چند بار تا به حال به خودتان قول دادهاید که از فردا کار مهمی را شروع کنید، اما آن فردا هرگز نرسیده؟ بسیاری از ما فکر میکنیم «تنبلی» یک نقص شخصیتی یا یک ایراد اخلاقی است، اما واقعیت بسیار پیچیدهتر از این حرفهاست. آنچه ما به آن تعویق مزمن میگوییم، اغلب یک پاسخ دفاعی است که ریشه در عملکرد مغز، هورمونها و الگوهای روانی دارد.
این یک بازی روانشناختی است که مغز ما برای فرار از درد و اضطراب، آن را به راه میاندازد.
الگوی تعویق معمولاً یک چرخه تکراری و بیرحم است که بارها و بارها اتفاق میافتد:
ترس و اضطراب اولیه: قبل از شروع هر کار مهمی (مثل آماده کردن یک ویدئو یا پیام به یک استاد)، ترس از قضاوت یا شکست فعال میشود.
شروع کوتاهمدت: با انگیزه، کار را برای چند روز شروع میکنید.
نتیجه کمتر از انتظار: بازخوردی که میگیرید، یا پیشرفتی که دارید، کمتر از چیزی است که در ذهن خود ساخته بودید.
ناامیدی و سرزنش خود: به خودتان میگویید: «من آدم بیعرضهای هستم» یا «این کار به درد من نمیخورد». این مرحله، بیشترین ضربه را به عزت نفس شما میزند.
اجتناب و بیعملی: برای فرار از این فشار روانی، به سراغ تفریح، سفر، گشتوگذار در شبکههای اجتماعی یا هر فعالیت دیگری میروید که شما را از کار اصلی دور کند. این یک فرار روانی برای آرامش موقت است.
نزدیک شدن مهلت: با نزدیک شدن به موعد مقرر، اضطراب دوباره شدیدتر از قبل بازمیگردد.
تعویق دوباره: و این چرخه از نو آغاز میشود.
این چرخه، فقط یک الگوی رفتاری نیست، بلکه یک رقص پیچیده در مغز ماست که بازیگران اصلی آن هورمونها و بخشهای مختلف مغزی هستند:
کشمکش درونی: وقتی با کار مهمی روبهرو میشوید، بخش منطقی مغز شما یعنی قشر پیشپیشانی (Prefrontal Cortex) به شما میگوید: «باید این کار را انجام دهی». اما همزمان، آمیگدالا (Amygdala) که مرکز پردازش ترس و تهدید است، فعال میشود و سیگنال خطر را ارسال میکند: «ممکن است شکست بخوری یا قضاوت شوی!». در این کشمکش، آمیگدالا قویتر عمل کرده و مغز شما را به سمت فرار میبرد.
سیستم پاداش فوری: مغز شما به دنبال پاداشهای سریع و آسان است. دوپامین که هورمون پاداش و لذت است، در کارهایی مثل استراحت، دیدن فیلم، یا خوردن یک خوراکی خوشمزه، بهسرعت ترشح میشود. اما کارهای مهمی مثل درس خواندن یا تبلیغات، پاداشی «دیرهنگام» دارند. در شرایط اضطراب، مغز شما ترجیح میدهد بهجای تحمل فشار، به سراغ لذتهای فوری برود. اینگونه، مغز شرطی میشود که به جای عمل، به اجتناب پناه ببرد.
هورمونهای استرس: با هر فکر اضطرابآور، هورمون کورتیزول ترشح میشود که تمرکز شما را مختل میکند. وقتی شکستهای کوچک رخ میدهد، سطح سروتونین (هورمون شادی) کاهش یافته و حس بیانگیزگی و افسردگی موقت ایجاد میشود.
این وضعیت نشان میدهد که ما تنبل نیستیم، بلکه یک چرخه عصبی-روانی شرطی شده هستیم. مغز ما یاد گرفته است که برای کاهش استرس، فرار کند و از پاداش فوری لذت ببرد.
برای شکستن این چرخه، نیاز به تغییرات بزرگ و ناگهانی ندارید. کافی است مغز یاد بگیرد که از «عمل کوچک» هم پاداش بگیرد.
در اینجا یک برنامه عملی ۷ روزه را پیشنهاد میدهم:
روز اول: یک کار را به یک قدم ۲ دقیقهای تبدیل کنید. مثلاً فقط پیشنویس پیام را بنویسید.
روز دوم: همان کار را ادامه دهید و بعد از اتمام، یک پاداش کوچک (مثل گوش دادن به یک آهنگ) به خودتان بدهید.
روز سوم: یک اقدام ساده و بدون توجه به نتیجه انجام دهید. مثلاً یک ویدئوی آزمایشی منتشر کنید، بدون اینکه نگران بازخوردها باشید.
روز چهارم: کارهای انجامشده را در یک دفترچه یادداشت کنید و هر بار که کاری را تمام کردید، آن را تیک بزنید. این کار به مغز شما حس پیشرفت میدهد.
روز پنجم: یکی از کارهای خود را با یک دوست یا مشاور به اشتراک بگذارید تا مسئولیت اجتماعی (Accountability) ایجاد شود.
روز ششم: قبل از شروع کار، برای ۳ دقیقه تمرین تنفس عمیق انجام دهید تا سطح اضطراب را کاهش دهید.
روز هفتم: تمام کارهای انجامشده در طول هفته را مرور کنید و یک پاداش بزرگتر به خودتان بدهید.
نتیجهگیری
تعویق و اجتناب یک چرخه زیستی-روانی است که با آگاهی و مداخله قابل تغییر است. با این روش، شما به مغزتان یاد میدهید که بهجای فرار، از اقدامکردن لذت ببرد. وقتی یاد بگیرید با قدمهای کوچک، منظم و همراه با پاداش عمل کنید، مغزتان دوباره شرطی میشود؛ این بار نه برای فرار، بلکه برای پیشرفت.
مصطفی فردی
