ورزش های مناسب برای کاهش دیسک گردن

در این پستی که از نوشته های سایت دکتر عبدالحسین پور جمع آوری کرده ام قصد دارد در رابطه با دیسک گردن و ورزش هایی که سبب کاهش درد آن می شوند صحبت کنم. مقالات بیشتر همراه با عکس رو می توانید در سایت خود دکتر ملاحظه فرمایید. من در این قسمت بخش کوتاهی از آن را آورده ام.

ولی این نکته را مد نظر داشته باشید که حتما پزشک باید برای شما ورزش ها را تجویز کند و انجام بدون تجویز این ورزش ها ممکن است حتی باعث بد تر شدن علائم شما باشد زیرا هر مشکل دیسک گردن ممکن است ورزش مناسب خودش را بخواهد.

بذارید در ابتدا راجع به فتق دیسک با شما صحبت کنم که فتق دیسک که عموما یکی از رایج ترین بیماری های دیسک گردن است چیست؟

فتق دیسک گردن چیست؟

فتق دیسک یعنی بیرون زدگی دیسک که درجات متفاوتی از جمله کم، زیاد و متوسط دارد. این تفاوت می تواند روند درمان را تغییر دهد و از متدهای متفاوت کمک گیرد. اگر این بیرون زدگی بیش از حد باشد موجب پارگی دیسک می شود.

پارگی دیسک یا disc extrusion که معمولا همه آن را به غلط به فتق دیسک می‌شناسند، زمانی اتفاق می‌افتد که دیواره دیسک ضعیف شده یا فیبروز حلقوی به دلیل بالارفتن سن و آسیب پاره شود.

دیوار بیرونی، وظیفه نگهداری مواد نرم و ژله‌ای مرکز دیسک را بر عهده دارد و نوعی لایه نرم، مانند بالشتک برای مهره‌ها تولید می‌کند تا به ‌راحتی خم شوند و حرکت کنند.

زمانی که دیسک پاره می‌شود یا بیرون می‌زند، پارگی دایره‌ای شکلی اتفاق می‌افتد که باعث می‌شود مواد ژله ‌ای مرکز دیسک به حفره ستون فقرات بریزند که در نهایت این اتفاق منجر به آزردگی، تورم و فشار زیاد به عصب ‌ها می‌شود. در این مقاله در ارتباط با پارگی دیسک گردن صحبت می کنیم.

درد گردن ناشی از بیماری دیسک
درد گردن ناشی از بیماری دیسک


ورزش های مناسب برای کاهش درد گردن

شما نمی توانید اثرات بیماری دیسک گردن را خنثی کنید، اما می توانید ستون فقرات گردنی خود را تقویت کنید تا درد گردن را بهتر کنترل کرده و احتمالاً از برآمدگی یا فتق دیسک در آینده جلوگیری کنید.

چگونه گردن خود را تقویت کنید؟ حرکات کششی و نرمش های ساده مانند مثال هایی که در اینجا آورده شده است، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع عالی می باشند.

متخصصان ستون فقرات موافقند که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان بخشی از یک برنامه پزشکی حرفه ای می تواند به کاهش درد گردن کمک کرده و عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود بخشد.

این تمرینات برای افرادی که مبتلا به بیماری دیسک دژنراتیو گردن هستند (با تأیید پزشک آن ها) مناسب می باشند.

1- کشش (اکستانسیون) همگام با قفسه سینه

در حالی که زانوها را خم کرده اید روی یک رول حوله دراز بکشید، این بار آن را موازی ستون فقرات قرار دهید (اندازه آن را مطابق تحمل خود تنظیم کنید).

شما در این ورزش دیسک گردن ،به طور خاص درد قسمت فوقانی کمر را هدف قرار داده اید، بنابراین باید حوله را در صورت لزوم تنظیم کرده و در نواحی مختلف بگذارید. هنگامی که قسمت فوقانی پشت خود را به داخل حوله می کشید، از سر خود پشتیبانی کنید.

در حالی که از قوس دادن کمر جلوگیری می کنید، با ستون فقرات خود قوس ایجاد می کنید. این حرکت به افزایش حرکت میانی کمر و کاهش فشار در کل ستون فقرات کمک می کند. حتی ممکن است برخی از ترک های ستون فقرات را تسکین دهید.

این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید، آهسته و کنترل شده حرکت کنید. اگر راحت بودید، می توانید از غلتک استفاده کنید که بسیار تهاجمی تر است!

2- حرکت چانه

هدف از این ورزش دیسک گردن ،کشش گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن می باشد.

  • به حالت خوبی بنشینید.
  • همانطور که به جلو نگاه می کنید، سر خود را به عقب حرکت دهید تا چانه شما پایین باشد. هیچ چیز زیر سر شما نباید حرکت کند.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید

3- چرخش سر به دو طرف

این حرکت برای کاهش تنگی و افزایش حرکت سالم در گردن می باشد.

  • به حالت خوبی بنشینید.
  • چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید.

4- کشش گردن به عقب و جلو

در مورد این حرکت محتاط باشید، زیرا اگر خیلی سریع یا پرخاشگرانه انجام شود به راحتی علائم را تشدید می کند.

  • نشسته روی صندلی حمایتی
  • چانه را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید
  • یک محدوده راحت را حفظ کنید و به آرامی به جلو و عقب بروید.
  • به علائم خود توجه کنید، زیرا این علائم باید متمرکز شوند تا اینکه بیشتر در بازوها پیشرفت کنند.
  • در صورت تحمل 10 تا 30 بار به صورت دوره ای در طول روز تکرار کنید.

ممنون از اینکه منو همراهی کردید.

تصاویر این ورزش ها و ورزش های بیشتر همگی در مقاله ی ورزش مناسب برای دیسک گردن در سایت دکتر عبدالحسین پور آورده شده است.