مهارت خود تنظیمی بخشی از هوش هیجانی است که به چگونگی مدیریت افکار و اعمال مرتبط است.
خود تنظیمی ۲ نوع دارد: خود تنظیمی رفتاری و خود تنظیمی عاطفی.
خود تنظیمی رفتاری مستلزم اِقدام مطابق با اهداف بلند‌مدت و عمیق‌ترین ارزش‌هاست؛ به عنوان مثال، ممکن است صبح زود بیدار شدن و دویدن دشوار باشد، اما این کار را انجام می‌دهید، زیرا می‌خواهید تناسب اندام و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
خود تنظیمیِ هیجانی به کنترل احساسات مربوط می‌شود؛ مانند تلاش برای حفظ دیدگاه مثبت، در حالی که چالش‌هایی را تجربه می‌کنید. این کنترل می‌تواند بر روابط بین فردی شما تأثیرات مثبتی داشته‌باشد، زیرا این امکان را به شما می‌دهد که فردی با ویژگی‌های همدلی، قابل اعتماد و باملاحظه باشید.
افرادی که دارای مهارت خودتنظیمی هستند، این ویژگی‌ها و مهارت‌ها را نشان می‌دهند:
۱. خویشتن‌داری
خویشتن‌داری به این معنی است که می‌توانید در بیش‌تر مواقع آرامش داشته‌باشید، منطقی رفتار کنید و نظم و انضباط را رعایت کنید. افراد خویشتن‌دار تمایل دارند که قبل از انجام هر کاری فکر کنند، زیرا آن‌ها از تأثیر واکنش یا احساس در موقعیت‌های مختلف آگاه هستند.
۲. قابل اعتماد بودن
این موضوع به میزان احترام گذاشتن به تعهدات، کمک به نیازمندان و رعایت کردن مربوط می‌شود. افراد قابل اعتماد، فقط هنگامی به شخص دیگری قول می‌دهند یا با او توافق می‌کنند که می‌دانند قادر به انجام کاری هستند.
۳. تطبیق‌پذیری
توانایی منطبق ساختن پاسخ‌ها و احساسات با شرایط مختلف به این معنی است که شما قادر هستید با تغییرات کنار بیایید. این مهارت خود تنظیمی شما را منعطف‌تر می‌کند تا بتوانید مسائل را از چند منظر مختلف در نظر بگیرید.
۴. خوش‌بینی
آموزش ذهن و عواطف نیازمند نگرشی خوشبینانه است. اگر مهارت خود تنظیمی شما بسیار قوی باشد، به احتمال زیاد چالش‌ها را فرصتی برای یادگیری و ساختن آینده‌ی خود می‌دانید. به طور مداوم، در جست‌وجوی نکات مثبت باشید، زیرا خود تنظیمی می‌تواند رفتارها و عملکردهای شما را بهبود ببخشد.
خود تنظیمی مستلزم تعهد و خوداندیشی است. باید افکار و اقدامات خود را به طور منظم کنترل کنید، با اهداف خود همسو شوید و در صورت لزوم، تغییراتی را ایجاد کنید.
در این‌جا برای بهبود توانایی‌های خودتنظیمی مراحلی را بیان کرده‌ایم:
اهداف دست‌یافتنی‌ای را برای خود تعیین کنید؛
اهدافتان را با ارزش‌های خود هماهنگ کنید؛
با خودتان مهربان باشید؛
برای مدیتیشن وقت بگذارید؛
خود را مسئول بدانید.
تغییر عادات و راه‌‌و‌رسم‌های قدیمی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما می‌توانید با تعیین اهدافی که به‌راحتی دست‌یافتنی هستند، روند کار را آسان کنید؛ برای مثال، اگر با زود بیدار شدن مشکل دارید، ابتدا فقط ۳۰ دقیقه زودتر بیدار شوید. اگر بتوانید چند روز یا چند هفته به طور مداوم این کار را انجام دهید، می‌توانید دوباره ۳۰ دقیقه زودتر از زمان قبلی خواب بیدار شوید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در زمان دلخواهتان بیدار شوید. این استراتژی به شما کمک می‌کند تا عادات خود را به‌تدریج تغییر دهید و به اهدافتان برسید.
۲. اهدافتان را با ارزش‌های خود هماهنگ کنید
وقتی روی موارد مهم تمرکز کنید، می‌توانید انگیزه و تعهد بیشتری داشته‌باشید؛ به عنوان مثال، اگر برای شبکه‌ی ارتباطات حرفه‌ای، که در حال ساخت آن هستید، ارزش زیادی قائل‌اید، می‌توانید با شناخت بیش‌تر همکاران و شرکت در مسابقات تیمی، روابط خود را با آنان تقویت کنید. اجازه دهید ارزش‌های شما بر آن‌چه می‌خواهید به دست آورید تأثیر بگذارند؛ این امر می‌تواند انگیزه‌ی شما را بیش‌تر کند.
۳. با خودتان مهربان باشید
یکی از مهم‌ترین راه‌های تقویت مهارت خود تنظیمی، تربیت ذهن برای مثبت‌تر بودن است. هنگام رسیدن به هدف هایتان، جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید تا فضایی مثبت‌تر فراهم کنید. پاداش می‌تواند با بزرگ یا کوچک بودن موفقیت شما برابر باشد، مانند استراحتی مختصر پس از کار طولانی‌مدت یا مهمانی شام پس از اتمام یک پروژه‌ی مهم. با استفاده از این استراتژی، به مرور زمان می‌توانید تصویر مثبتی از خود بسازید و به طور کلی نگرش مثبت‌تری را ایجاد کنید.
۴. برای مدیتیشن وقت بگذارید
مراقبه به شما امکان را می‌دهد تا بی سر‌و‌صدا بیندیشید و افکارتان را کنترل کنید. هر اندازه مراقبه، حتی روزانه ۵ دقیقه، می‌تواند تأثیر مثبتی در مهارت‌های خود تنظیمی شما داشته‌باشد. زمانی را به نشستن در فضایی آرام اختصاص دهید، ذهن خود را تمیز کنید و آرام نفس بکشید. در هنگام بروز فشار روحی و فکری، این کار به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته‌باشید و احساسات و رفتارهایتان را کنترل کنید.
۵. خود را مسئول بدانید
وقتی مسئولیت اهدافی را که تعیین می‌کنید به عهده بگیرید، می‌توانید عملکردهای خود را بهتر کنترل کنید. اگر قرار است کار پیچیده‌ای را تا پایان هفته انجام بدهید، می‌توانید این کار را به وظایف کوچک‌تر و قابل کنترل تبدیل کنید و استراتژی جدیدی را ایجاد کنید؛ همچنین، می‌توانید از همکارتان بخواهید که شما را کنترل کند و هر روز پیشرفتتان را بررسی کند. وقتی خود را مسئول می‌دانید و برای انجام کارهایتان قدم بر‌می‌دارید، می‌توانید مهارت‌های خود تنظیمی خود را بهبود ببخشید.
اهمیت خود تنظیمی:
خودتنظیمی اهمیت بسیار زیادی برای فرد دارد شما در حقیقت با ایجاد یک وقفه میان احساس و عمل خود می توانید به آن دست پیدا کنید این امر موجب می شود تا شما تصمیم گیری های درستی را در هر زمان داشته باشید و بتوانید برنامه ریزی های بهتری داشته باشید. افرادی که در زندگی مهارت های لازم کنترل نفس را ندارند در حقیقت از خود تنظیمی برخوردار نمی باشند به همین موجب مشکلات زیادی در روابط اجتماعی آن ها رخ می دهد اگر می بینید فردی به سرعت عصبی می شود و دیگری را کتک می زند به دلیل نبود خود تنظیمی است.
از سویی افرادی که این مهارت را ندارند اعتماد به نفس کافی نیز ندارند آن ها دچار استرس و اضطراب می شوند همچنین گاهی فقدان این مهارت ها موجب شکل گیری خشم می شود و در برخی از موارد شدیدتر نیز فرد اختلال روانی از خود بروز می دهد. از دیگر موارد اهمیت خود تنظیمی می توان به شکل گیری ارزش ها و معیارهایی اشاره کرد که شما تنها به موجب آن ها تصمیم گیری می کنید و رفتار از خود نشان می دهید.
خودتنظیمی از همان دوران کودکی می تواند شکل بگیرد بنابراین نقش آن در دوران کودکی با اهمیت است راهکارهایی وجود دارند که به فرد در این زمینه کمک می کنند و موجب دستیابی به این مهارت می شود والدین نیز می توانند به شیوه های گوناگونی این مورد را برای کودکان نهادینه کنند. به عنوان مثال والدین با مشخص کردن ساعت های مشخص برای بازی یا غذا خوردن موجب توسعه خود تنظیمی در کودک می شوند.
تکنیک های خود تنظیمی
تعیین کردن قانون در خانه کمک می کند تا کودکان نظم بیشتری داشته باشد و بتوانند بر روی نفس خود و دیگر مهارت های خود کنترل داشته باشند در واقع کودک شما باید بداند که در هر زمانی چه توقعی از او دارید شما با ایجاد شفافیت در این زمینه می توانید به راحتی در او کنترل نفس ایجاد کنید. یا زمانی که کودک رفتاری نشان می دهد که نامطلوب است باید سعی کنید با نادیده گرفتن خواسته کودک در او خود تنظیمی ایجاد کنید. مثالی در این زمینه کودکی است که در بین حرف های پدر و مارد صحبت می کند و والدین از او می خواهند تا صبر کند.
مهارت خود تنظیمی در بزرگسالان نیز دارای اهمیت زیادی است اولین گام موثر در این زمینه تمرین کردن است شما باید بدانید هر فردی به نوع خاصی واکنش های خود را بروز می دهد همه ما در موقعیت های یکسان انتخاب های گوناگونی برای بروز واکنش های خود داریم اما به طور کلی می توان این واکنش ها را به سه نوع مواجهه، پرهیز و حمله تقسیم کرد.
آگاهی یافتن از احساسات گام موثر دیگری برای خودتنظیمی بزرگسالان است با طرح سوالات گوناگون مثل اینکه در موقعیت های سخت چه رفتارهایی یا … می توانید به شناخت بیشتری نسبت به احساسات خود دست پیدا کنید. بهتر است برای مدتی رفتارهای خود را تحت نظر داشته باشید مورادی که دچار بی اختیاری می شوید را تعیین کنید و در این زمیان ها برای خودتان چند تکنیک در نظر بگیرید مثالا اینکه سکوت کنید یا نفس عمیق بکشید در این صورت و با انجام چند تمرین می توانید به خود تنظیمی برسید.
کنترل کردن خشم نیز نکته حائز اهمیت دیگر در این زمینه است سعی کنید خشم و عصابنیت خود را کنترل نمایید بهتر است بین عصبانی شدن و حرکت بعدی وقفه ای ایجاد کنید تا بتوانید بهتر تصمیم بگیرید. همچنین راه های کنترل خشم وجود دارد که شامل موارد زیر است:
سعی کنید مسئله را در آرامش حل کنید
از زوایای مختلفی به علت های بروز خشم توجه کنید
ورزش کردن و کنترل خشم
نشخوارهای ذهنی را از خود دور کنید این نشخوارها شامل افکار منفی می باشند.
همانطور که اشاره شد نشخوارهای ذهنی یکی از مهم ترین عوامل ایجاد کننده خشم هستند بنابراین شما با تکنیک های آرام سازی ذهن می توانید به کنترل بهتری در این زمینه دست پیدا کنید.
توسعه مهارت خود تنظیمی نقش بسیار پر رنگی دارد و بسیار با اهمیت می باشد شما برای دیدن نقاط قوت و خوبی های دیگران نیاز به این مهارت دارید از سویی از دیگر مزایای آن می توان به حفظ ارتباط با دیگران، آرام کردن خود در زمان های ناراحتی و خشم، تلاش کردن در سختی ها، انعطاف پذیری و سازگاری با موقعیت ها از دیگر مزایای این مورد محسوب می شوند.
