گند می زنم» را تبدیل به «تو بی فایده هستی، تو همیشه خراب می کنی.» تغییر دهید. این تغییر کوچک به شما کمک می کند تا صدا را به عنوان یک دشمن ببینید که ممکن است ازگذشته شما سرچشمه گرفته باشد. همچنین راه را برای شما هموار می کند تا از منظری واقعی تر و دلسوزانه به این صداها پاسخ دهید.
توصیه من به شما این است که به هر یک از این افکار پاسخی دهید و آن را بنویسید دقیقا همانطور که با یک دوست صحبت می‌کنید، در واقع این دوست همان کودک درون شماست که آسیب دیده است پس با او مهربان باشید.برای مثال:
«تو فرد جذابی هستی که چیزهای زیادی برای ارائه داری».
"تو از بسیاری جهات ارزشمند و شایسته هستی." ایده این تمرین تقویت نفس شما نیست. در واقع در مورد رسیدن به نگرش صادقانه و مهربانانه تری نسبت به خود است.
وقتی منتقد درونی خود را بشناسید، می توانید ببینید که چگونه گوش دادن به آن می تواند بر رفتار شما تأثیر بگذارد. توجه داشته باشید که چگونه صدای درونی انتقادی شما این چرخه تفکر بیش از حد را تداوم می بخشد. وقتی به شما می گوید کارهای مضر انجام دهید، به آن کار توجه کنید سپس، آگاهانه تلاش کنید تا بر اساس دیدگاه واقعی خود عمل کنید و به دنبال آنچه می خواهید بروید. اگرچه ممکن است صدا در ابتدا بلند و بلندتر شود، مانند یک کودک نوپا که عصبانی می شود، اما در نهایت آرام می شود، زیرا خود واقعی شما تقویت می شود.
از ذهن آگاهی برای انتخاب افکار خود استفاده کنید
ذهن آگاهی یک فرایند روانشناختی توجه کردن به زمان حال بدون هیچ قضاوتی است یا به عبارتی دیگر به معنای آگاهی از لحظه است.ذهن آگاهی را می توان با روش های مختلفی مانند مدیتیشن توسعه داد.
یکی از ابزارهای اثبات شده که در کمک به افراد برای انتخاب افکارشان و توقف بیش از حد فکر کردن بسیار موثر است، ذهن آگاهی است.
دکتر « جان کابات زین» متخصص ذهن آگاهی بر این عقیده است که: «ذهن‌آگاهی در واقع راهی برای برقراری ارتباط با زندگی است و چیزی است که انرژی زیادی را در بر نمی‌گیرد. توجه عمدی در لحظه حال بدون قضاوت است، گویی زندگی شما به آن وابسته است."
برای افرادی که بیش از حد فکر می کنند، ذهن آگاهی می تواند
نجات دهنده زندگی باشد یادگیری کنترل یا تمرکز توجه می تواند حس آرامش درونی را تقویت کند و منجر به افزایش خودآگاهی شود. با این آگاهی، بهتر می توانید رفتار خود را درک کرده و بر آن قدرت بگیرید. «توجه» توانایی‌ای است که به ما امکان می‌دهد زندگی‌مان را به یک شکل پیش ببریم و واقعاً بدانیم که چه اتفاقی دارد می‌افتد و راه‌هایی برای ارتباط عاقلانه‌تر با چیزهایی که در زندگی‌مان می‌گذرد پیدا کنیم.
تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بشناسید و با آرامش بیشتری نسبت به آنها واکنش نشان دهید، بدون اینکه فاجعه آفرینی کنید یا اجازه دهید آنها از کنترل خارج شوند.
وقتی در مدیتیشن نشسته‌اید، مثل این است که در حال تماشای فیلمی از تمام افکارتان هستید. با گذشت زمان، اتفاقی که می‌افتد این است که شما آن فیلم را خیلی خوب می‌شناسید و دیگر نمی‌تواند شما را از جایگاهتان دور کند... افکار مانند ابرهایی هستند که می‌گذرند و اگر بتوانیم آنها را به این شکل مشاهده کنیم،کنترلی روی ما ندارند
تامل در مورد یک تصمیم مهم قبل از گرفتن آن معمولاً یک اقدام عاقلانه است. با این حال، هنگامی که ما شروع به نشخوار فکری یا تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع از جنبه منفی می کنیم، می تواند ما را به سمت احساس استرس، افسردگی یا پوچی سوق دهد. اگر متوجه می شویم که تمرکز اغراق آمیزی روی یک مشکل خاص داریم، نحوه نگرش ما به آن مشکل بسیار مهم است.
به نظر دکتر سالواتوره مدی، مؤسس مؤسسه سرسختی، یکی از ضروری‌ترین عوامل تاب‌آوری روانشناختی یا «سرسختی» این است که، موانع را به‌عنوان چالش یا فرصت‌هایی برای رشد و تغییر ببینیم به گفته دکتر مدی، سرسخت ترین افراد معمولاً در تمام زمینه های زندگی خود موفق ترین افراد هستند.
دکتر مدی می‌گوید که با پذیرش اینکه کنترل زیادی بر شرایط خود داریم، مشکلات را به‌عنوان چالش در نظر می‌گیریم و متعهد می‌شویم که در مسیر خود باقی بمانیم و سخت تلاش کنیم تا در این چالش‌ها پیروز شویم، هر کدام از ما می‌توانیم در مسیر رسیدن به آنچه می‌خواهیم انعطاف‌پذیرتر باشیم.
از سوی دیگر، اگر متوجه شویم که بیش از حد به یک مشکل فکر می کنیم و آن را خارج از کنترل خود، بزرگتر از خود یا غیرقابل حل ببینیم، قدرت، توانایی و انعطاف خود را تضعیف می کنیم. رشد سرسختی ما، می تواند درک و رابطه ما را با مشکلات تغییر دهد. به جای اینکه قربانی آنها شویم، می‌توانیم تفکر خود را به گونه‌ای تغییر دهیم که در رابطه با هر چالشی که با آن روبرو هستیم، احساس قدرت بیشتری کنیم.
