تغذیه سالم آن‌قدرها هم پیچیده نیست و به سادگی می‌شود به آن دست یافت. اما تعداد زیاد رژیم‌ها با اسامی عجیب، باعث شده که بیشتر مردم دچار سردرگمی شوند. یک مشکل دیگر آن است که مدهای مختلف در مورد رژیم، باعث شده که تمرکز مردم از مصرف متعادل ریزمغذی و درشت‌مغذی‌ها به سمت ایجاد کمبود کالری و کاهش وزن جلب شود.
چرا باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
مطالعات مختلفی وجود دارند که به ارتباط بیماری‌های جدی با تغذیه نامناسب را نشان می‌دهند. تغییراتی کوچک در نوع تغذیه می‌تواند به شکل چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده مثل سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید.
رژیم غذایی سالم فقط بر چربی و عضلات شما اثر نمی‌گذارد. بلکه باعث می‌شود تمام سلول‌های شما از منافع تغذیه بهره ببرند. به این ترتیب تغذیه اصولی از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد عضلاتتان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین اگر قصد تمرین یا ورزش دارید، بهتر است کار را با اصلاح رژیم غذایی شروع کنید. چرا که غذای سالم عملکرد بدنی شما را هم بهبود می‌بخشد.
آیا کالری و بالانس انرژی مهم است؟
بیشتر مردم در مورد کالری موادغذایی اشتباه می‌کنند. تصور عمومی این است که یک رژیم غذایی سالم از غذاهای کم‌کالری تشکیل می‌شود و غذاهای پرکالری الزاما ناسالم هستند. در مورد این که شمردن کالری باعث سالم شدن برنامه غذایی نمی‌شود، توافق وجود دارد. اما همچنان مهم‌ترین عامل در کاهش یا افزایش وزن، ایجاد یک بالانس منطقی بین کالری غذا و ارزش موادغذایی موجود در آن است.
کالری اضافه (بیشتر از مقدار سوزانده شده در طول روز) همیشه بد نیست. درست است که دلیل تجمع چربی، کالری اضافه است. اما همین کالری اضافه می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات هم شود. برعکس این ماجرا هم صادق است. یعنی کم کردن کالری دریافتی با این که می‌تواند باعث چربی‌سوزی شود، شاید از حجم عضلات شما هم کم کند. پس فعلا می‌دانیم که برای کاهش وزن اصولی باید کسری کالری ایجاد کرد و برای افزایش وزن، مازاد کالری. اما مهم است که این کسری یا مازاد، بر درصد چربی بدن اثر بگذارند یا بر عضلات.
درشت مغذی‌ها، عامل تعیین‌کننده
حتما می‌دانید که درشت‌مغذی‌ها از چربی، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل می‌شوند. در رژیم غذایی روزانه، حجم زیادی از این درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرد. این مواد علاوه بر تامین کالری، وظایف متفاوتی را هم بر عهده دارند.
در یک رژیم غذایی سالم، عملکرد درشت‌مغذی‌ها و کالری آن‌ها به تعادلی منطقی می‌رسد.
کربوهیدرات‌ها: هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد. غذاهایی مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی و برنج منابع اصلی کربوهیدرات هستند. در میوه‌ها، قندها، آبمیوه، غلات و حبوبات هم کربوهیدرات زیادی وجود دارد.
پروتئین‌ها: هر گرم پروتئین هم ۴ کالری انرژی دارد. مهم‌ترین منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، توفو و حبوبات می‌شود.
چربی‌ها: هر گرم چربی ۹ کالری دارد. یعنی دو برابر پروتئین و کربوهیدرات، اشتباه نکنید. چربی فقط شامل کره و روغن سرخ‌کردنی نیست. آجیل، دانه‌های روغنی، پنیر، ماهی‌های سردسیر مثل سالمون و چربی گوشت هم در این دسته قرار می‌گیرند.
برای این که بدانیم در یک رژیم غذایی سالم به چه مقدار از کدام ماده نیاز داریم، لازم است از شرایط بدنی شما و همچنین هدفی که قصد دارید به آن برسید مطلع شویم.
ریزمغذی‌ها، عوامل حیاتی
توجه به کالری و بالانس درشت‌مغذی‌ها نباید ما را از ریزمغذی‌ها غافل کند. به طور کلی ریزمغذی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند.
یک رژیم غذایی سالم علاوه بر کالری مناسب و ترکیب درستی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین، به اندازه کافی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. برخی از این مواد اهمیت بیشتری دارند.
منیزیم: در بیش از ۶۰۰ فعالیت متنوع سلولی نقش دارد. بدون منیزیم تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه‌ای با مشکل مواجه می‌شود.
پتاسیم: تنظیم فشارخون به پتاسیم وابسته است. همچنین عملکرد درست ماهیچه‌ها و اعصاب وابسته به این ماده معدنی است.
آهن: مهم‌ترین نقش آهن، حمل کردن اکسیژن و رساندن آن به سلول‌ها است. عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدون آهن دچار اختلال می‌شود. کم‌خونی از مرسوم‌ترین مشکلات ناشی از فقر آهن است.
کلسیم: عنصری حیاتی برای سلامت استخوان‌ها، دندان، قلب، ماهیچه و سیستم عصبی.
ویتامین‌ها: نقش ویتامین‌هایی مثل آ، ب، ث، د و کا در عملکرد سلولی و ارگان‌های حیاتی بسیار پررنگ است.
این مواد جزء مواد غذایی ضروری هستند. یعنی یک رژیم غذایی سالم الزاما باید تمام نیاز روزانه شما را تامین کند.
با این حال نیاز هر کس به ویتامین‌ها و مواد معدنی با دیگری متفاوت است. با این وجود اگر رژیم لاغری طبیعی و سالم داشته باشید و غذای واقعی و مقوی بخورید، معمولا به مکمل‌های غذایی نیاز نخواهید داشت.
