روغن کانولا، یکی از پرمصرفترین روغنهای گیاهی در جهان، از دانههای گیاهی به نام کلزا (Rapeseed) استخراج میشود. با این حال، گیاه کلزایی که برای تولید روغن کانولا استفاده میشود، گونهای اصلاح شده است که میزان دو ماده مضر به نام اسید اروسیک و گلوکوزینولات در آن به حداقل رسیده است. نام "کانولا" نیز برگرفته از عبارت "Canadian Oil, Low Acid" به معنی "روغن کانادایی با اسید پایین" است که به همین ویژگی اصلاحشده آن اشاره دارد.
روغن کانولا به دلیل پروفایل اسیدهای چرب آن مورد توجه قرار گرفته است. این روغن دارای ویژگیهای زیر است:
چربیهای غیراشباع: بخش عمدهای از روغن کانولا را چربیهای غیراشباع مونو (تک غیراشباع) و پلی (چند غیراشباع) تشکیل میدهند. این نوع چربیها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶: این روغن منبع خوبی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، یکی از انواع اسیدهای چرب امگا-۳، و همچنین حاوی اسید لینولئیک، از خانواده امگا-۶ است. حفظ تعادل مناسب بین این دو اسید چرب در رژیم غذایی اهمیت دارد.
چربی اشباع شده پایین: روغن کانولا در مقایسه با بسیاری از روغنهای دیگر، میزان چربی اشباع شده کمتری دارد که مصرف زیاد آن میتواند برای سلامتی مضر باشد.
ویتامینها: این روغن حاوی ویتامین E و K است که هر دو از ویتامینهای محلول در چربی و دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند.
نگرانیها و مضرات احتمالی:
نسبت امگا-۶ به امگا-۳: برخی از منتقدان معتقدند که نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ در روغن کانولا (حدود ۲ به ۱) ممکن است در صورت مصرف زیاد و عدم تعادل با سایر منابع امگا-۳، به افزایش التهاب در بدن منجر شود.
اصلاح ژنتیکی: اکثر گیاهان کانولای کشت شده در جهان از نظر ژنتیکی اصلاح شدهاند تا در برابر علفکشها مقاوم باشند. این موضوع برای برخی مصرفکنندگان نگرانکننده است، هرچند که سازمانهای نظارتی معتبر، ایمنی محصولات تراریخته تایید شده را تضمین میکنند.
فرآیندهای تصفیه: استفاده از حلالهای شیمیایی مانند هگزان در فرآیند استخراج و تصفیه روغن، یکی دیگر از نگرانیهای مطرح شده است. با این حال، در محصول نهایی میزان این مواد بسیار ناچیز و در حد استانداردهای ایمنی است.
روغن کنجد، که از دانههای گیاه کنجد (Sesamum indicum) استخراج میشود، یکی از قدیمیترین و باارزشترین روغنهای گیاهی شناخته شده برای بشر است. این روغن نه تنها به دلیل عطر و طعم آجیلی و دلپذیر خود در آشپزی جهانی، به ویژه در غذاهای آسیایی و خاورمیانه، جایگاه ویژهای دارد، بلکه به خاطر خواص درمانی و تقویتی فراوانش از دیرباز در طب سنتی نیز مورد استفاده قرار میگرفته است.
روغن کنجد سرشار از مواد مغذی است که به سلامت بدن کمک شایانی میکنند. پروفایل اسیدهای چرب این روغن بسیار متوازن است و شامل موارد زیر میشود:
اسیدهای چرب غیراشباع: بخش عمدهای از این روغن را اسیدهای چرب تک غیراشباع (مانند اسید اولئیک) و چند غیراشباع (مانند اسید لینولئیک یا امگا-۶) تشکیل میدهند که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
آنتیاکسیدانها: روغن کنجد حاوی دو آنتیاکسیدان منحصربهفرد به نامهای سزامول و سزامین است. این ترکیبات قدرتمند به مبارزه با استرس اکسیداتیو در بدن کمک کرده و از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
ویتامینها و مواد معدنی: این روغن منبع خوبی از ویتامین E (یک آنتیاکسیدان قوی) و ویتامین K است. همچنین حاوی مواد معدنی مهمی چون مس، روی، منیزیم و کلسیم میباشد.
روغن کنجد به روشهای مختلفی تولید میشود که بر طعم، بو، رنگ و خواص آن تأثیر میگذارد:
روغن کنجد بکر (بودار): این نوع روغن که به روش پرس سرد (Cold Press) از دانههای کنجد خام و بدون حرارت بالا استخراج میشود، تمام خواص تغذیهای و آنتیاکسیدانی دانه را حفظ میکند. رنگ آن روشنتر و طعم و بوی طبیعی و ملایم کنجد را دارد. این نوع روغن برای مصارف پختوپز با حرارت ملایم و استفاده در سالادها ایدهآل است.
روغن کنجد تصفیه شده (بیبو): این روغن با استفاده از حرارت و فرآیندهای شیمیایی تصفیه میشود تا بو و طعم آن خنثی گردد. نقطه دود بالاتری نسبت به نوع بکر دارد و برای سرخ کردن با حرارت بالا مناسبتر است، هرچند ممکن است بخشی از خواص آنتیاکسیدانی خود را از دست داده باشد.
روغن ارده کنجد: این روغن از کنجد تفت داده شده و آسیاب شده (ارده) به دست میآید. فرآیند تفت دادن دانهها باعث ایجاد عطر و طعم بسیار قوی و رنگ تیرهتر در روغن میشود. این نوع روغن بیشتر به عنوان چاشنی و برای طعمدهی به غذاها در مراحل پایانی پخت استفاده میشود.
با وجود فواید بیشمار، در مصرف روغن کنجد باید به نکاتی توجه کرد:
کالری بالا: مانند همه روغنها، روغن کنجد نیز کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به افزایش وزن شود.
واکنشهای آلرژیک: برخی افراد ممکن است به کنجد و فرآوردههای آن حساسیت داشته باشند.
طبع گرم: در طب سنتی طبع روغن کنجد گرم است و ممکن است مصرف زیاد آن برای افراد گرممزاج مناسب نباشد.
انتخاب روغن مناسب یکی از مهمترین قدمها برای کنترل کلسترول و چربی خون بالا است. هم روغن کانولا و هم روغن کنجد به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع، گزینههای سالمی محسوب میشوند. در ادامه به بررسی ویژگیهای هر یک میپردازیم تا انتخاب برای شما آسانتر شود.
روغن کانولا به دلیل ترکیبات منحصر به فردش، یکی از بهترین گزینهها برای سلامت قلب و عروق به شمار میرود.
ویژگیهای مثبت:
کمترین میزان چربی اشباع: روغن کانولا در میان تمام روغنهای گیاهی رایج، کمترین مقدار چربی اشباع (حدود ۷٪) را دارد. چربی اشباع عامل اصلی بالا رفتن کلسترول بد (LDL) است.
منبع عالی امگا-۳: این روغن حاوی مقدار قابل توجهی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که یک نوع اسید چرب امگا-۳ گیاهی است. امگا-۳ به کاهش التهاب، کاهش تریگلیسیرید و بهبود سلامت کلی قلب کمک میکند.
نقطه دود بالا و طعم خنثی: روغن کانولا نقطه دود بالایی دارد و طعم آن خنثی است، که آن را برای انواع روشهای پختوپز، از جمله سرخ کردن، تفت دادن و پختن در فر مناسب میسازد.
نتیجهگیری برای کانولا: اگر به دنبال یک روغن همهکاره برای استفاده روزانه هستید که به طور مشخص به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند، روغن کانولا به دلیل چربی اشباع بسیار پایین و امگا-۳ بالا، یک انتخاب عالی است.
روغن کنجد، به خصوص در آشپزی آسیایی، بسیار محبوب است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
ویژگیهای مثبت:
سرشار از چربیهای غیراشباع: این روغن دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب تکغیراشباع (Monounsaturated) و چندغیراشباع (Polyunsaturated) مانند امگا-۶ و امگا-۹ است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک میکنند.
حاوی آنتیاکسیدانهای قوی: روغن کنجد دارای دو آنتیاکسیدان منحصر به فرد به نامهای سزامین (Sesamin) و سزامولین (Sesamolin) است. این ترکیبات نه تنها از اکسید شدن روغن جلوگیری میکنند، بلکه به کاهش فشار خون و کلسترول نیز کمک میکنند.
طعم و عطر دلپذیر: روغن کنجد طعم و عطر قوی و آجیلی دارد که میتواند به غذاها، سسها و سالادها طعمی بینظیر ببخشد.
نتیجهگیری برای کنجد: اگر علاوه بر کنترل چربی خون، به دنبال بهرهمندی از خواص آنتیاکسیدانی و افزودن طعم به غذاهای خود هستید، روغن کنجد یک گزینه فوقالعاده است. بهتر است از نوع بکر (تصفیه نشده) آن برای سالاد و پختوپز با حرارت ملایم استفاده کنید.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که مصرف روغن کانولا بهعنوان یک روغن گیاهی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع سبب کاهش کلسترول کل و LDL میشود. بهعنوان مثال، یک مرور نظاممند و فراتحلیل بر ۴۲ آزمایش بالینی کنترلشده گزارش کرده است که جایگزینی روغنهای معمول با روغن کانولا به طور معنیداری LDL را حدود 0.23–0.49 میلیمول در لیتر (معادل ~9–19 mg/dL) کاهش میدهدpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. این مطالعه همچنین نشان داد نسبت LDL/HDL و نسبت TC/HDL بهبود مییابد و تریگلیسیرید در مقایسه با روغنهای اشباع کمی کاهش مییابدpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. افزایش قابل توجهی در سطح HDL بهطور خاص گزارش نشده است (افزایش اندکی در نسبت HDL/LDL دیده شده است)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
از سوی دیگر، روغن کنجد که حاوی ترکیبات لیگنان (مانند سسامین) و اسیدهای چرب غیراشباع است، در مطالعات بالینی نشان داده تأثیر مثبتی بر پروفایل لیپیدی دارد. یک فراتحلیل روی بیماران دیابتی گزارش کرده است که مکمل با کنجد باعث کاهش LDL بهطور متوسط حدود 29.7 mg/dL و کاهش تریگلیسیرید حدود 33.5 mg/dL میشودpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. در این فراتحلیل، تغییر قابل توجهی در HDL ذکر نشده است. بدین ترتیب، هر دو روغن کانولا و کنجد در پژوهشها کاهش معناداری در LDL و تریگلیسیرید را نشان دادهاند، ولی مقادیر عددی کاهش LDL در کنجد (حدود 30 mg/dL) بیشتر از کانولا (حدود 9–19 mg/dL) گزارش شده استpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. مقایسهٔ عددی اثرات این دو روغن بر پروفایل اثر بر
برای بیماران دارای کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)، مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهد که جایگزینی چربیهای اشباع با روغن کانولا یا کنجد میتواند بهبودهای قابل توجهی در سلامت کبد ایجاد کند. در یک کارآزمایی بالینی ششماهه روی مردان هندی مبتلا به کبد چرب، مصرف روزانه کانولا (مقایسه با روغن سویا/آفتابگردان معمول) باعث کاهش معنیدار چربیهای کبدی شد؛ بهطوریکه درجه بیماری کبد چرب در پایان مطالعه در گروه کانولا بهطور چشمگیری کاهش یافت (تا صفر درجه برای برخی بیماران) و اندازه کبد (طول کبد) کاهش معنیدار داشتpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. همچنین در این مطالعه مصرف روغن کانولا با کاهش تریگلیسیرید و قند ناشتا همراه بودpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
مطالعات حیوانی نیز نتایج مشابهی را برای روغن کانولا نشان دادهاند. بهعنوان نمونه، در موشهای تغذیهشده با رژیم چرب که علائم اولیه NAFLD ایجاد شده بود، جایگزینی چربی حیوانی با روغن کلزا (کانولا) پیشرفت بیماری کبد چرب را مهار کردpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. این اثرات مثبت با کاهش قابل توجه مسمومیت الکتروستاتیک (اندوتوکسینهای دروازهای) و مهار مسیرهای التهابی وابسته به گیرنده TLR4 در کبد همراه بودpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. در نتیجه، کانولا ضمن بهبود پارامترهای لیپیدی به بهبود شاخصهای کبدی (کاهش استئاتوز و پیشرفت استئو هپاتیت) کمک میکندpubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
