برگرفته از کتاب the science of self-discipline :
The willpower, Mental toughness and self-control to resist temptation and achieve your goals.
"همه در نهایت باید یکی از این دو را تحمل کنیم : رنج انضباط یا رنج حسرت" ، «جیم ران»
زندگی خالی از انضباط حتما پر از حسرت است، چون کاری که ارزش انجام دادن دارد هرگز انجام نمی شود.
هدف این یادداشت این است که خود انضباطی و نیروی اراده را به عادت ناخودآگاه شما تبدیل کند تا به راحتی به اهدافتان برسید وبدون حسرت زندگی کنید.
«تمرین کن به خودت مسلط باشی» باعث میشود در مورد توانایی خویشتن داری تان در برابر وسوسه ها فکر کنی. پس اگر تمرین کنید انتخاب های سالم بیشتری داشته باشیدبه تدریج منظم ترخواهید شد.اما اگر مدام لذت های ناسالم را انتخاب کنید، خود انضباطی تان هم کاهش می یابد.
«آزمایش مارشمالوی استنفورد ، درباره به تعویق انداخت لذت» در بین کودکان انجام شد، پژوهشگران دریافتندکودکانی که در آزمایش استنفورد لذت را به تاخیر انداخته بودند هم قشر پیش پیشانی فعال تری دارند و هم ناحیه استریاتوم قدامی آنها (بخشی از مغز که با عادات مرتبط است)، باکودکان دیگر تفاوت اساسی دارد و این کودکان در مواجهه با وسوسه انتخاب های ناسالم از مهارت خویشتن داری بیشتری برخوردار هستند و مهم تر اینکه اغلب همه آنها از شرکت کنندگان دیگر موفق تر هستند.
اين مطالعات، همچنين، راهكارهاى خوبى براى اصلاح كودكان لوس ارائه می دهند. کودکانی که هرچه می خواهند در دسترس شان قرار می گیرد بخشی از مغزشان راكه زيربناى انضباط است بدون استفاده رها مى كنند وآن را پرورش نمى دهند. درنتيجه در بزرگسالى نمى توانند برتمايلات خود مسلط شوند ودرک درستى از پيامدهاى بلندمدت تصميم هاى خود پيدا كنند. احتمالاً خودتان ديده ايد اين مسئله چه قدر در زندگانى روزمره رايج است.
تمرکز به چیزی که عصب شناسان «کارکردهای اجرایی» نامیده اند وابسته است .........
مدیتیشن کنید :
مدیتیشن ابزار مناسبی برای تقویت بخشی از مغز است که مسئول کارکردهای اجرایی و همچنین خود انضباطی است.
شرکت کنندگانی که مدیتیشن می کردند کمتر در معرض ترس ، تکانه های هیجانی و اضطراب قرار می گرفتند.
مدیتیشن هم احساسات و هیجاناتی راکه به از دست دادن خویشتن داری منجر میشوند ، کاهش می دهد و هم با تقویت فیزیکی آن بخش از مغز ، که مرکز همان احساسات است، کمک میکند آن ها را بهتر مدیریت کنیم.
هرچقدر نیروی اراده قوی باشد اگر مدت طولانی در معرض وسوسه های درست و حسابی قرار بگیرید ، در نهایت مغلوب خواهید شد.همان طور که اگر چهل ساعت پشت سرهم بدوید، از دست میروید.
در نتيجه یک پژوهش این گونه بود که شركت كنندكانى كه مجبور بودند در برابر خوردن شيرينى مقاومت كنند اراده خود را ازدست دادند. پس وقتى درگير فعاليت سخت ديگرى شدند، ديگر ازپا افتاده بودند.
نيروى اراده محدود است، پس بايد مراقب باشيد نيروى اراده تان ته نكشد تا سر بزنگاه در مواجهه بـا وسوسه هاى درست و حسابى مغلوب نشويد.
مثال : اگر از ابتدا به محل بازی پوکر(قمارخانه) نروید اصلا نیاز نیست دربرابر این وسوسه ها مقاومت کنید.
مثال دیگر : به جای آنکه دربرابر وسوسه رفتن به آشپزخانه و خوردن یک خوراکی ناسالم مقاومت کنید بهتر است از همان اول در برابر خریدن آن خویشتن دار باشید.
برای مثال یا در مثالی دیگر
در دنیای واقعی باانگیزه ماندن حتی برای پرشورترین افراد هم دشوار است. پس لازم است چیزی را که شمارا به حرکت وامیدارد کشف کنید.
کشف انگیزه : اصولا انگیزه داشتن موجب هیجان میشود. بر شمردن محرکهای قدرتمندی که تاحالا متوجه آنها نشده بودید ، بسیار مفید است مرور چرایی هر اقدامی که میکنید شمارا در مسیرتان ثابت قدم نگه میدارد و به شما نیرو می دهد تا از دشواری ها عبور کنید و حتی صبح ها بخاطرش از خواب بیدار شوید.
بسکتبالیست حرفه ای شدن خوب است ، اما همین که بدانی میتوانی در عرض یک هفته دریبل بین پاها را یاد بگیری، انگیزه قوی تری برای حرکت خواهی داشت.
انگیزه اصلی پاداش نقدی و پول بین کارمندان نیست.
در پژوهش هایی مثل دوگروه مختلف در حل پازل ثابت شده است که پول برای کوتاه مدت انگیزه قدرتمندی محسوب میشود ، اما همیشگی نیست و ثابت شده که سرمایه گذاری روی اهداف بلند مدت پایدار تر و اثر بخش تر است . سه نوع انگیزه دیگر مثل : احساس استقلال ، تخصص و احساس سودمندی .
معمولا مفیدترین راه برای افزایش کارآمدی و اشتیاق افراد اینست که از سرراهشان کنار برویم و اجازه دهیم ایده های شان را دنبال کنند و نیت های خودشان را مدنظر قرار دهند.
احساس استقلال یعنی دوست داریم اهداف و تصمیم گیری های مستقل داشته باشیم و خودمان زندگی مان را هدایت کنیم.
اگر کسی انگیزه متخصص شدن داشته باشد ، خاظر است برای هدفش از خودگذشتگی کند و انضباط داشته باشد تا از سطح یک انسان معمولی فراتر برود. از انجایی که کسب تخصص کامل غیر ممکن است ، این انگیزه هرگز خاموش نمیشود.
احساس سودمندی : به شکلی مثبت اثر گذار باشیم.
چیزى که فکر مى کنید براى شما انگیزه بخش است (مثل پول)ممکن است درواقعیت این طور نباشد.بنابراین باید باخودتان صادق باشید. پژوهشها نشان داده اند دارایى هاى مادى انگیزه هایى سطحى هستند. در مقابل، احساس توسعه فردى، احساس استقلال، کسب تخصص واحساس سودمندی انگیزه های بسیارقدرتمندتری هستند. پس خودتان را باچنین انگیزه هایی پیوند دهید.حال انگیزه شما چیست؟
" «انضباط آزادی است» " ، جوکو ویلینگ ، فرمانده سابق یگان ویژه نیروی دریایی
قانون ۴۰ درصد : وقتی ذهنتان می گوید از نظر روانی یا جسمی ناتوان شده اید فقط از 40 درصد ظرفیت خود استفاده کرده اید باور داشته باشید هنوز توان دارید و می توانید 60 درصد دیگر هم تاب بیاورید.
ما انسان ها به محض اینکه به مرزهای ذهنی خودمان نزدیک میشویم و درد را احساس میکنیم تصمیم میگیریم کار را رها کنیم.اما این جا تازه اول راه توانایی های ماست.اما اینجا تازه اول راه توانایی های ماست.
اگر میخواهید توانایی های بیشتری در خودتان کشف کنید فقط باورشان کنید تا محقق شوند.
همیشه به خاطر داشته باشید شاید خم شوید اما هرگز نمی شکنید.
باید توانایی های خود را عمیقا باور کنیم ذهن ما دوست ما خواهد شد، اما اگر اجازه دهیم افکار منفی کترل مارا به دست بگیرند ، تبدیل به دشمنی سمی خواهد شد.
میتوانید از قانون 40 درصد استفاده کنید و خودتان را تقویت کنید یا با دیدن اولین نشانه های مقاومت ذهنی تسلیم شوید.
يكى ازشواهد قدرتمند در تأييد اثر دارونما به مطالعه اى درسال ٢٠٠٨برمى گردد كه درژورنال اروپایى علم عصب شناسى منتشر شده است. دراین مطالعه به شركت كنندكان آبنبات دادند وبه آنها گفتند كه كافئين است. درادامه اين افراد باسخت كوشى مشغول وزنه بردارى شدند. عملكرد اين افرادبه شدت پيشرفت كرده بود. در واقع باور برخوردارى ازقدرت ونيروى بيشتر به آن ها فرصت داده بود بدون اين كه از حقيقت باخبر باشند، ظرفيت خودشان را افزايش دهند. دانشمندان براين باورند كه اثر دارونماها فريب كارى، اتفاقى، سوكيرى
آزمايشى يا اشتباه آمارى نیست، بلكه يک پیش گویی محقق شونده است که براساس آن مغز نتيجه اى را پيش بينى وبعد خودش آن را محقق مى كند. اگر فرض كنيم مغز واقعاً آنچه راكه مى خواهد خودش مى سازد، اثر دارونما الگوهایی را دنبال می كند كه مغز انتظار ديدن شان را دارد. پژوهشگران با مقايسة اثر دارونما وتأثير داروهاى واقعى اثبات كرده اند كه اين دوبا يكديگرتطابق دارند.
اگر اثر دارونما را بررسى كنيد، متوجه مى شويد ذهن ما ازچه قدرتی برخوردار است. مطالعات بى شمارى ثابت كرده اند كه نتيجه مصرف دارونما تغييرات شيميایى وافزايش ترشح اندورفين است. فقط همين كه باور مى كنيد قادر هستيد60 درصد ديگر هم تلاش كنيد موجب مى شود به نتيجه دلخواهتان برسيد.
برای مدیریت برانگیختگی یعنی در هنگام اضطراب و استرس که تپش قلبتان بالا میرود از تکنیک تنفس مربعی استفاده کنید. 4 ثانیه دم 4 ثانیه حبس 4 ثانیه باز دم و این چرخه را آنقدر تکرار میکنند که ضربان قلب شما کاهش یابد و به حالت عادی برسید
تکنیک تنفس مربعی : اعضای یگان ویژه هنگامیکه دچار استیصال می شوند با تمرکز روی جریان تنفس دوباره کنترل خود را بدست می آورند.
اهدافتان را بزرگ انتخاب کنید ، نتایج بهتری دارند.
تعیین اهداف چالش برانگیز اما واقعی و دست یافنتی عملکرد ما را افزایش میدهند در مقابل اهداف کوچک و آسان به ما انگیزه و نیروی زیادی نمیدهد و در نتیجه به تلاشی اندک اکتفا میکنیم.
مثال یادگیری زبان با هدف بزرگی مثل سفر به یک کشور خارجی در مقایسه با هدف کوچکتری مثل آموختن مکالمات ابتدایی نتایج بهتری خواهد داشت.
هر چه اهداف ما بزرگتر باشند ، انگیزه ما برای برقراری انضباط و دستیابی به آن هدف بیشتر خواهد بود.
قانون ۱۰ دقیقه :
اگر چیزی را میخواهید حداقل ده دقیقه برای آن صبر کنید ، اگر چیزی وسوسه تان کرد ، قبل از اینکه تسلیم شوید خودتان را مجبور کنید حداقل ده دقیقه صبر کنید .با انتخاب صبر میتوانید آنی را از لذت های آنی حذف کنید. علاوه بر این خودانثضباطی تان را حفظ می کنید و قدرت تصمیم گیریتان را افزایش میدهید.
ایجاد خودانضباطی کار اسانی نیست. مدام باید با هیجان های خود را کنترل کنید و با کمک منطق ، امیال و واکنش های طبیعی تان به اضطراب را مدیریت کنید.
سندرم امید واهی : نباید گمان گنیم تغییر الگوهای رفتاری آسان است. به این تله سندرم امید واهی میگویند. روانشاناسان معتقدند تغییراتی که مردم سعی میکنند یک شبه ایجاد کنند،پایدار نیست و نتیجه ای جز شکست ندارد.
بلند پروازی بیش از اندازه ممنوع ، است زیرا با کوچکترین اشتباه یا تکانه های هیجانی که منجر به ناراحتیتان شده است باعث شکست شما خواهد شد.
مثال ترک کردن سیگار که هم جسم و هم روان شمارا معتاد میسازد ، ترک کردن ناگهانی ان بسیار سخت است و مردم تلاش میکنند ترک کنند و شکست میخورند و به سرعت به همان میزان مصرف باز میگردند.
اما صحیح اینست که به جای تعیین هدفی دست نیافتنی تصمیم بگیرند در ماه اول مثلا میزان مصرفشان را نصف کنند ، بعد در ماه دوم دوباره آن را نصف کنند. و همینطور ادامه دهند. بعد زا گذشت چند ماه وسوسه ها بسیار کمتر میشود و افراد از ینکه توانسته اند کاملا ترک کنند شگفت زده خواهند شد.
هدفگذاری تدریجی نسبت به هدف گذاری دفعی ،هم موجب ایجاد انگیزه بیشتر برای ادامه مسیر میشود و هم زمان کافی در اختیار فرد قرار میدهد تا روی الگوهای فکری و رفتاری خود تمرکز کند و مسیرهای عصبی جدیدی در مغزش ایجاد شود به این ترتیب تغییر پایدارتریدر عادت های او شکل خواهد گرفت. مثال ترک سیگار را بخاطر بسپارید.
به تعویق انداختن کارها ممنوع !
به تعویق انداختن کارها دشمن خود انضباطی است . چون شرایط را مهیا میکند تا ابد منتظر یک فرصت عالی بمانیم. و بی عملی خود را توجیه کنیم. خیلی راحت است باشگاه رفتن را به دلیلی عقب بیندازید. اینها فقط عذرو بهانه است. برای اجتناب از به تعویق انداختن کارها ، لازم نیست کار سختی انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید اینست که منتظر لحظه آماده بودن نباشید.منتظر نباشید همه چیز درست باشد تا بتوانید برای کسب اهداف یا تغییر عادت های خود اقدام کنید. بی عملیو بهانه تراشی فرصت شمارا برای دست یابی بهع موفقیت از بین میبرند. اگر روزی برسد که همه چیز آماده و درست باشد ريال یعنی شما زمان زیادی منتظر بوده اید و فرصت های زیادی را از دست داده اید.
تصور رایج اشتباه در جامعه کمال گرایی است که میگوید همه ما باید کامل باشیم ، کمال گرایی باعث به تعویق انداختن کارها میشود. چون باعث میشود به خاطر ترس از شکست فلج شویم .و همین مانع شروع کردن کار است.
برای مبارزه با به تعویق انداختن کارها از قانون 75 درصد استفاده کنید.
اگر فقط 75 درصد به مسیرو موفقیتتان اطمینان دارید کار را شروع کنید. حقیقت اینست که شما هرگز به 100 درصد نخواهید رسید .و معمولا وقتی حس میکنید 75 درصد اطمینان دارید آماده تر از چیزی هستید که فکر میکنید. انضباط با فکر کردن حاصل نمیشود. بلکه فقط با عمل کردن مداوم شکل میگیرد. مثال دوی ماراتن را به خاطر بسپارید .میتوانید با خرد کردن یک هدف بزرگ به اهداف کوچکتر آن را واقعی و دست یافتنی کنید.
از دلیل تراشی اجتناب کنید.
