امگا 3 به عنوان اسید چرب ضروری برای بدن شناخته شود، چراکه بدن نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند و باید امگا 3 را از مواد غذایی و یا مکملها دریافت کند. امگا 3 عمدتا به سه شکل یافت می شود: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) حال EPA و DHA به طور طبیعی در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و همچنین به طور گسترده در مکمل ها وجود دارند.
امگا 3 دسته ای از اسیدهای چرب است که در بسیاری از جنبه های سلامتی مانند رشد و تکامل جنین، عملکرد مغز، سلامت قلب و سیستم ایمنی موثر است.
امگا 3 به عنوان اسید چرب ضروری برای بدن شناخته می شود، چراکه بدن نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند و باید امگا 3 را از مواد غذایی و یا مکملها دریافت کند. امگا 3 عمدتا به سه شکل یافت می شود: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (ALA) در بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند روغن های گیاهی، آجیل ، دانه ها و سبزیجات خاص وجود دارد. هرچند که این دسته از اسیدهای چرب در بدن شما فعال نیستند و بدن تنها می تواند مقادیر اندکی از آن را به فرم فعال، یعنی(EPA) و (DHA)، تبدیل کند. در عین حال EPA و DHA به طور طبیعی در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و همچنین به طور گسترده در مکمل ها وجود دارند.
اسید چرب امگا3 بسیار مهم بوده و در حقیقت همه فواید قدرتمند سالم را برای مغز و بدن شما دارد.
1. امگا3 با اضطراب و افسردگی مبارزه می‌کند
افسردگی یکی از بیماری‌های رایج ذهنی در جهان است که علائمی شامل ناراحتی، بی‌حالی و رخون و کمبود علاقه به زندگی دارد. اضطربا نیز با نگرانی و عصبی بودن مداوم شناخته می‌شود. تحقیقات نشان داده افرادی که به طور مداوم امگا3 مصرف میکنند، کمتر افسردگی می‌گیرند. حتی افرادی که مبتلا به افسردگی و اضطراب هستند، پس از شروع مصرف مکمل‌های امگا3 علائم آنها رو به بهبود رفته است. سه نوع اسیدچرب امگا3 داریم: ALA، EPA و DHA. در بین اینها EPA بهترین اسید چرب امگا3 جهت مبارزه با افسردگی شناخته می‌شود. حتی از پروزاک که یک داروی ضدافسردگی است بهتر نتیجه داده است.
2. امگا3، سلامت چشم را بهبود می‌بخشد.DHA ، نوعی از امگا3 است که از اجزای ساختاری مغز و شبکیه چشم است
وقتی به اندازه کافی DHA دریافت نکنید، مشکلات بینایی آغاز می‌شود.
خوشبختانه مصرف امگا3 با کاهش خطر تباهی لکه (macular de??) که یکی از علائم جهانی منجر به کوری دائمی است، همراه است.
3. امگا3 منجر به بهبود و تقویت سلامت مغز در طی بارداری و اوایل زندگی می‌شود.
امگا3 جهت رشد و تقویت مغز در نوزادان اهمیت دارد. DHA ، 40 درصد اسید چرب‌های غیراشباع چندگانه مغز و نیز 60 درصد در شبکیه چشم را تشکیل می‌دهد. پس جای تعجب ندارد نوزادانی که DHA دریافت میکنند، قدرت بینایی بهتری داشته باشند. دریافت امگا3 در طی حاملگی همراه با فواید بسیاری برای کودک خواهد بود که شامل موارد زیر است:
- هوش بالاتر
- مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی بهتر
- مشکلات اخلاقی کمتر
- کاهش خطر تأخیر پیشرفت؟
- کاهش خطر ADHD به اوتیسم و اختلالات دماغی؟ (از قبیل گفتاری)
4. امگا3 خطر عوامل بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد
سکته و حملات قلبی یکی از علل جهانی مرگ می‌باشد. در دهه‌های گذشته محققان متوجه شدند که در کشورهایی که ماهی مصرف میکنند نرخ مرگ به سبب سکته و حمله قلبی کم است. بعداً مشخص شد که عمدتاً به علت مصرف امگا3 بوده است.
اسیدهای چرب امگا3 فواید زیر را دارند:
- تری گلیسیرید: اسیدچرب امگا3 سبب کاهش 15 تا 30 درصدص تری گلیسیرید می‌شود.
- فشار خون: امگا3 منجر به کاهش فشارخون در افراد با فشارخون بالا می‌شود.
- کلسترول HDL: امگا3 سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
- لخته خون: امگا3 از جمع شدن در کنار هم پلاک‌های خونی جلوگیری می‌کند که از لخته‌های شدید خون جلوگیری می‌شود.
- پلاک: با حفظ سطح شریان‌ها و جلوگیری از صدمه به آنها، امگا3 از سد کردن و صدمه زدن به شریان‌ها از طریق پلاک‌ها جلوگیری می‌کند.
- تورم: امگا3 تولید برخی مواد آزاد شده در طی پاسخ به تورم را کاهش می‌دهد.
گرچه مصرف اسیدچرب امگا3 برای سلامت قلب مفید است اما شواهدی مبنی بر اثر مکمل‌های امگا3 بر قلب وجود ندارد.
5. امگا3 ، علائم ADHD را در کودکان کاهش می‌دهد.
بیماری بیش‌فعالی و کمبود توجه یک بیماری رفتاری است که به سبب عدم توجه بیش‌فعالی و تکان‌های زیاد شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده کودکان بیش‌فعال نسبت به سایر کودکان سطح امگا3 خونشان کمتر است. همین‌طور مصرف مکمل امگا3، علائم بیش‌فعالی را کاهش می‌دهد. مصرف امگا3 باعث بهبود توجه، توانایی کامل کردن کارها می‌شود. همچنین سبب کاهش بیش‌فعالی، تکان‌های زیاد و خشونت می‌شود. مکمل‌های روغن ماهی یکی از بهترین درمان‌ها هستند.
6. امگا3، علائم سندروم متابولیکی (سوخت و ساز بدن) را کاهش می‌دهد.
سندورم سوخت و ساز شامل مجموعه‌ای از شرایط مانند چاقی مرکزی (چاقی شکمی)، فشارخون بالا، مقاومت انسولین، سطح تری‌گلیسیرید بالا و سطح HDL پایین است.
به علت اینکه با داشتن این سندروم احتمال بسیاری بیماری‌ها افزایش می‌یابد یک نگرانی عمومی است. اسیدچرب امگا3 مقاومت انسولین و تورم را کاهش داده و عوامل خطرزایی بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به سندروم سوخت و ساز را بهبود می‌بخشد.
7. امگا3 با تورم مبارزه می‌کند.
تورم جهت مبارزه با عفونت و بهبود تخریب‌های بدن لازم است. ولی گاهی حتی بدون وجود زخم یا عفونت نیز برای مدت طولانی تورم در بدن باقی می‌ماند، که به آن تورم مزمن می‌گویند. این مسئله منجر به بیماری‌های مزمن غربی؟ مانند بیماری قلبی و سرطان می‌شود. اسیدچرب امگا3 تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با تورم مانند سیتوکین‌ها و ایکوزانوید تورم را کاهش می‌دهند.
8. امگا3 با بیماری‌های خودایمنی مبارزه می‌کند.
در بیماری‌های خودایمنی، سیستم ایمنی به اشتباه سلول‌های سالم را به عنوان سلول خارجی در نظر گرفته و به آنها حمله می‌کند. دیابت نوع 1 نمونه اولیه است. در این بیماری، سیستم ایمنی به سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس حمله میکنند. مطالعات نشان داده دریافت امگا3 طی اولین سال زندگی با کاهش بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع یک، و دیابت در بزرگسالی و تصلب بافت همراه است. همچنین باعث درمان لوپوس (سل جلدی)، روماتوئید آرتروز، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوزیاریس می‌شود.
9. امگا3 ، بیماری‌های ذهنی را بهبود می‌بخشد.
در افراد مبتلا به بیماری‌های روانی کمبود امگا3 گزارش شده است. تحقیقات نشان داده که مکمل‌های امگا3 باعث کاهش تناوب نوسانات خلق و خو در افراد مبتلا به شیزوفرنی و دوقطبی می‌شود. همچنین رفتارهای خشونت‌آمیز را کاهش می‌دهد.
10. امگا3 با بیماری آلزایمر و افول ذهنی به سبب افزایش سن مبارزه می‌کند.
افول عملکرد ذهنی از نتایج غیر قابل انکار و پرهیز افزایش سن است. مطالعات نشان داده که مصرف امگا3 با کاهش عملکرد ذهنی و بیماری آلزایمر همراه است. همچنین افرادی که ماهی چرب مصرف میکنند سلول‌های خاکستری بیشتری داشته که این سلول‌ها، بافت‌هایی از مغز هستند که اطلاعات و خاطرات و احساسات را فراوری میکنند.
11. امگا3 می‌تواند از سرطان جلوگیری کند.
سرطان یکی از دلایل مرگ د ر غرب است و اسیدچرب امگا برای مدت‌های طولانی مدعی کاهش خطر سرطان است. مطالعات نشان داده که افراد مصرف‌کننده امگا3 تا 55 درصد کمتر در معرض توده‌های سرطانی هستند. همچنین مصرف امگا3 باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان می‌شود.
12. امگا3، آسم کودکان را کاهش می‌دهد.
آسم بیماری مزمن ریوی شامل علائمی مانند سرفه، کوتاهی تنفس و خس خس می‌باشد. حملات آسم به علت تورم در مسیر هوایی شش‌ها می‌باشد. طی دهه‌های گذشته، نرخ آسم در حال افزایش بوده است. برخی مطالعات نشان‌دهنده رابطه مصرف امگا3 با کاهش خطر آسم در کودکان و نوجوانان بوده است.
13. امگا3 می‌تواند سبب کاهش چربی در کبد (جگر) شود.
بیماری کبد چرب بدون الکل (NAFLD) بسیار رایج‌تر از آنچه در ذهن شماست. این بیماری با همه‌گیری چاقی افزایش یافته و یکی از دلایل بیماری‌های کبدی در غرب است. مکمل‌های امگا3 باعث کاهش تورم و چربی کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بدون الکل (NAFLD) می‌شود.
14. امگا3 سبب بهبود سلامت مفاصل و استخوان‌ها می‌شود.
پوکی استخوان و آرتروز دو بیماری رایج سیستم اسکلت و استخوان هستند. مطالعات نشان داده که امگا3 موجب بهبود قدرت استخوان با افزایش مقدار کلسیم در استخوان می‌شود. که این مسئله منجر به کاهش پوکی استخوان می‌شود. امگا3 به آرتروز کمک می‌کند. بیمارانی که مکمل امگا3 دریافت کرده‌اند، درد مفاصل کمتر و قدرت چنگ زدن بهتر را گزارش کرده‌اند.
15. امگا3 دردهای قاعدگی را تسکین می‌دهد.
دردهای قاعدگی در ناحیه لگن و زیر شکم ظاهر می‌شوند و گاهی به پشت نیز می‌رسند، که بر کیفیت زندگی فرد اثرات منفی دارد. مطالعات نشان داده زنانی که امگا3 مصرف میکنند درد قاعدگی معتدل‌تری دارندو یک تحقیق نشان داد که مکمل امگا3 نسبت به ایبوبروفن اثر بیشتری در درمان دردهای شدید در دوران قاعدگی دارد.
16. اسیدچرب امگا3، خواب را بهبود می‌بخشد.
خواب خوب از ضرورت‌های سلامت بهتر است. مطالعات نشان داده که کمبود خواب با بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت و افسردگی همراه است. سطح پایین اسیدچرب امگا3 همراه با مشکلات خواب در کودکان و بزرگسالان است. سطح پایین DHA همچنین منجر به کاهش هورمون ملاتونین می‌شود که به خوابیدن کمک می‌کند. مطالعات در کودکان و بزرگسالان نشان داده که مصرف مکمل‌های امگا3 باعث افزایش قدرت و کیفیت خواب می‌شود.
17. اسیدهای امگا3 برای پوست خوب هستند.
DHA، از اجزای تشکیل‌دهنده پوست است. DHA مسئول سلامت غشای سلول است که بخش بزرگی از پوست را تشکیل می‌دهند.
غشای سلولی سالم منجر به پوست بدون چروک، مرطوب و نرم می‌شود. EPA نیز به صورت‌های زیر به پوست کمک می‌کند:
- مدیریت تولید روغن پوست
- مدیریت رطوبت پوست
- جلوگیری از کراتینه بیش از حد فولیکول‌های مو (چاله‌های کوچک قرمز که روی قسمت بالایی بازو دیده می‌شوند.)
- جلوگیری از پیری زودرس پوست
- جلوگیری از آکنه
EPA آزادسازی موادی که کلاژن‌های پوست را پس از قرار گفتن در معرض خورشید می‌خورد، متوقف می‌کند.
امگا3 فواید سلامتی بسیاری دارد
غذاهایی مانند ماهی‌های چرب و مصرف 2 بار در هفته به دریافت آن کمک می‌کند. برای افرادی که کمبود امگا3 دارند، یک راه مؤثر و ارزان بهبود سلامتی، مصرف مکمل امگا3 است.
