ادامه دادن

«ادامه دادن» اولین موضوعیه که برای فعالیت دوباره در ویرگول انتخاب کردم، البته نمیشه گفت خودم انتخاب کردم. دوستی در اینستاگرام چالشی با عنوان «write your day» رو شروع کرده و برای موضوع اول هم «ادامه دادن» رو انتخاب کرده که من هم با اون هم‌پا شدم.

«ادامه دادن» همیشه یکی از چالش‌های من در انجام فرایندهای مختلف بوده و هست. ادامه دادن به ورزش کردن، ادامه دادن به درس خوندن، ادامه دادن به کلاس زبان رفتن یا حتی به‌نوعی ادامه دادن به زندگی کردن. اما چه چیزی باعث میشه یک‌سری افراد به‌راحتی توانایی ادامه دادن فرایندها رو داشته باشن و یک‌سری‌ها همه‌چیز رو همون ابتدا رها کنن؟ به نظرتون «انگیزه» باعث وجود این تفاوت در بین افراد میشه؟

عامل ادامه دادن برای من بین «انگیزه» و سرعت «رسیدن به نتیجه» دائما در حرکته. خیلی وقت‌ها انگیزه شروع یک چیز کاملا شفاف و قدرتمنده ولی زمان رسیدن به نتیجه اینقدر طولانی میشه که انگیزه رو کم‌رنگ می‌کنه، اما خیلی وقت‌ها هم کارهایی که انجام می‌دیم لزوما نتیجه خاصی با خودشون به همراه ندارن، اینجور مواقع موندن در مسیر از همه‌چیز سخت‌تر میشه. با یکم سرچ کردن درباره این موضوع به یک‌سری راه‌حل‌ها رسیدم که یک سری‌هاشون که خودم قبلا انجام دادم یا برام جالب بوده که در ادامه انجام بدم رو می‌ذارم اینجا:

چقدر پیش رفتی؟

بعضی وقت‌ها اینقدر درگیر ادامه مسیر میشیم که یادمون میره چجوری رسیدیم به اینجایی که هستیم. چندین‌بار برای من اتفاق افتاده که در فرایند روانکاوی خسته شم و احساس کنم که هیچ چیزی قرار نیست درست بشه، چون n مدت زمان گذشته و هنوز دارم با مشکل x دست‌وپنجه نرم می‌کنم. چنین مواقعی تراپیستم مرور می‌کنه که در این مدت چه کارهایی انجام دادیم، چه مشکلاتی رو حل کردیم و در همین مشکل x، قبلا کجا ایستاده بودیم و الان کجا ایستادیم.

این تکنیک یکی از راه‌هاییه که می‌تونه من رو از دلسرد شدن نسبت به انجام یک کار نجات بده. خیلی وقت‌ها دلسرد شدن ما دقیقا به این دلیله که فقط به جلو نگاه می‌کنیم و نگاهی به اطراف یا پشت سرمون نداریم. برای اینکه توانایی ادامه دادن داشته باشیم خوبه که گه‌گاهی به اطراف هم نگاه کنیم و خودمون رو با زمانی که برای اولین‌بار شروع کردیم مقایسه کنیم. نگاه کردن به موانع و چالش‌هایی که تونستیم با موفقیت ازشون گذر کنیم، تا حد خوبی به بیشتر شدن اعتمادبه‌نفس و ایجاد انگیزه کمک می‌کنه.

چرا شروع کردی؟

بعضی وقت‌ها که شرایط سخت میشه، ممکنه به چیزی نیاز داشته باشیم تا به خودمون یادآوری کنیم که در وهله اول «چرا» این کار رو شروع کردیم. برخی افراد باور دارن که به‌خاطرِ نداشتن این «چرایی» مهمه که آدم‌ها به‌سرعت از مسیرشون منحرف میشن.

(درباره کمک‌کننده بودن این تکنیک نظری ندارم؛ ولی برای منظم بودن لحن و ساختار متن، پاراگراف بعدی رو با فرض درست بودن این دیدگاه می‌نویسم.)

موقعی که همه‌چیز در بدترین حالت خودش قرار داره، دلیل شماره یک برای انجام یک کار دقیقا همون چیزیه که در لحظه اول شما رو به سمت اون کار سوق داده. همه ما ممکنه درگیری‌های ذهنی خودمون رو داشته باشیم؛ بنابراین داشتن یک دلیل قاطع برای ادامه دادن می‌تونه کمک کنه تا از شرایط سخت خارج بشیم.

برنامه‌ریزی if-then

شاید درباره این روش برنامه‌ریزی شنیده باشید که بهش «برنامه‌ریزی اگر-آنگاه» هم میگن. این روش در اواسط دهه ۹۰ توسط روانشناس پیتر گولویزر ایجاد شده. تقریبا می‌تونم بگم این روش برنامه‌ریزی یکی از اصلی‌ترین روش‌هاییه که به من کمک می‌کنه تا جلوی ناامیدیم رو بگیرم. طبق تحقیقات مجله Motivation and Emotion، این روش برنامه‌ریزی باعث میشه تا افراد «فاصله بین تمایل به دستیابی به یک هدف و رسیدن به اون رو ببینند». این روش کمک می‌کنه تا شرایط گنگ و گیج‌کننده رو راحت‌تر درک کنیم و زمان‌هایی که در حال کلنجار رفتن با خودمون هستیم، یک اقدامی داشته باشیم (یا به‌عبارت دیگه، just do something). توضیح ساده این مدل برنامه‌ریزی:

«اگر اتفاق x بیفته، من کار y رو انجام میدم.»

برای مثال:

اگر افکار منفی دارم، ده ثانیه طول می‌کشه تا نفس عمیق بکشم.

اگر برای سه روز متوالی احساس استرس و اضطراب شدید دارم،‌ روز چهارم رو مرخصی می‌گیرم تا ریکاوری شم.

اگر فیدبک منفی دریافت کردم، استراتژی متفاوتی رو امتحان می‌کنم.

برنامه‌ریزی if-then یک استراتژی فوق‌العاده برای شرایط سخته و نگرانی‌ها رو تا حد زیادی از بین می‌بره؛ چون شما دقیقا می‌دونید در هر موقعیتی چه کاری باید انجام بدین. به نظر من خوبه که موقع استفاده از این تکنیک با خودمون صادق باشیم و از این روش به‌عنوان یک راه فرار استفاده نکنیم.

قدم‌های کوچک

من هربار که یک هدف برای خودم تعیین می‌کنم و قصد ادامه دادنش رو دارم بارها و بارها با خودم تکرار می‌کنم که «سنگ بزرگ نشانه نزدنه». به نظرم این مهم‌ترین چیزیه که موقع برداشتن قدم‌های بزرگ باید در نظر بگیریم. حقیقت تلخ درباره قدم‌های بزرگ و تصمیم‌های بلندپروازانه اینه که مخربن و به‌سختی می‌تونیم اون‌ها رو بدون فروپاشی نگه داریم. قدم‌های بزرگ رو می‌تونیم به قدم‌های کوچیک‌تر تقسیم کنیم که قابل کنترل‌تر بشن و حتی باعث رسیدن به نتایج کوچیک‌تر بشن که خود این موضوع می‌تونه باعث ایجاد انگیزه و از بین رفتن دلسردی بشه.

خب فکر می‌کنم «ادامه دادن» من برای نوشتن اولین مقاله‌ام به پایان رسید :))) امیدوارم این روند نوشتن در ویرگول رو بتونم ادامه بدم..