ویتامین‌ها، دسته‌ای از ترکیبات عالی محسوب می‌شوند که حضور آنها (به مقدار معین) در بدن ضروری است، زیرا در فعالیت‌های حیاتی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی، رشد، تندرستی و نشاط نقش دارند.
کمبود یک یا چند ویتامین در بدن، منجر به بروز مشکلات و بیماری‌های مختلفی می‌شود که برخی اوقات بسیار خطرناک هستند.
داشتن رژیم غذایی مناسب می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند، اما لازم است بدانید چه مقدار از آنها مورد نیاز است و چه غذاهایی حاوی آنها است.
شیر، جایگزین‌های غیر لبنی غنی‌شده مانند شیر سویا، ماست، پنیرهای سفت، غلات غنی‌شده، شیر بادام غنی‌شده، کلم برگ
بزرگسالان ۱۹-۵۰ساله: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم
زنان ۵۱ ساله به بالا: روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم
مردان ۵۱-۷۰ساله: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم
مردان ۷۱ ساله به بالا: روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود:
۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان تا ۵۰ ساله، ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان ۵۱ ساله به بالا
کمک به ساخت سلو‌ل‌ها
شیر، جگر، تخم‌مرغ و بادام‌زمینی
مردان: ۵۵۰ میلی‌گرم در روز
زنان: ۴۲۵ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۴۵۰ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۵۵۰میلی‌گرم در روز
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز
کنترل سطح قند خون
بروکلی، سیب‌زمینی، گوشت، ماکیان، ماهی، برخی از غلات
مردان ۱۹-۵۰ساله: ۳۵ میکروگرم در روز
زنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): ۲۵ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۴۵میکروگرم در روز
مردان ۵۱ ساله به بالا: ۳۰ میکروگرم در روز
زنان ۵۱ ساله به بالا: ۲۰ میکروگرم در روز
غذاهای دریایی، جگر، غلات کامل، مغزها، حبوبات، سیب زمینی، نخود، گوشت قرمز، قارچ، نارگیل و سیب
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۹۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۱۰۰۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۸۰۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
غذاهای گیاهی شامل بلغور جو دوسر، عدس، نخودها، لوبیاها، میوه‌ها و سبزیجات
مردان ۱۹-۵۰ساله: ۳۸ گرم در روز
زنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار یا شیرده): ۲۵گرم در روز
زنان باردار: ۲۵تا ۳۰ گرم در روز
مردان ۵۱ ساله به بالا: ۳۰ گرم در روز
زنان ۵۱ ساله به بالا: ۲۱ گرم در روز
سبزیجات برگ‌دار تیره، نان‌های سبوس‌دار و غنی‌شده، غلات غنی‌شده
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۴۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۵۰۰میکروگرم در روز
آب حاوی فلوراید و برخی از ماهی‌های دریایی
مردان: ۴ میلی‌گرم در روز
زنان (شامل زنان باردار و شیرده): ۳ میلی‌گرم در روز
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
کمک به تولید هورمون‌های تیروئید
جلبک دریایی، غذاهای دریایی، لبنیات، غذاهای فرآوری‌شده و نمک یددار
بزرگسالان (بجز زنان باردار و شیرده): ۱۵۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۲۰۹ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۲۹۰میکروگرم در روز
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۱۱۰۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان
غلات غنی‌شده، لوبیاها، عدس، گوشت گوساله، بوقلمون (گوشت قرمز)، لوبیای سویا و اسفناج
مردان ۱۹ ساله به بالا: ۸ میلی‌گرم در روز
زنان ۱۹-۵۰ساله (بجز زنان باردار و شیرده): ۱۸میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۱۰ میلی‌گرم در روز
زنان ۵۱ ساله به بالا: ۸ میلی‌گرم در روز
توجه بیشتر از این مقدار مصرف نشود: ۴۵ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان
سبزیجات برگ‌دار سبز، مغزها، لبنیات، لوبیای سویا، سیب‌زمینی، گندم کامل (سبوس‌دار) و کینوا
مردان ۱۹-۳۰ساله: ۴۰۰ میلی‌گرم در روز
مردان ۳۱ ساله به بالا: ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
زنان ۱۹-۳۰ ساله (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۱۰میلی‌گرم در روز
زنان ۳۱ ساله به بالا (بجز زنان باردار و شیرده): ۳۲۰ میلی‌گرم در روز
زنان باردار: ۳۵۰-۳۶۰ میلی‌گرم در روز
زنان شیرده: ۳۱۰-۳۲۰ میلی‌گرم در روز
توجه منیزیمی که از طریق مکمل یا غذاهای غنی‌شده دریافت می‌شود بیش از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن نقش‌های بسیار مهم و ضروری دارند که همه افراد باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی دریافت کنند، در غیر این صورت سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و عفونت‌ها و میکروب‌ها می‌توانند به راحتی وارد بدن شده و سبب بیمار شدن افراد گردند.
شما می‌توانید انواع مکمل‌های غذایی حاوی مواد معدنی و مولتی ویتامین های معتبر را از داروخانه آنلاین دکتر اصیلی (www.mofidteb.com) خریداری نماييد.
منبع: مجله سلامت مفیدطب
