به مجموعه‌ای از عضله‌های فورم گرفته که بر روی شکم با تمرین‌های مداوم و دستور غذایی اصولی شکل می‌گیرند، سیکس پک گفته می‌شود. در سال‌های اخیر سیکس پک (شکم شش تکه)، در بین دخترها و پسرها بسیار موردتوجه قرارگرفته و تقریباً همه سعی می‌کنند که به آن دست پیدا کنند، چون باعث جذابیت بسیار زیادی می‌شود. البته نباید فراموش کرد که سیکس پک نتیجه تمرین‌های منظم ورزشی و رعایت دستور غذایی درست و اصولی است. فردی که چنین فرایندی را طی کرده به‌غیراز اندام زیبا و جذاب از سلامت جسمانی خوبی هم برخوردار است.
برای درست کردن سیکس پک باید از دستور غذایی مناسب پی روی کنیم، این برنامه غذایی باید توسط پزشک و یا مربی تهیه شود و در اختیار ورزشکارها قرار گیرد، در غیر این صورت امکان دارد عوارض جانبی داشته باشد. می‌خواهیم در ادامه نگاهی کلی به بایدها و نبایدهای غذایی داشته باشیم.
در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن باید لایه‌های چربی‌ای که روی ماهیچه‌های شکم را گرفته، بسوزانیم. به همین دلیل باید بدانیم در طول روز چند کالری نیاز داریم. در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن باید لایه‌های چربی‌ای که روی ماهیچه‌های شکم را گرفته، بسوزانیم. برای فعال کردن فرایند چربی سوزی باید کالری دریافتی خود را کم کنیم. این میزان باید آن‌قدر کم شود که بدن از چربی‌های ذخیره استفاده کند. کم شدن کالری دریافتی، بدن را مجبور می‌کند تا از انرژی ذخیره‌شده در سلول‌های چربی استفاده کند. در بلندمدت این فرایند باعث می‌شود ذخایر چربی در بدن کاهش پیدا کند.
پروتئین
اگر می‌خواهیم چربی از دست بدهیم و شکم سیکس پک داشته باشیم، باید پروتئین زیادی مصرف کنیم. رژیم پروتئین دار اشتها را کم می‌کند. این رژیم در مقایسه با رژیم‌های دیگر بیشتر ما را سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری و دریافت کالری اضافی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین پروتئین زیاد باعث می‌شود، مدت طولانی‌تری رژیم خود را ادامه دهیم.
وقتی کالری کمتری دریافت می‌کنیم، احتمال سوختن ماهیچه‌ها هم وجود دارد. با رژیم پروتئین دار این احتمال به حداقل می‌رسد. هر چه بیشتر ماهیچه داشته باشیم، سوخت و ساز بدن بیشتر می‌شود. نهایتاً رژیم پروتئین دار باعث سوخت‌وساز بیشتری می‌شود و بدن برای هضم پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند.
کربوهیدرات
مصرف مقدار کربوهیدرات موردنیاز بدن در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن بسیار مهم است. استفاده از کربوهیدرات مناسب می‌تواند نقش مهمی در سلامتی ما ایفا کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بافت‌ها و اندام‌ها هستند. انرژی به اندام‌ها اجازه می‌دهد، وظایف ضروری خود را انجام دهند. کربوهیدرات‌ها برای سلامت گوارش و عملکرد مغز ضروری هستند. بدون کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی ممکن است ازنظر جسمی و روحی احساس خستگی کنیم. البته همه این ویژگی‌ها تمام ماجرا نیست. کربوهیدرات‌ها سرشار از فیبر هستند، برای همین باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. درنتیجه، کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن کمک می‌کنند.
ولی ممکن است کربوهیدرات زیاد باعث چاقی شود، چون بدن انرژی اضافه‌ای را که استفاده نمی‌کند، ذخیره می‌کند. برای همین، همه می‌گویند که کربوهیدرات‌ها چاق‌کننده هستند؛ مخصوصاً وقت‌هایی که رژیم داریم؛ بنابراین باید مقدار مناسبی کربوهیدرات در رژیم غذایی سیکس پک خود داشته باشیم.
می‌توانیم از کربوهیدرات‌های فراوری نشده یا پر فیبر و یا سبزیجات، غلات کامل، انواع لوبیا و میوه‌ها استفاده کنیم. از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند شکر، نان سفید یا آرد سفید باید دوری‌کنیم. این نوع کربوهیدرات‌ها ذخیره چربی را بالا می‌برند. همچنین باعث می‌شوند میل بیشتری به غذا داشته باشیم و رژیم گرفتن برای ما سخت‌تر باشد. البته نوع کربوهیدرات اهمیت دارد، ولی مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی و زمان مصرف آن‌هم مهم است.
شاید جالب باشد بدانید که چربی‌های سالم باعث کاهش وزن می‌شوند. بدن برای عملکرد درست به چربی نیاز دارد. چربی‌ها برای عملکرد مناسب سیستم عصبی، هورمونها، مغز و عملکرد سلول‌ها ضروری هستند. همچنین چربی‌ها برای سلامت قلب، ناخن‌ها و موها نیز لازم و ضروری هستند.
یکی دیگر از فواید چربی سالم کاهش اشتها است. چربی به‌عنوان بخشی از وعده غذایی هضم را آهسته می‌کند. این چربی‌ها قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شوند برای مدت طولانی سیر بمانیم. ولی چربی‌ها سریع‌تر از سایر مواد غذایی به‌عنوان چربی ذخیره می‌شوند. همچنین چربی کالری بیشتری در خود دارد؛ بنابراین برای داشتن رژیم مناسب برای سیکس پک باید میزان چربی دریافتی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده غذایی محدود کنیم. این چربی باید از روغن زیتون کاملاً خالص با بو، ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل یا روغن ماهی کسب شود.
غلات تصفیه‌شده
غلات به دلیل فرایند آسیاب کردن، مقدار بسیار زیادی از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند، به همین دلیل بهتر است از غلات تصفیه نشده مثل کندم سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده شود.
سیب‌زمینی و فرآورده‌های آن
سیب‌زمینی و فراورده‌های آن مانند چیپس، به دلیل اینکه با روغن بسیار زیاد تولید می‌شوند، به همین خاطر داری چربی بسیار بالا هستند و موجب، به وجود آمدن توده‌های چربی در اطراف شکم و پهلو می‌شوند و این موضوع باعث شکل نگرفتن سیکس پک می‌شود.
گوشت قرمز و گوشت فراوری‌شده
منظور، گوشت‌های با چربی بالا و فراورده‌های آن مانند سوسیس و کالباس است؛ که بیشتر در فستفودها مورداستفاده قرار می‌گیرد. به‌قول‌معروف، هرچه رشته کردیم رو پنبه می کنه، تلاش‌هایمان بی‌نتیجه می‌شود و نمی‌توانیم به خواسته خودمان که داشتن سیکس پک هست برسیم.
نوشابه‌های غیرطبیعی
بدن تمایل دارد کالری های اضافه را در خود ذخیره کند. به دلیل قند بسیار بالا و کالری زیادی که نوشابه‌ها دارند، بدن بعد از مصرف کالری موردنیاز، شروع به ذخیره کالری‌های اضافه به شکل چربی می‌کند و این چربی‌ها مانع شکل‌گیری سیکس پک هستند.
در مرحله بعد باید از یک برنامه تمرین حرفه‌ای و درست پی روی کنیم، این تمرین‌ها باید توسط مربی دوره‌دیده مشخص شود تا علاوه بر جلوگیری از آسیب دیدن، بتوانیم به نتیجه مطلوب برسیم.
اینکه هرروز ورزش‌های سخت انجام دهیم و یا اینکه خود را به‌شدت خسته کنیم، ممکن است نتیجه عکس بگیریم. تعادل را رعایت کنیم دو تا سه روز در هفته برای دستیابی به شکم شش تکه کافی است به‌شرط اینکه، باراهنمایی مشاور یا مربی در تمرینات و تغذیه، ورزش کنیم.
بدن ما باید فرصت ریکاوری و استراحت داشته باشد. تمرین‌های سخت و هرروزه، این فرصت را از بدن گرفته و روند عضله سازی را کند و حتی متوقف می‌کند.
ورزش‌های کار دیو مانند دوچرخه‌سواری، رقص، دویدن، قایقرانی باعث می‌شود چربی اضافه سوزانده شده و عضله سازی سرعت گیرد. ضمن آنکه این ورزش‌های فرم بسیار زیبا به اندام‌ها می‌دهند.
این تمرین‌ها به دلیل اینکه در خانه انجام می‌شود، می‌توانیم هرروز آن‌ها را انجام دهیم و سیکس پک درست کنیم، زیرا سنگینی تمرین‌های باشگاهی را ندارد و به همین خاطر فرصت کافی برای ریکاوری عضلات وجود دارد. نباید نرمش کردن را قبل از تمرین‌ها فراموش کنیم، زیرابه عضلات کمک می‌کند تا آماده تمرین‌ها بشوند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. باید حداقل 10 دقیقه نرمش کنیم، ابتدا با دویدن در جا به‌صورت آرام شروع می‌کنیم، در مرحله بعد سرعت دویدن درجا را افزایش می‌دهیم و در آخر چند دقیقه تمرین‌های کشسانی انجام می‌دهیم، حالا بدن ما آماده انجام تمرین‌ها شده و شروع می‌کنیم.
کرانچ ساده
روند ساخت سیکس پک را با کرانچ ساده شروع می‌کنیم به این صورت، به پشت می‌خوابیم، زانوها را به سمت بالا می‌آوریم تا جایی که کف هر دو پا روی زمین قرار بگیرد، دست‌ها را پشت سر قرار می‌دهیم و سعی می‌کنیم سر، گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کنیم، 2 ثانیه در حالت جداشده از زمین و 2 ثانیه در حالت چسبیده به زمین می‌مانیم، این کار را 10 تا 20 بار بسته به توانایی جسمانی انجام می‌دهیم.
کرانچ دوچرخه
این تمرین را به این شکل انجام می‌دهیم، ابتدا به پشت می‌خوابیم، پاها را موازی با زمین قرار می‌دهیم، کف هر دودست را پشت سر می‌گذاریم، بدون جدا شدن کف دست از پشت سر، سعی می‌کنیم آرنج دست راست را به‌زانوی پای چپ نزدیک کنیم، این حرکت را برای دست و پای دیگر هم انجام می‌دهیم، این تمرین را 10 تا 15 بار انجام می‌دهیم بسته به توانایی بدن از تعداد حرکات کم شروع می‌کنیم.
پلانک ساده
روبه زمین دراز می‌کشیم، پنجه‌های هر دو پا را روی زمین قرار می‌دهیم، آرنج و ساعد دودست را با زاویه 90 درجه روی زمین، زیر بدن می‌گذارم و بدن را از زمین جدا می‌کنیم، این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام می‌دهیم.
پلانک پهلو یا جانبی
این تمرین همانند حرکت قبلی است با این تفاوت که از یک سمت بدن استفاده می‌کنیم و مرحله بعد سمت دیگر. این حرکت را هر بار 30 ثانیه انجام می‌دهیم که درمجموع 60 ثانیه می‌شود.
طبق تحقیقات معلوم شده، مردانی که دارای بدن و اندام زیبا هستند موردتوجه دیگران قرار می‌گیرند و اگر ازلحاظ روانشناسی هم بخواهیم این را اثبات کنیم، می‌توان گفت که وقتی فردی سیکس پک دارد به معنای این است، به خوراک خود اهمیت می‌دهد و ورزش مداوم دارد که بی‌شک هرکسی مجذوب این افراد خواهد شد. برای داشتن اندام زیبا و شکم شش تکه، باید تمرین‌ها را مداوم انجام داد. راه سختی پیش رو است و نباید خسته شد و رها کرد، اگر این مسیر و سختی‌هایش را تحمل‌کنیم، نتیجه بسیار دل چسبی به دست خواهیم آورد.
