تغذیه‌ی درست، همیشه‌ی ایام لازم است تا سلول های خاکستری مغز بتوانند به خوبی وظایف خود را انجام دهند. اما به طور اختصاصی، چند ماده ی غذایی هستند که به نظر می رسد در هوش و حافظه، تأثیر بیش تری دارند. این مواد شامل ماهی، گردو، بادام زمینی، تخم مرغ، جوانه ها و به طور کلی میوه و سبزی است.
نکته ی دیگر این است که اگر می خواهید، مطلبی را به خاطر بسپارید، حتماً صبحانه بخورید. صبحانه باید دو ویژگی مهم داشته باشد.
یک این که، شامل قندهایی باشد که خیلی سریع جذب می شود مانند مربا، عسل، آب میوه، قند و شکر. دوم، استفاده از قندهایی که به تدریج جذب می شوند مانند کربوهیدرات های پیچیده که در نان، برنج و غلات صبحانه وجود دارد.
موضوع دیگر، استفاده از جداول رژیم غذایی برای داوطلبان است. البته جدول ها معمولاً محدود کننده هستند و رژیم فرد را شنبه، یکشنبه می کنند و من این را نمی پسندم. به همین دلیل، از جدول جایگزین ها استفاده می کنیم. به این شکل که برنامه ی غذایی هفتگی افراد را بسته به وزن و میزان فعالیت های شان، برنامه ریزی می کنیم. با استفاده از جداول جایگزین، فرد می تواند مواد غذایی را جا به جا یا جایگزین کند. به عنوان نمونه، برای صبحانه، یک روز نان و پنیر و گردو همراه یک لیوان آب میوه و برای روز بعد، تخم مرغ، روز بعد، نان و پنیر و خرما و... را در نظر می گیریم که همه ی این ها می تواند گردشی باشد. جدول زیر، نمونه ای از جدول جایگزین های مواد غذایی است.
لبنیات
گروه لبنیات شامل فرآورده هایی است که از شیر کامل تهیه می شوند. هر واحد از این گروه، دارای ۱۲۰ کیلو کالری انرژی، ۸ گرم پروتئین، ۱۲ گرم کربوهیدرات و در مورد فراوره های پاستوریزه، ۵ گرم چربی است.
میوه ها
گروه میوه جات کاملاً با گروه سبزیجات، به خصوص از نظر انرژی و ریز مغذی ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۶۰ کیلو کالری انرژی، ۱۵ گرم کربوهیدرات و مقدار ناچیزی پروتئین است.
سبزیجات
گروه سبزیجات کاملاً با گروه میوه جات، به خصوص از نظر انرژی و ریز مغذی ها متفاوت است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۲۰ کیلو کالری انرژی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است.
انواع پیاز، تربچه، کاهو و خیار آزاد هستند و کسانی که از نظر نوع و مقدار پروتئین مصرفی، منعی ندارند، می توانند به مقدار دلخواه از آن مصرف کنند. انواع کدو، کلم و بادمجان نیز جزء سبزیجات محسوب می شوند.
برای دریافت مطمئن ویتامین ها و املاحی که از طریق سبزیجات تأمین می شوند، سعی کنید، روزانه لااقل یک وعده سبزیجات خام و در طول هفته، لااقل ۳ وعده سبزیجات سبز تیره یا هویج مصرف کنید.
غلات
گروه غلات شامل انواع غلات، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای نظیر سیب زمینی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۲۰ کیلو کالری انرژی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین است.
گوشت و جانشین های آن
این گروه شامل انواع گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و پنیر است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۷۵ کیلو کالری انرژی، ۲ گرم پروتئین و بین ۳ تا ۸ گرم چربی است.
چربی ها
گروه چربی ها شامل انواع روغن ها، چربی ها، کره و دانه های روغنی است. هر واحد از این گروه، شامل حدود ۴۵ کیلو کالری انرژی و ۵ گرم چربی است.
قندها
این گروه شامل انواع قندهای ساده، مرباها و عسل است. هر واحد از این گروه، شامل ۲۰ کیلو کالری انرژی و ۵ گرم کربوهیدرات است.
مسلماً شما هم تمرینات کششی توأم با ضربه زدن را می شناسید. تمریناتی که متأسفانه به اهداف مورد نظر نرسیده و اثرات مثبت دلخواه را نمی گذارند. از این رو تمرینات کششی جدیدی به وجود آمده اند. در این تمرینات، کشش آهسته شروع شده و رفته رفته افزایش می یابد تا این که تحریک کششی در عضله ی مورد نظر به وجود می آید. کشش باید در این حالت تقریباً ۱۵ ثانیه نگه داشته شود، بدون آن که عمل ضربه زدن را انجام دهیم. در مرحله ی بعد، به عضله، انبساط داده و در صورت امکان، طرف دیگر را کشش می دهیم.
ابتدا ۹ توصیه ی مفید
برای آن که تمرینات موفقیت آمیز بوده و اثرات مثبت خود را بگذارند، لطفاً به تذکرات و راهنمایی های زیر دقت کنید:
۱) به طور منظم، سه تا چهار بار در هفته و هر بار نیم ساعت تمرین کنید. به این ترتیب بعد از مدتی، اثرات مثبت تمرین آشکار می شود.
۲) زمان تمرین را در برنامه ی روزمره ی خود بگنجانید، در غیر این صورت، همواره یک بهانه به وجود می آید که تمرین نکنید.
۳) یک مکان آرام انتخاب کنید. این آرامش به خصوص در حین انجام تمرینات کششی و انبساطی، دارای اهمیت بسیار زیادی است. برای انجام تمرینات زمینی می توانید از یک زیر انداز استفاده کنید.
۴) به طریقه ی انجام صحیح حرکات دقت کنید زیرا اغلب نکات کوچک و ظریف هستند که نقش مهمی در رسیدن به اهداف مورد نظر و یا نرسیدن به نتیجه ی دلخواه ایفا می کنند.
۵) تمامی تمرینات را آرام و منظم انجام دهید و هیچ گاه از مرز درد عبور نکنید.
۶) به طور منظم، تنفس کنید.
۷) از تمرینات این بخش، ۶ تا ۱۰ تمرین را انتخاب کنید. از هر قسمت، حداقل یک تمرین. هر تمرین را ۲ تا ۴ سری انجام دهید.
۸) در حین انجام ورزش های مختلف مانند بازی های با توپ یا جاگینگ (دویدن استقامتی) نیز باید حرکات کششی مخصوص انجام دهید، به خصوص در هنگام گرم کردن. به این ترتیب می توانید از بروز صدمه دیدگی های عضلانی جلوگیری کنید.
۹) این تمرینات و حرکات برای افراد سالم است. اگر شک دارید، قبل از انجام آن ها با پزشک معتمد خود مشورت کنید.
موفق و پیروز باشید: M.J
Instagram,Telegram | Iamjanmohammadi
