دکترمحمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
مقدمه
فشار خون بالا، یکی از شایعترین مشکلات سلامت عمومی است که به طور مستقیم با بیماریهای قلبی، سکتههای مغزی، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی مرتبط است. براساس آمار سازمان جهانی بهداشت، بیش از یک میلیارد نفر در جهان با این مشکل مواجهاند و شیوع آن روزبهروز افزایش مییابد [1]. کنترل فشار خون از طریق روشهای غیر دارویی، به ویژه تغییر سبک زندگی و فعالیت بدنی منظم، بخش جداییناپذیر مدیریت این بیماری است. ورزش مقاومتی، به عنوان یک روش تمرینی که بر تقویت عضلات متمرکز است، در سالهای اخیر به عنوان روشی مؤثر در کاهش فشار خون شناخته شده است. در این مقاله به بررسی علمی تأثیر ورزش مقاومتی بر فشار خون، مکانیزمهای فیزیولوژیکی آن، و دستورالعملهای کاربردی میپردازیم.
فشار خون چیست؟
فشار خون به نیرویی گفته میشود که خون هنگام جریان در رگها به دیوارههای آنها وارد میکند. این فشار در دو حالت اندازهگیری میشود: فشار سیستولیک که فشار در زمان انقباض قلب است و فشار دیاستولیک که فشار در زمان استراحت قلب است. فشار خون طبیعی کمتر از 120/80 میلیمتر جیوه است. افزایش مستمر این فشار، که به عنوان فشار خون بالا یا هیپرتنشن شناخته میشود، میتواند به رگها و اندامهای حیاتی آسیب بزند و خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد [1].
ورزش مقاومتی چیست و چگونه انجام میشود؟
ورزش مقاومتی به تمریناتی اطلاق میشود که عضلات بدن را در برابر یک مقاومت خارجی (مانند وزنه، کش مقاومتی یا وزن بدن) قرار میدهد تا موجب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات شود. این نوع ورزش میتواند به شکل تمرینات وزنهبرداری، تمرینات با دستگاههای ورزشی، یا حرکاتی مثل اسکوات، لانگز، و شنا انجام شود. ورزش مقاومتی معمولاً به صورت برنامهریزی شده و با تعداد مشخصی تکرار و ست اجرا میشود[2].
اهمیت ورزش مقاومتی در سلامتی
ورزش مقاومتی علاوه بر تقویت عضلات، موجب افزایش متابولیسم پایه، بهبود عملکرد مفاصل، افزایش تراکم استخوانها و بهبود تعادل میشود که تمامی این عوامل در بهبود کیفیت زندگی و کاهش ریسک بیماریهای مزمن موثر هستند.
ارتباط بین ورزش مقاومتی و فشار خون
مطالعات متعددی نشان دادهاند که ورزش مقاومتی باعث کاهش فشار خون استراحتی در افراد مختلف از جمله افراد سالم و مبتلایان به فشار خون بالا میشود. کاهش فشار خون در نتیجه ورزش مقاومتی میتواند مشابه یا حتی بیشتر از برخی داروهای ضد فشار خون باشد. به طور کلی، انجام منظم ورزش مقاومتی فشار سیستولیک را به طور متوسط 4 تا 8 میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک را 3 تا 5 میلیمتر جیوه کاهش میدهد[3].
چه کسانی از ورزش مقاومتی سود میبرند؟
افراد سالم: برای حفظ فشار خون طبیعی و پیشگیری از افزایش آن.
افراد مبتلا به پیشفشار خون: کاهش چشمگیر فشار خون و جلوگیری از پیشرفت بیماری.
افراد مبتلا به فشار خون بالا: کاهش فشار خون و کاهش نیاز به داروهای فشار خون (با نظارت پزشک).
افراد مسن: بهبود قدرت عضلانی، حفظ تعادل و کاهش ریسک سقوط.
مکانیزمهای فیزیولوژیکی کاهش فشار خون توسط ورزش مقاومتی
ورزش مقاومتی تأثیرات متعددی بر سیستم قلبی-عروقی و عصبی دارد که منجر به کاهش فشار خون میشود:
بهبود عملکرد اندوتلیال:
لایه داخلی رگها (اندوتلیوم) نقش مهمی در تنظیم جریان خون و فشار دارد. ورزش مقاومتی باعث افزایش تولید نیتریک اکسید میشود که یک ماده گشادکننده عروق است. این موضوع موجب افزایش قطر عروق و کاهش مقاومت عروقی میشود[4].
کاهش مقاومت محیطی:
عضلات قویتر باعث میشوند جریان خون بهتر صورت گیرد و فشار کمتری به دیواره رگها وارد شود. افزایش حجم عضلات همچنین مصرف اکسیژن را بهبود میبخشد و عملکرد کلی قلب را تقویت میکند[2].
تنظیم سیستم عصبی خودکار:
ورزش مقاومتی به بهبود تعادل میان سیستم عصبی سمپاتیک (که فشار خون را افزایش میدهد) و پاراسمپاتیک (که فشار را کاهش میدهد) کمک میکند. این تعادل، تنظیم بهینه فشار خون در حالت استراحت و فعالیت را ممکن میسازد[2].
کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ورزش مقاومتی باعث کاهش پروتئینهای التهابی و استرس اکسیداتیو در بدن میشود. التهاب مزمن یکی از عوامل مهم بروز بیماریهای قلبی-عروقی است و کاهش آن، سلامت رگها را حفظ میکند[2].
بهبود حساسیت به انسولین
تمرینات مقاومتی حساسیت سلولها به انسولین را افزایش میدهد و به تنظیم بهتر قند خون کمک میکند. این موضوع به پیشگیری از دیابت نوع 2 و کاهش ریسک بیماریهای قلبی کمک میکند[2].
طراحی برنامه تمرینی موثر برای کنترل فشار خون
برای دستیابی به بهترین نتیجه در کاهش فشار خون با ورزش مقاومتی، باید برنامهای منظم، اصولی و متناسب با شرایط فردی طراحی شود:
شدت و حجم تمرین
شروع با وزنههایی که بتوان با آنها 8 تا 12 بار تکرار را انجام داد، شدت متوسط به شمار میرود. تعداد ستها بین 2 تا 4 ست و تعداد جلسات 2 تا 3 بار در هفته باید باشد. این حجم تمرینی برای اکثر افراد کافی است تا تأثیرات مثبت بر فشار خون ایجاد شود[3].
انتخاب حرکات
حرکات تمرینی باید همه گروههای عضلانی بزرگ را در بر گیرد، مانند پاها، سینه، پشت، شانهها، بازوها و شکم. استفاده از حرکات ترکیبی چند مفصلی مثل اسکوات، پرس سینه و ددلیفت بسیار موثر است[3].
رعایت نکات ایمنی
تنفس صحیح: حبس نفس باعث افزایش فشار داخل قفسه سینه و در نتیجه فشار خون میشود، پس تنفس منظم ضروری است.
گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از تمرین برای جلوگیری از آسیب و بهبود جریان خون باید انجام شود.
مشورت با پزشک: به ویژه در افراد با فشار خون کنترلنشده یا بیماریهای قلبی.
مطالعات کلیدی و نتایج آنها
در متاآنالیز معروف Cornelissen(2013) و بررسی بیش از 60 مطالعه نشان داد که ورزش مقاومتی فشار سیستولیک را به طور متوسط 3.2 میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک را 3.5 میلیمتر جیوه کاهش میدهد [1]. همچنین در مطالعهای که بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شد، 12 هفته تمرین مقاومتی باعث کاهش معنادار فشار خون و بهبود قدرت عضلانی شد[3].
نتیجهگیری
ورزش مقاومتی به عنوان یکی از مؤثرترین و علمیترین روشها برای کاهش و کنترل فشار خون شناخته شده است. این نوع ورزش با بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب، تقویت عضلات و تنظیم سیستم عصبی، میتواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش دهد. انجام منظم و اصولی تمرینات مقاومتی، به خصوص در ترکیب با ورزش هوازی، به حفظ سلامت قلبی-عروقی و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند. به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه میشود با مشورت پزشک و تحت نظر متخصص ورزشی، ورزش مقاومتی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
منابع
1.Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473.
2.Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA Guideline for High Blood Pressure. Hypertension. 2018;71(6):e13-e115.
3.American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th Edition. 2018.
4.Fagard RH. Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 Suppl):S484-492.
