چگونه سریعتر و بهتر بخوابیم
فواید خواب خوب برای سلامت روان شامل تقویت خلق و خو، کاهش استرس و کمک به کاهش اضطراب است.
اگر مشکل خواب دارید، دانستن اینکه چگونه بهتر بخوابید می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
درباره راه‌های کمک به خواب، از جمله بهداشت خواب، و توصیه‌های ویدیویی متخصص از استاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
1. روال خواب خوبی داشته باشید (بهداشت خواب)
داشتن یک برنامه منظم به بهبود خواب کمک می کند. گاهی اوقات به آن بهداشت خواب می گویند.
یک روال خواب خوب باید شامل داشتن زمان مشخصی برای شروع خوابیدن باشد – و روشی برای استراحت نیز مهم است.
رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های مشخص یکی دیگر از عادت های خوب خواب است.
در حالت ایده آل، روال خواب باید هر روز، از جمله آخر هفته ها، یکسان باشد.
2. آرام باشید، آرام شوید و مدیتیشن را امتحان کنید تا به خوابتان کمک کند
به یاد داشته باشید، روال خواب شما قبل از اینکه به رختخواب بروید شروع می شود، بنابراین هر شب به موقع بخوابید تا آرامش داشته باشید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید، زیرا موبایل، تبلت و کامپیوتر همگی نور آبی را که خواب را متوقف می کند، به بیرون پرتاب می کنند.
خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا پادکست، یا مدیتیشن خواب همگی می توانند در صورت مشکل خواب کمک کنند.
مدیتیشن هدایت‌شده برای خواب را امتحان کنید، مانند ویدیوی آرام‌سازی Beditation ما، یا در مورد اینکه چگونه مدیتیشن می‌تواند به خواب کمک کند، بخوانید.
3. ذهن آگاهی را برای خواب امتحان کنید
اضطراب، نگرانی و استرس می تواند بر میزان خواب ما تأثیر بگذارد. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانید روزانه برای مدیریت نگرانی های خود انجام دهید، مانند صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید یا نوشتن در دفترچه ای در مورد نگرانی های خود.
اگر اغلب بیدار می‌خوابید و نگران هستید، قبل از خواب زمانی را برای تهیه فهرستی از کارهای روز بعد اختصاص دهید – این می‌تواند راه خوبی برای آرام کردن ذهن شما باشد.
استفاده از تکنیک‌هایی مانند قالب‌بندی مجدد افکار غیر مفید نیز ممکن است کمک کند، که ما در بخش تکنیک‌های CBT خودیاری همراه با نکات دیگر به آن‌ها می‌پردازیم.
4. محیط خواب مناسب را ایجاد کنید
به طور کلی وقتی ساکت، تاریک و خنک است، رها کردن آن آسان‌تر است – اگرچه محیط خواب مناسب شخصی است، بنابراین چیزهای مختلفی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
هنگام خواب برای بسیاری از ما سکوت طلایی است، بنابراین استفاده از گوش گیر، قرار دادن گوشی در حالت بی صدا (یا به طور کامل خارج از اتاق) می تواند همه چیز را ساکت کند.
پرده ها یا پرده های خوب می توانند به تاریک نگه داشتن اتاق و جلوگیری از نورهای ناخواسته با دور نگه داشتن ساعت و گوشی رو به پایین کمک کنند.
مطمئن شوید که دمای اتاق شما برای شما مناسب است و به خوبی تهویه می شود، زیرا معمولاً یک اتاق خنک بهتر از یک اتاق گرم یا خفه کننده برای خوابیدن است.
برخی از مردم همچنین دریافتند که پخش موسیقی برای خواب، مانند صداهای محیطی مانند باران، موسیقی ملایم یا نویز سفید، به شما کمک می کند.
5. به زور نخوابید
اگر بیدار دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، سعی نکنید آن را مجبور کنید. اگر خسته هستید و از احساس استراحت لذت می برید، ممکن است به طور طبیعی خواب شما را فرا گیرد.
اما اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و در یک مکان راحت بنشینید و کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام. فقط زمانی به رختخواب برگردید که احساس خواب آلودگی کردید.
6. بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش
یک رژیم غذایی خوب و ورزش منظم می تواند به ما کمک کند تا آرامش داشته باشیم و خواب بهتری داشته باشیم. و عکس آن نیز صادق است: یک رژیم غذایی ناسالم و ورزش نکردن می تواند ما را از خواب خوب باز دارد.
از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. در صورت امکان سعی کنید کافئین قبل از خواب (مانند قهوه)، الکل یا نیکوتین را نیز کنار بگذارید، زیرا اینها محرک هایی هستند که ما را هوشیارتر می کنند. محرک ها یکی از دلایل رایج مشکلات خواب هستند.
توصیه کلی این است که ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک اجتناب کنید. آن را امتحان کنید و ببینید آیا اوضاع بهبود می یابد یا خیر.
ورزش منظم به خواب کمک می کند، اما اگر متوجه شدید که مانع از خوابیدن شما می شود، 90 دقیقه قبل از خواب از هر چیزی بیش از حد پر انرژی اجتناب کنید. در مورد فواید فعال بودن برای سلامت روان خود بیشتر بدانید.
