به غیر از مواد مخدر و حالا مرزهای عرفی و اخلاقی، تقریبا هر چیزی هر کسی پیشنهاد بکنه تلاش میکنم حداقل یک بار و یا مثلا یک ماه انجام بدم. یکی از این چلنج هایی که دعوت شدم توسط یکی از نزدیک ترین دوستانم چلنج روزه متناوب به مدت یک ماه بود. با جون و دل این چلنج رو پذیرفتم و گفتم بریم ببینیم چه می شود کرد. الان حدود 5 سال میشه که این سیستم روزه متناوب رو دارم پیاده میکنم و یکی از بهترین اتفاقاتی بوده که توی زندگی ام افتاده. توی این اپیزود در مورد اینکه روزه متناوب چی هست و چه تاثیراتی روی پروداکتیویتی و حالات روحی آدم میذاره صحبت خواهم کرد.
قبل از اینکه شروع بکنم، باید بگم که مطالب این اپیزود صرفا ارائه اطلاعات و برداشت شخصی از مطالعات در مورد این حوزه هست. هر فرد باید با توجه به شرایط خودش و تحت نظر دکتر مختصص تصمیم در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی بگیره. من مسئولیتی در مورد تبعات مستقیم و غیر مستقیم که به دلیل و یا همزمان با بخشی از یا کل مطالب این اپیزود پادکست ممکنه رخ بده نمیپذیرم و خودم رو مبرا میکنم. این جمله رو همیشه دوست داشتم بگم، یه حس خفن بودن کاذبی به آدم دست میده.
قبل از اینکه وارد موضوع اصلی داستان بشم، یک مقدمه باید در مورد مساله ورود و خروج غذا بگم. ما یک چیزی داریم به اسم اصل پایستگی انرژی. این اصل فیزیکی به این معناست که انرژی در یک سیستم نمیتونه تولید بشه، بلکه از یک حالت به حالت دیگه ای فقط میتونه تبدیل بشه. به بیان ساده تر یعنی اینکه مجموع ورودی با مجموع خروجی های یک سیستم برابر هست. یعنی امکان نداره یکی فقط هر روز آب بخوره، ولی چاق بشه، چرا؟ چون آب کالری نداره، آدم گیاه هم نیست که با نور خورشید فتوسنتز کنه، اگر فقط آب بخوری، چون بدن هر روز یک میزانی کالری میسوزونه، انرژی یی که در شکل چربی و پروتئین و هر شکل دیگه ای ذخیره شده سوخته میشه و وزن کم میشه. حالا سیستم بدن یک ورودی داره و 3 خروجی. ورودی اش که مشخص هست، آدم با دهنش انرژی رو به شکل غذا دریافت میکنه (کاری به افراد تزریقی ندارم توی این اپیزود، شکل عمده رو بررسی میخوام بکنم). بعد غذایی که دریافت کردیم: 1) یا تبدیل به انرژی میشه و میسوزه (چه حالا برای فعالیت های حیاتی بدن، چه ورزش، چه هر چیز دیگه ای)، 2) یا از طریق بالا آوردن یا از انتهای روده بزرگ دفع میشه، 3) یا به اشکال مختلف جذب میشه. عمده رژیم های غذایی که بیرون موجود هست روی 2 موضوع تمرکز میکنن. میگن کم بخور و در واقع ورودی سیستم رو کم بکن یا ورزش بکن و خروجی 1 سیستم رو بیشتر بکن. اگر چه این دو تا خیلی خوب هستند، ولی در عمل عمده آدم ها نه میتونن جلوی خودشون رو بگیرن که کم بخورن، و نه حوصله ورزش کردن به شکل متناوب رو دارن. ارتباط این مقدمه با روزه متناوب رو برات توضیح خواهم داد.
روزه متناوب عمدتا به سه شکل وجود داره. یکی 16-8، یکی 20-4 و یکی هم 5-2. به این شکل هست که در یک بازه ای از زمان مثل زندگی عادی هرچیزی خواستیم میخوریم، ولی در یک بازه دیگه ای حق نداریم چیزی بخوریم جز آب، چایی خالص و قهوه خالص. یعنی بدون شکر یا شیر یا طعم دهنده. در 16-8 به این شکل هست که 16 ساعت در شبانه روز چیزی نمیخوره آدم و 8 ساعت هرچیزی خواست میخوره. در 20-4 به این شکل که 20 ساعت در شبانه روز چیزی نمیخوره آدم و 4 ساعت هرچقدر خواست میخوره. در 5-2 به این شکل که 5 روز هفته رو آدم هرچقدر خواست میخوره، ولی 2 روز هیچی نمیخوره جز آب. این دوتای آخری از همه سخت تر هستند و شاید در عمل نشدنی باشند. اما اون 16-8 از همه ساده تر هست. مخصوصا اینکه آدم ساعات خوابش رو هم میتونه بندازه توی اون 16 ساعت. فرض کن مثلا اگر 8:30 شب شام میخوری، دیگه از 9 هم شروع کنی روزه رو، تا ساعت 1 ظهر فرداش چیزی نباید بخوری. این سیستم زمانی جواب میده که زمان بندی کاملا دقیق انجام بشه، دلیلش رو هم خواهم گفت. قبل از اینکه ادامه بدم بگم که اگر میخوای خودت و من و محققین این موضوع رو مسخره کنی با نصفه و نیمه انجام دادن و شل و ول عمل کردن، همین الان پادکست رو قطع بکن و به زندگی ات برس.
طبق برداشتی که از مقاله های این موضوع کردم، تاثیری که این سیستم روی بدن میذاره به این شکل هست که باعث میشه سطح انسولین و هورمون هایی که برای جذب غذا در بدن ترشح میشه کم بشه، زمان ترشح شدن شون هم منظم بشه. در حالت عادی و روزمره، وقتی ما هر موقع هر چیزی میبینیم میخوریم، یک مجموعه ای از این هورمون ها ترشح میشه و سیستم گوارشی همواره در حال کار کردن هست. اما وقتی این سیستم رو پیاده میکنیم، ترشح هورمون های مربوط به گشنگی، سیری، جذب و از این قبیل هورمون های تخصصی که حرف زدن بیش از حد من در مورد اون ها میشه گوشت کوبیده خوری، منظم میشه. حالا چه اتفاقی می افته وقتی ترشح این هورمون ها منظم بشه؟
- گرسنگی در اصل یک هورمون هست. وقتی این هورمون ترشح بشه، آدم احساس گرسنگی بهش دست میده. اوایل پیاده سازی این سیستم در زندگی هم کمی آدم سختی میکشه صبح ها چون اون هورمون گرسنگی ترشح میشه. اما بعد از یکی دو هفته، دیگه وقتی میبینه صبح ها ترشح بشه غذایی نمیگیره، خودش سرش رو قبل از ترشح در بدن کج میکنه و برمیگرده همون جایی که ازش اومده. کسایی که نگران هستند سر صبح خیلی نیاز به صبحونه دارن وگرنه نمیتونن خیالشون تخت که بعد از یکی دو هفته این سیستم توی زندگی عادی میشه و دیگه به صبحانه نیازی نخواهد بود. به کرات هم مقاله علمی چاپ شده که صبحونه قندی و کربوهیدراتی که عمده صبحونه های ماهاست (مثل نون و پنیر و کلوچه و چایی شیرین و اینا) منجر به افسردگی خفیف میشه و سطح انرژی بدن رو میاره پایین. این رو هم میتونی از کسی بشنوی که 5 سال داره این سیستم رو در زندگی پیاده میکنه. الان شرایط طوری هست که صبحونه میخورم دیگه کل روز رو باید بگیرم بخوابم. تاثیری که صبحونه کربوهیدراتی میذاره روی بدن رو کسایی که بهش معتاد هستند درک نمیتونن کنن. این سیستم روزه متناوب به شکل ناخودآگاه و غیر مستقیم در ورودی انرژی بدن تاثیر میذاره، بدون اینکه آدم چیزی رو بخواد از خودش تحریم کنه با این رژیم های مسخره که اغلب هم جواب نمیدن و هی حسرت بخوره.
- جذب غذا در بدن نیاز به یک سری هورمون مخصوص دیگه داره. وقتی روزه متناوب رو در زندگی پیاده میکنیم، ترشح این سیستم ها هم منظم میشه. یعنی راس ساعت 1 که روزه رو میخوایم باز بکنیم، اول هورمون گرسنگی میاد و خیلی گشنه میشیم. بعد هورمون های جذب ترشح میشن. حالا به نظرت چه اتفاقی می افته اگر این هورمون ترشح بشه و بیاد و ببینه ای دل غافل، هیچ کربوهیدراتی نیست که من این رو به چربی تبدیلش بکنم؟ دوباره باز اون هورمون برمیگرده میره خونه اش. به خاطر همین یکی از تکنیک هایی که پیشنهاد میشه پیاده بکنیم در سیستم روزه متناوب اینه که روزه رو با چربی و پروتئین و سبزیجات طور باز کنیم. ساده اش اینه که روزه رو با یک نیمروی چرب و چیل باز بکنیم بهتره. نیم ساعت بعد از اینکه روزه با نیمرو یا یک چیزی شبیه به این باز شد، حالا نهار رو شروع میکنیم. اتفاقی که می افته اینه که اولا هورمون گرسنگی میاد و میره و موقعی که داریم نهار میخوریم، خیلی گرسنه نیستیم. دوما هورمون جذب اومده یک مقداری چربی و پروتئین جذب کرده رفته خونه اش. دیگه حالا هرچقدر برنج و نون و اینا هم بزنی جذب نمیشه چون هورمونی نیست که بخواد اون ها رو بشکنه. خب حالا سوال پیش میاد که چه اتفاقی برای غذا می افته؟ هیچی از انتهای روده بزرگ خارج میشه بدون اینکه مقدار زیادی اش جذب بشه. خلاصه کلام اینکه این سیستم روی جذب و خروجی کار میکنه و نه روی ورودی و انرژی سوزوندن.
حالا میمونه یک سری نکته:
- نکته اول اینکه موقع خوردن شام و نهار دریغ نکن در حجم. چون اگر شام رو کم بخوری تا فردا نهار ممکنه اذیت بشی و در کوتاه مدت بیخیال این سیستم بشی. اگر نهار رو هم کم بخوری در اون 8 ساعت گشنه میشی و عملا مجبوری هی بخوری. ولی اگر شام و نهار رو توپ توپ بخوری و خودت رو سیر بکنی، دیگه بدنت نیاز به غذا پیدا نمیکنه. در زمان های دیگه
- نکته دوم اینکه پیاده سازی این سیستم کمی صبر و حوصله میخواد. میتونی از کم شروع بکنی. مثلا 12-12، بعد 13-11 تا اینکه بالاخره بیشتر بشه.
- نکته سوم اینکه آدم نمیتونه که کل عمرش صبحونه نخوره. میتونی هر ماه و یا نهایتا هر دو هفته یک روز تقلب مشخص بکنی و فقط و فقط یک روز صبحونه بخوری.
- نکته چهارم اینکه روزه متناوب زندگی رو منظم میکنه، سطح انرژی رو بهبود میده، طول عمر رو بیشتر میکنه، از یک سری از بیماری ها در سنین بالا جلوگیری میکنه، وزن رو کم میکنه، سیستم ایمنی بدن رو تقویت میکنه. حرف های من رو باور نداری برو در مورد intermittent fasting بیشتر مطالعه بکن و تاثیراتش رو ببین.
تکلیف برای سری بعد این هست که بری و در مورد intermittent fasting بیشتر مطالعه بکنی و ببینی که از لحاظ فیزیولوژیکی برای تو مناسب هست یا نه. بعد از اون اگر تصمیم آگاهانه گرفتی که به درد زندگی ات میخوره، تلاش بکن به مدت 40 روز این سیستم رو توی زندگی ات پیاده بکن. اگر جواب داد، ادامه اش بده، اگر هم نه که چیز خاصی رو از دست ندادی.
