اندرو هوبرمن، نوروساینتیست و استاد دانشگاه استنفورد، در این اپیزود از پادکستش روشهای بالا بردن تمرکز رو مرور می‌کنه. قبلا این موارد رو دقیق‌تر بررسی کرده و مکانیزم هرکدوم رو توضیح داده بود. تو این اپیزود، همه این نکات رو، بدون پرداختن به نکات فنی، جمع‌بندی می‌کنه که به نظرم خیلی مفید بود. خلاصه‌اش رو در ادامه می‌نویسم.
ابزار صوتی
نشون دادن گوش کردن به Binaural Beats 40Hz باعث افزایش تمرکز میشه. بعضی‌ها در حین کار با هدفون به چنین صدایی گوش می‌کنن؛ ولی هوبرمن میگه خودش قبل از اینکه کار رو شروع کنه به مدت ۵ دقیقه به این صدا گوش می‌کنه تا ذهنش برای تمرکز آماده بشه. (لینک این صدا در یوتیوب)
نویز سفید: نویز سفید (مثل صدای پنکه یا کولر) هم می‌تونه به تمرکز کمک بکنه. نویز سفید باعث افزایش تمرکز نمیشه، بلکه زمان رسیدن به تمرکز رو کاهش میده. علاوه بر این، اگه محیط شلوغه و باعث پرت شدن حواستون میشه، کمک می‌کنه تا از اون فضا رها بشید. (لینک نویز سفید در یوتیوب) - من وقتی در محیط شلوغی مشغول به کار هستم، با هدفون به نویز سفید گوش می‌کنم.
مکمل‌های غذایی
گلوکوز: توانایی تمرکز کردن ما بطور مستقیم وابسته به میزان گلوکوزیه که مغز دریافت می‌کنه. به همین دلیل، وقتی احساس گرسنگی شدید می‌کنیم، تمرکز کردن کار سختیه. در عین حال، وقتی زیاد هم غذا می‌خوریم، خون زیادی به لوله‌ی گوارش فرستاده میشه و احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. پس برای تمرکز بهتر، حفظ تعادل در غذا خوردن اهمیت زیادی داره؛ نه خیلی سیر، و نه خیلی گرسنه.
کافئین: کافئین برای بالا بردن تمرکز مفیده. خوردن یک لیوان قهوه موقعی که نیاز به تمرکز داریم اثر چشمگیری داره. ولی واکنش آدمها به قهوه متفاوته. اگه دچار تپش قلب می‌شید، عرق می‌کنید یا حالتون بد میشه، بهتره میزان قهوه رو کاهش بدید. بهترین زمان برای خوردن قهوه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بعد از بیدار شدنه.
هوبرمن میگه خودش حدودا ساعت ۱۱ صبونه می‌خوره، و برای بدست آوردن تمرکز در صبح (با شکم خالی) متکی به قهوه است. بعد از ساعت ۲-۳ بعد از ظهر هم قهوه نمی‌خوره تا خواب شبش بهم نریزه.
تایروسین: خوردن مواد غذایی که تایروسین (Tyrosine) دارن هم به تمرکز کمک می‌کنه. تایروسین در مرغ، ماهی، بادوم، بادوم زمینی، شیر، پنیر، ماست، موز و غیره وجود داره. ولی این تذکر دوباره لازمه که حفظ تعادل مهمه. زیاد خوردن و زیاد سیر شدن باعث خواب‌آلودگی میشه و تمرکز کردن رو غیرممکن می‌کنه.
مکمل‌های غذایی: هوبرمن مقاله‌های دیگه که مکمل‌های غذایی رو برای بدست آوردن تمرکز بررسی کردن شرح میده. امگا-۳ (۱ تا ۳ گرم در روز)، کراتین (۵ گرم در روز)، و آلفا جی‌پی‌سی (۳۰۰ گرم قبل از ورزش) به مغز کمک می‌کنن تا راحتتر در حالت تمرکز بره. ولی زیاده‌روی در این مکمل‌ها نه تنها اثر خاصی نداره، که می‌تونه خطرناک هم باشه؛ خوردن آلفا جی‌پی‌سی بیشتر از میزان گفته شده، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی رو بالا میبره.
موارد دیگه
استرس: استرس، تا حدی که فرد رو در خودش غرق نکنه، برای بدست آوردن تمرکز مفیده. مخصوصا برای اونهایی که حواس‌شون راحت پرت میشه، یا اونهایی که ADHD دارن. داشتن ددلاین و استرس رسیدن به اون می‌تونه کمک کنه ذهن ما روی کار متمرکز باقی بمونه.
دوش آب سرد: دوش آب سرد از دو نظر مفیده؛ هم به بدن ما استرس وارد می‌کنه، و هم سطح آدرنالین و دوپامین رو بالا میبره، که برای تمرکز ضروری هستن. آب باید چقدر سرد باشه، و به چه مدت باید زیر دوش باشیم؟ آب باید انقدر سرد باشه که معذب بشیم، ولی اونقدر سرد نباشه که نتونیم تحمل کنیم. میزان سردیِ آب بستگی به خودتون داره. یک تا پنج دقیقه دوش آب سرد در روز کافیه.
هوبرمن میگه روتین هر روز صبحش اینطوریه که ۳ دقیقه دوش آب سرد می‌گیره و در همون زمان به Binaural Beats گوش می‌کنه. بعدش، قهوه می‌خوره و آماده کار میشه.
مدیتیشن: برای خودتون تایمر بذارید و سعی کنید به مدت ۳۰ دقیقه فقط به نفس کشیدن‌تون توجه کنید. چشم‌هاتون رو ببندین و از بینی نفس بکشید. این مدیتیشن تمرین تمرکزه. طبیعیه که در حین این تمرین دائم حواستون به فکرهای مختلف پرت بشه. هربار دوباره روی نفس کشیدن‌تون تمرکز کنید. مهارت پیدا کردن در این زمینه، باعث میشه بعدا سریعتر بتونید روی کارها تمرکز کنید. (هوبرمن تذکر میده که این کار فعالیت مغزی سنگینی به حساب میاد و بهتره قبل از خواب انجام نشه)
تمرین دقت کردن: در مدارس چین، به دانش‌آموزها این تمرین رو میدن که برای مدت ۳۰ ثانیه (و تا ۳ دقیقه) با دقت به چیزی نگاه کنن و تمام جزئیاتش رو متوجه بشن. مثلا به مدادشون، یا چیزی روی دیوار. هوبرمن میگه این تمرین باعث میشه ما بعدا بتونیم چشم‌مون رو روی کار نگه داریم و دامنه‌ی دیدمون رو محدود به همون فضا کنیم. ما در حالت عادی دائما داریم به اطراف نگاه می‌کنیم و بخاطر همین، در حین این تمرین طبیعیه که توجه‌مون به چیز دیگه‌ای جلب بشه. هر بار، دوباره برگردیم روی همون شئ. محدود کردن فضای دید یک مهارته که با تمرین بدست میاد.
و از همه مهمتر...
خواب کافی: برای تمرکز کردن، هیچ چیز مهمتر از داشتن خواب کافی نیست. همه موارد گفته شده‌ی بالا، در نهایت کمک چندانی به بالا رفتن تمرکز شما نمی‌کنن، اگه شما به اندازه کافی استراحت نکرده باشید. البته قطعا زمانهایی پیش میاد که نمی‌تونیم به اندازه کافی بخوابیم، و برای اون موارد راه‌حلهایی وجود داره (مثل خوردن قهوه، «خواب یوگا» - NSDR و غیره) ولی اینها جایگزینهای دائمی خواب نیستن. هوبرمن میگه ما باید تلاش کنیم در ۸۰٪ مواقع به اندازه کافی استراحت کرده باشیم. (اینکه چطور کیفیت خوابمون رو بالا ببریم، موضوع منابع دیگه است)
تمرکز کردن یک فعالیت سنگین مغزیه، و به همین دلیل، نمیشه انتظار داشت که بیشتر از ۹۰ دقیقه بشه در این حالت موند. هوبرمن میگه بعد از هر بار تمرکز کردن، ما نیاز به «تمرکز زدایی» (defocus) داریم تا ذهن ما استراحت کنه. به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه کارهایی بکنیم که بار فکری زیادی ندارن و ذهن رو درگیر نمی‌کنن؛ مثل قدم زدن، یا شستن ظرفها.
کتاب خوندن، گوش کردن به پادکست، یا چک کردن گوشی موبایل ذهن رو درگیر نگه میدارن و فرصت استراحت به مغز رو نمیدن.
تمرکز کردن، مثل هر مهارت دیگه‌ای، نیاز به تمرین داره. ساده شروع کنید. کم کم می‌بینید که زمان تمرکزتون افزایش پیدا می‌کنه. ممکنه تا چهار هفته طول بکشه تا به «۹۰ دقیقه تمرکز» برسید، مخصوصا اگه حواس‌پرتی زیاد دارید.
سه بار «۹۰ دقیقه تمرکز» در روز نهایت توان اکثر آدمهاست - ماهرترین‌ها. خود هوبرمن میگه معمولا ۲ بار در روز، یک بار صبح و یک بار بعد از ظهر، روی کارهاش چنین تمرکزی داره و وارد فاز «کار عمیق» (deep work) میشه. تذکر میده که از خودمون انتظارهای معقول داشته باشیم.
نیازی هم نیست همه موارد گفته شده رو رعایت کنیم؛ اینطوری خیلی زندگی حوصله‌سربر و ماشینی میشه. هوبرمن میگه رعایت سه تا نکته از نکات گفته شده هم کافیه، و اثر چشمگیری روی تمرکز و کارایی ما میذاره. فشار و استرس بی‌مورد روی خودمون نذاریم.
