استرس چیست؟
استرس یک احساس طبیعی است که در آن توانایی کنار آمدن با خواسته‌ها و رویدادهای به‌خصوص وجود ندارد. استرس، شرایط یا احساسی است که در آن فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد فراتر از منابع، امکانات و توانمندی های در اختیار اوست. استرس و اضطراب در درازمدت میتواند مشکل آفرین باشد.
آشنایی با یازده مورد از نشانه‌ها و علائم استرس و اضطراب
بسیاری از مردم در مراحل مختلفی از زندگی خود اضطراب را تجربه کرده‌اند. در واقع اضطراب واکنش بسیار عادی نسبت به رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند تغییر محل زندگی، تغییر شغل یا مشکلات مالی است. با این وجود، اگر علایم استرس و اضطراب طولانی‌تر از رویدادهایی باشند که باعث ایجاد آن شده‌اند در زندگی شخص اختلال ایجاد میکنند. بروز علایم استرس و اضطراب می‌توانند ناتوان‌کننده باشند، اما می‌توان آنها را با کمک مناسب از متخصص پزشکی مدیریت کرد. در این راستا تشخیص زودرس علایم استرس و اضطراب بسیار مهم است. در این مطلب، یازده مورد از علایم استرس و اضطراب و همچنین روش‌های کاهش اضطراب را شرح می‌دهیم.
1. نگرانی مفرط
2. برانگیختگی و آشفتگی مداوم
3. احساس بیقراری
4. خستگی
5. دشواری تمرکز
6. تحریک‌پذیری
7. سفت‌شدن عضلات
8. احساس خواب‌آلودگی
9. اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی
10. وحشت‌زدگی (حملات پانیک)
11. ترس‌های نامعقول
در این مطلب شانزده مورد از راه های کاهش اضطراب و استرس ذکر شده‌اند که با استفاده از آنها می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و مدیریت کنید.
1- ورزش کردن
ورزش در بلندمدت، سطح هورمون های استرس زا (مثل کورتیزول) را در بدن شما پایین تر می آورد؛ همچنین، به رهاسازی اندورفین کمک می کند که متشکل از ترکیباتی شیمیایی است که روحیه شما را بهبود میدهد و به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می کند.
ورزش، کیفیت خواب شما را که ممکن است تحت تاثیر منفی استرس و اضطراب قرار داشته باشد، بهبود میدهد و به همین علت یکی از موثرترین راه های کاهش اضطراب است.
سعی کنید برنامه منظمی برای ورزش، یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید (مثل پیاده روی، رقص، سنگ-نوردی، و یا یوگا) داشته باشید. فعالیت هایی مثل پیاده روی آهسته یا تند، که در بردارنده حرکات تکرارشونده گروه‌های بزرگ ماهیچه ای است، می تواند نقش ویژه ای در کاهش استرس ایفا کند.
2- نوشتن
یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس میتواند مفید باشد. حس قدردانی میتواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.
3- کم کردن مصرف کافئین
کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید.
4- وقت گذراندن با دوستان و خانواده
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده میتواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. تحقیقات نشان میدهد که زمان‌های مشخصی که با دوستان‌و بچه‌ها صرف می‌کنیم، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) میشود که یک ضد استرس طبیعی است.
مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.
5- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
گوش دادن به موسیقی میتواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم میتواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری که باشد نیز میتواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز میتواند در این امر تاثیر‌گذارباشد؛ به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.
6- مدیریت کردن زمان
اولویت بندی توانایی های مدیریت زمانتان به شما این امکان را می دهد که عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و برای اجتناب ازآن مدیریت بهتری داشته باشید. زمانی که قادر به کامل کردن همه چیز خود هستید، بدون استرس یا فراموش کردن تمام زندگی تان احساس راحتی می کنید.
7- خواب کافی
برای درمان اضطراب باید خوب بخوابید. خواب نامناسب میتواند پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی تأثیر میگذارد، بلکه اضطراب و استرس را تشدید می‌کند. گاهی اوقات خواب ناکافی میتواند به یک چرخه‌ی معیوب تبدیل شود چرا که اضطراب غالبا به اختلال در خواب منجر میشود. علی‌الخصوص در مواقعی که اضطراب دارید، برای خواب کامل ۷ تا ۹ ساعته برنامه‌ریزی کنید. آن موقع خواهید دید که چطور داشتن خواب شیرین در چند شب، بر میزان اضطراب شما در طول روز تأثیر مثبت میگذارد.
8- لبخند زدن
یکی از راه‌های درمان استرس و اضطراب لبخند زدن است. وقتی کار ما را خسته و کوفته می‌کند، یک راه خوب برای استراحت سریع، پیدا کردن چیزی جهت خندیدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که خنده میتواند عوارض افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، پس به دنبال یک کلیپ بامزه در اینترنت بگردید که حالت عصبی را از شما دور کند.
9- تمرکز ذهن (مدیتیشن)
خیلی از ما شنیده‌ایم که تمرکز ذهن آرامش بخش است، اما چیزی که دانشمندان علاوه بر این کشف کرده‌اند این است که تمرکز ذهن در واقع میزان ماده‌ی خاکستری مغز را افزایش میدهد که همین به بدن کمک می‌کند تا استرس کمتری داشته باشد. تعداد زیادی از مطالعات اخیر آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، خلق‌و‌خو و استرس به اثبات رسانده است. تمرکز ذهن همچنین روشی برای مشاهده‌ی مغز است و به ما امکان میدهد که بفهمیم ذهن ما چگونه افکار اضطراب‌آور را به وجود می‌آورد. شناخت الگوهای فکری مغز میتواند کمک کند که ما از افکار منفی فاصله بگیریم.
10- تغذیه‌ی مناسب
تغذیه‌ی مناسب یکی دیگر از راه‌های درمان اضطراب است. اضطراب میتواند به طور کل فعالیت بدن را دچار اختلال کند به طوری که اشتهای ما تغییر یابد یا فقط بتوانیم مواد غذایی خاصی بخوریم. اما برای تأمین نیازهای بدن، سعی کنید بیشتر غذاهایی را مصرف کنید که دارای مواد مغذی از قبیل ویتامین B و اُمگا۳ به علاوه‌ي برخی غلات کربوهیدرات‌دار باشند.
رعایت رژیم غذایی متعادل، نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن، اجتناب از الکل و جلوگیری از استعمال دخانیات میتواند به تسکین علائم اضطراب کمک کند. استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده نیز به تنظیم سطح قند خون و احساس آرامش بیشتر کمک می‌کند.
یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، و اجتناب از غذاهای فراوری شده برای مبتلایان به اختلالات اضطرابی مهم است. هرچه قندهای ساده بیشتری مصرف کنیم، قند خون سریع بالا و نهایتا پایین می‌آید. با افت قند خون برخی هورمون‌ها نظیر هورمون استرس در بدن ترشح می‌شوند تا قند را حفظ کنند و حالتی شبیه شرایط و حالت‌های استرس در ما رخ میدهد.
موارد غذایی سرشار از منیزیوم شامل سبزیجات برگ سبز از قبیل اسفناج، چغندر، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس دار، در کاهش علائم اضطراب و ایجاد آرامش نقش مهمی دارند.
غذاهای غنی از روی مانند گوشت گوساله، جگر، زرده تخم مرغ، برای مبتلایان به اضطراب توصیه میشود.
مصرف غذاهای پروبیوتیک نیز در کاهش اضطراب موثر است. پروبیوتیک های موجود در کفیر و سایر محصولات لبنی مفید است.
آیا آنتی‌اکسیدان‌ها ضد اضطرابند؟
به نظر می‌رسد احساس اضطراب با کاهش سطح آنتی اکسیدان‌ها ارتباط داشته باشد. بنابراین رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان ها ممکن است به کاهش علائم اختلالات اضطرابی کمک کند. غذاهای تعیین شده به عنوان منابع آنتی‌اکسیدان عبارتند از:
فراموش نکنید که عادت بدغذایی و تغذیه نادرست میتواند توان ذهنی را در مواجهه با عوامل استرس زا کاهش دهد و درنتیجه مدیریت شرایط استرس زا خدشه‌دار میشود. همچنین تغذیه خوب و درست به فرد کمک می‌کند از حداکثر توانایی روانی و جسمی خود بهره بگیرد و با شرایط استرس زا بهترین مقابله را داشته باشد.
راه‌های فوری کاهش استرس
در آغوش گرفتن، یکی از موثرترین راه ها برای کاهش استرس در چند ثانیه است و کارشناسان دریافتند که در آغوش گرفتن، همچنین میتواند بر کم کردن وزن تاثیر گذار باشد. پزشکان دریافتند که این کار، باعث ترشح هورمون اوکسی توسین میشود که تحریک این هورمون باعث ترویج یک رفتار اجتماعی است، و باعث آرامش فرد میشود و ازاین طریق استرس را کاهش میدهد.
روانشناسان یکی از راه های آرام کردن سریع استرس را تمرین تنفس میدانند این کار میتواند توسط هر کسی ،در هر مکانی بدون هزینه انجام شود شما باید یاد بگیرید که پاسخ به واکنش ها، چگونه است زیرا نیاز به آموزش دارید.
در حال حاضر بسیاری از افراد برای کاهش استرس از آروماتراپی استفاده میکنند این یک راه مناسب برای کاهش استرس است. بدون نیاز به مهارت,زمان,و هزینه زیادی محققان دریافته اند که، آروماتراپی یک تسکین دهنده استرس است.
پیاده روی یکی از راه های طبیعی و سالم برای کاهش استرس است پیاده روی در کنار جدول و راهرو ها بر سلامت روانی شما تاثیر میگذارد برای شروع پیاده روی هوای تازه را نفس بکشید که باعث جذب سلول های مغز میشود.
5دقیقه انجام دادن یوگا برای سلامت روانی شما مفید است کشش بدن، به شکل های مختلف باعث کاهش استرس میشود . روانپزشکان، یوگارا به عنوان یکی از بهترین راه های کاهش استرس توصیه میکنند.
استرس جزئی جدا ناپذیر در زندگی هر فرد است. استرس میتواند وارد مسائل شخصی و کاری شود و همه چیز را به هم بریزد. راه‌ها و روش‌هایی که به آن اشاره داشتیم میتواند اضطراب و استرس را تا حد زیادی کاهش می‌دهند. استفاده از این راه‌ها و رعایت نکات آن،به قطع در کاهش استرس و اضطراب ما موثر خواهد بود.
ولی باید توجه داشت که در صورت بروز استرس های مداوم و اضطراب ناشی از آن حتما باید به متخصص مراجعه کرد.
