بهبود توجه و حافظه با ابزارهای علمی

این مقاله خلاصه‌ای از اپیزود 73 هوبرمن لب هست. تو این قسمت با مهمونش Wendy Suzuki راجع به موضوع بهبود توجه و حافظه صحبت می‌کنن. دکتر وندی سوزوکی، استاد دانشگاه نیویورک، به طور خاص روی موضوعات تمرکز، توجه و حافظه کار می‌کنه.

خلاصه نکات:

• 3 تا چیز اصلی که باعث بهبود یادگیری، تمرکز و یادآوری میشن: ورزش، خواب و مدیتیشن
• 4 تا چیز که اتفاقات رو برامون به‌یادماندنی میکنن: جدید بودن، تکرار، ارتباط و طنین احساسی(عموما" ما شادترین و غمگین ترین لحظات رو هیچوقت فراموش نمی‌کنیم)
• ورزش کردن باعث میشه بتونیم عمیق‌تر و طولانی‌تر تمرکز کنیم، استرس و اضطرابمون کمتر بشه و به طور کلی مود بهتری داشته باشیم.
• البته خیلیم ورزش واسه خودتون پیچیده‌ش نکنید؛ همین که روزانه 30-45 دقیقه ضربان قلبتون رو بالا نگه دارید خیلی مفیده.
• فقط 12 دقیقه مدیتیشن در روز عملکرد شناختی و مود ما رو بهتر میکنه + کاهش استرش
• " توانایی تمرکز و حضور در لحظه، وجه تمایز بین کسائیه که در هر تلاشی موفق می‌شن و اونایی که موفق نمی‌شن."

حافظه و بخش مرتبط با آناتومی مغز

• هیپوکامپ نقش ساختاری تو مغز داره برای حافظه بلندمدت
• چرا هیپوکامپ مهمه؟ چون بین چیزای مختلف ارتباط برقرار می‌کنه و برای اتفاقات گذشته، حال و آینده یه کانتکست خلق می‌کنه. بدون هیپوکامپ هیچگونه خاطره‌ای با اتفاقات و جریان‌ها نمی‌تونیم بسازیم.
• هیپوکامپ اطلاعات گذشته رو میذاره کناره هم و فعّالانه اتفاقات مربوط به گذشته رو به شکل جدید کنار هم میذاره که باعث می‌شه ما بتونیم تجربیات جدید رو تصور کنیم.
• تو شرایطی که استرس و اضطراب زیادی داریم، چیز زیادی یادمون نمیاد اصن.

One-Trial Learning

• سیستم عصبی برای رویدادهایی که بار احساسی دارند به سمت ایجاد خاطرات یک‌باره منحرف میشن.
• One-trial learning یعنی چی؟

فعال‌سازی یکباره نورون‌ها که برای همیشه تاثیرش ماندگاره.(معمولا" با رویدادهای شدیدا" منفی یا مثبت رخ میده) برای مثال موقعی که یه شُک لحظه‌ای به حیوانات در تحقیقات علمی بهشون وارد میشه و باعث یادگیری میشه. اینکه چه احساسات و عواطفی بعد از یه اتفاق تجربه می‌کنیم با سرعت یادگیری ارتباط داره.

خاطرات ما تشکیل شدن از یه سری neurochemical state (ترشح کورتیزول، ادرنالین، اپی نفرین و نوراپی‌نفرین) که پیرو احساسات رخ میدن نه به خاطر اینکه چیزی باعث تحریک عواطف شده باشه.

استفاده از ورزش و سرما برای بهبود حافظه و یادگیری

استراتژی‌های بهبود عملکرد مغز: در معرض سرما قرار گرفتن، خواب باکیفیت، ورزش
قرار گرفتن در معرض سرما قرار نیست راحت بشه بلکه حس اشتیاق بعدش شما رو به سمت خودش میکشونه. ورزش می تونه به جبران کاهشِ حافظه مرتبط با افزایش سن کمک میکنه.

فعالیت‌های فیزیکی باعث ترشح دوپامین، سروتونین و BDNF میشن که به تقویت مغز کمک میکنن + تولید نورون‌های جدید در سنین بالاتر

حداقل میزان ورزش که میتونه تاثیر مثبت داشته باشه: 10 دقیقه پیاده روی روزانه

اگر به یک برنامه ورزشی مشخص متعهد باشیم، رژیم غذایی هم بهبود پیدا میکنه.

تاثیرات ورزش بر حافظه

از جمله تاثیراتِ آنی (2 ساعت بعد از ورزش) می‌توان به بهتر شدنِ مودمون، بهبود عملکرد prefrontal cortex (تمرکز)، بهبود وضعیت فاصله کنش تا واکنش مغز، افزایش انرژی اشاره کرد.

ورزشِ اول صبح به یادگیری و مودِ ما در طول روز خیلی کمک کنه و بهترین زمان ورزش هم قبل از شروع مهم‌ترین کارهای روزمون باید باشه.

یه آزمایش که خانم‌ها رو به 3 دسته دارای تناسب اندام زیاد، متوسط و کم تقسیم کردن و 40 سال هم طول کشیده، کسانی که تناسب اندام بیشتری داشتن تو هشتاد سالگی به اندازه 9 سال درک و شناخت بهتری داشتن.

هر خانمی که بین 30-50 سال سن داره لازمه هفتگی حداقل 2-3 نوبت به مدت 45 دقیقه ورزش کنه تا وضعیت مود، تصویر بدنی، انگیزه و عملکرد شناختی با بهبود همراه بشه.

هرچقدر بیشتر جابجا میشیم، پاسخ بدن ما هم بهتر میشه. هرچقدر روزهای بیشتری در طول هفته ورزش کنیم، مود و حافظه بهتری خواهیم داشت.

عادات، خوداظهاری‌ها، مدیتیشن

حتی تو شرایط بحرانی هم ورزش رو ترک نکنید بلکه انجام حرکات کششی به مدت 5 دقیقه هم برای حفظ عادت کافیه.

برای خودتون راحت‌ترش کنید: رفتارهای روزانه ما دقیقا" همون زمانی رخ میدن که سیستم عصبی ما انتظار داره و براش برنامه ریزی کرده.

باور هر کسی درباره رفتار نتیجه و خروجی اون رفتار رو مشخص میکنه - اگر فکر کنی ورزش برات خوبه، قطعا" سود بیشتری هم ازش میبری.

بخش زیادی از دیالوگ‌هامون با خودمون منفیه، خود تاییدی‌های مثبت خیلی به تقویت روحیه‌مون کمک میکنه.

مدیتیشن در ایجادِ عادتِ حضور در لحظه خیلی به ما کمک میکنه.(آستانه تاثیرگذاری: حداقل 12 دقیقه در روز)

کتاب‌های تو این قسمت در موردشون صحبت می‌شه:

Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything by BJ Fogg

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones by James Clear

Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It by Ethan Kross