اگر شما هم در معرض فشارخون بالا هستید و یا به این بیماری مبتلا هستید، میتوانید با چند گام ساده در خانه فشارخون بالای خود را کنترل کنید. در این پست به بررسی تغذیه مناسب برای فشارخون بالا میپردازیم.
اگرچه در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما باید میزان مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید. این چربی ها بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارند.
روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو نیز چربی های اشباع شده هستند.
بر طبق رژیم غذایی DASH که برای مدیریت فشارخون بالا توصیه شده است، بهتر است که کمی کمتر از یک سوم کل کالری شما از چربی ها تامین شود و بیشتر این کالری ها باید از چربی های سالم مانند روغن های گیاهی، آجیل و ماهی تامین شود.
درصد بسیار کمی از کالری باید از چربی اشباع شده که در گوشت حیوانی، محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده یافت می شود، تامین شود.
بین خوردن سدیم و فشار خون بالا ارتباط شدیدی وجود دارد. کاهش سدیم در رژیم غذایی می تواند از فشار خون بالا در افرادی که در معرض ابتلا به این بیماری هستند جلوگیری کند و به کنترل فشار خون کمک کند. محدود کردن سدیم بخشی از یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند.
طبق بررسی های انجام شده، به طور میانگین نباید بیش از 1500 تا 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
کاهش مقدار غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده می تواند در مدیریت فشارخون بالا بسیار کمک کننده باشد. مواد مغذی مثل کلسیم، پتاسیم و منیزیم که برای کمک به کاهش فشار خون به آن ها نیاز دارید در غذاهای فرآوری شده مثل سوپ های کنسرو شده و فوری، مخلوط های بسته بندی شده، و میان وعده ها به اندازه کافی وجود ندارد و به همین دلیل منابع مناسبی برای کنترل فشارخون بالا به حساب نمی آیند.همچنین این غذاها می توانند به دلیل اینکه سرشار از سدیم، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس هستند، منجر به افزایش فشارخون در افراد شوند.
به طور کلی، رژیم های گیاهخواری فشار خون را کاهش می دهند. این رژیم‌ها نسبت به سایر رژیم‌ها دارای فیبر و چربی‌های غیراشباع بیشتری هستند.
نخوردن غذاهای حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم به اندازه کافی، ممکن ریسک ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند.
برای دریافت کافی از این مواد مغذی، از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لبنیات و غلات کامل باشد. اکثر افراد برای دریافت پتاسیم، کلسیم و منیزیم کافی نیازی به مصرف مکمل های غذایی ندارند.
همه میوه ها و سبزیجات تازه و گوشت ها منابع خوبی از پتاسیم هستند. به عنوان مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
موز، طالبی، پرتقال و آب پرتقال
اسفناج خام یا پخته، کدو سبز، کلم بروکلی
سیب زمینی ها
حبوبات (لوبیا و نخود خشک پخته شده) مانند لوبیا چیتی، نخود و عدس
آجیل و دانه ها
لبنیات کم چرب (ماست، شیر بدون چربی، پنیر)
حبوبات (لوبیا و نخود خشک پخته شده)، دانه ها و آجیل
نوعی ماهی پهن بزرگ
شیر و ماست
برنج قهوه ای و سیب زمینی
سبزیجات سبز برگ
مکمل های غذایی
به جای استفاده از مکمل های غذایی، ایمن ترین راه برای اطمینان از تغذیه خوب،یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است.
نکته: مقادیر بسیار زیاد هر یک از این مواد معدنی که به صورت مکمل مصرف می شود می تواند باعث مشکلاتی از جمله مرگ احتمالی شود. به همین خاطر قبل از مصرف مقادیر زیاد هر مکملی، با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین میتوانید لیست کامل تر منابع غذایی که باعث کاهش فشارخون بالا میشوند را در سایت ماناطب مطالعه کنید.
اگرچه خوردن سیر و پیاز برای کاهش فشار خون توصیه شده است، شواهد نشان می دهد که تنها کاهش بسیار کمی در فشار خون ممکن است منجر شود.
