15 غذای غنی از فیبر غذایی (غذاهای غنی از فیبر رژیمی کدامند)
در زندگی روزمره، مصرف فیبر توصیه شده روزانه که در حال حاضر حدود 25 تا 30 گرم در روز است، بسیار مهم است. حتماً غذاهای غنی از فیبر زیر (آووکادو، کلم بروکلی، عدس، کرفس و غیره) را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به حفظ رژیم غذایی شما کمک کند .
فیبر غذایی چیست
فیبر غذایی با سایر اجزای غذایی مانند چربی، پروتئین یا کربوهیدرات ها متفاوت است، زیرا فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. در عوض، نسبتاً دست نخورده از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و از بدن خارج می‌شود.
فیبر معمولا به محلول و نامحلول تقسیم می شود، محلول در آب حل می شود، نامحلول حل نمی شود.
فیبر محلول : این نوع فیبر در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند ایجاد می کند. می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و شبدر یافت می شود.
فیبر نامحلول : این نوع فیبر جریان مواد را از طریق سیستم گوارشی بهبود می بخشد و حجم مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین برای کسانی که با یبوست یا مدفوع نامنظم دست و پنجه نرم می کنند مفید است. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، حبوبات و سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای مختلف گیاهی متفاوت است. برای حداکثر فواید سلامتی، از انواع غذاهای پر فیبر استفاده کنید.
لیست غذاهای غنی از فیبر غذایی
1. سبزیجات
سبزیجات پر فیبر شامل کرفس، کلپ، قارچ شیتاکه، شاخه های بامبو، اسفناج آبی، هویج و جلبک دریایی است. مواد مفید زیادی در غذاهای پرفیبر وجود دارد که می تواند به طور موثری از سرطان جلوگیری کند. این مواد نه تنها می تواند به از بین بردن مواد مضر و مواد زائد در بدن کمک کند، بلکه باعث کاهش وزن و سلامت بدن می شود. نسبت سبزیجات و میوه ها را به درستی افزایش دهید. حفظ یک تغذیه متعادل
2. میوه
سبزیجات و میوه های غنی از فیبر غذایی عبارتند از: کدو تلخ، کرفس، تره فرنگی، سیب، انگور، پرتقال و غیره. برای افرادی که دچار یبوست مکرر و یبوست معمولی هستند، محتوای فیبر غذایی موجود در میوه ها و سبزیجات کم است و رسیدن به هدف بهبود یبوست دشوار است.بهتر است مکمل های غذایی فیبردار با محتوای بالاتر انتخاب شود.
3. دانه ها و دانه های درشت
غلات پر فیبر شامل غلات گندم (عمدتا سبوس گندم)، جو، ذرت، گندم سیاه، جو، برنج سورگوم، برنج سیاه، ارزن، جو دوسر، ماش، لوبیا بلبلی، لوبیا ریز، نخود، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، عدس و غیره است. . غلات متفرقه سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که نه تنها جیره های سنتی بلکه غذای تغذیه ای و بهداشتی ایده آلی نیز هستند و با ارتقای سطح زندگی مردم شهری و روستایی، غلات متفرقه و فرآورده های فرآوری شده آنها بیش از پیش مورد پسند مردم قرار می گیرد. در غذای سالم مدرن، غذاهای سالم بیشتری وجود دارد که با دانه های متفرقه کوچک فرآوری شده اند.
غذاهای غنی از فیبر رژیمی کدامند؟
1. آووکادو
آووکادو برخلاف بسیاری از میوه ها ممتاز است، زیرا تقریباً به طور کامل از چربی تشکیل شده است، در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند. با این حال، فراتر از آن، آووکادو نیز سرشار از فیبر است و حدود 6.5 گرم در هر وعده 100 گرمی را تامین می کند.
اکثر مردم نمی دانند که آووکادو حاوی فیبر است زیرا فوراً مشخص نیست. بیشتر فیبر موجود در آووکادو فیبر محلول است.
2. کلم بروکلی
چه در باشگاه، چه در خانه و چه در رستوران، می توانید محبوبیت کلم بروکلی را احساس کنید. بروکلی به عنوان یک غذای فوق العاده، از نظر فیبر غذایی و سایر مواد مغذی بی بدیل است.
جدای از شوخی‌ها، کلم بروکلی را می‌توان یکی از مواد مغذی‌ترین سبزیجات روی کره زمین به دلیل ویتامین C، ویتامین K، ویتامین‌های B اضافی، منگنز و آهن و غیره در نظر گرفت. فراموش نکنید که این سبزی چلیپایی همچنین می تواند به جلوگیری از تبدیل تستوسترون به استروژن کمک کند و آن را به یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مردان در همه جا تبدیل کند.
اما برگردیم به فیبر - 170 گرم بروکلی حدود 2.5 گرم فیبر نامحلول را فراهم می کند که می تواند به شما کمک کند تا به اهداف روزانه خود برسید.
3. عدس
اگرچه اکثر مردم چیزهایی را که این حبوبات فوق العاده ارائه می دهد از دست می دهند، عدس در همه جا موجود است. عدس سرشار از فیبر محلول و بسیار غنی از پروتئین، باید وارد رژیم غذایی شما شود.
170 گرم عدس پخته شده حدود 15 گرم فیبر را تامین می کند که معادل بیش از 50 درصد از مصرف توصیه شده روزانه است. نه خیلی کهنه!
4. کینوا
در طی دو دهه گذشته به یک غذای اصلی بسیار محبوب تبدیل شده است و سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، روی و پتاسیم و همچنین سرشار از پروتئین است که آن را به یک جایگزین عالی برای برنج تبدیل کرده است.
170 گرم کینوا پخته شده حاوی حدود 5 گرم فیبر محلول و نامحلول است.
5. بلغور جو دوسر
می‌دانید که تولید جو دوسر زمان زیادی است، شکی نیست که از آنجایی که آنها در زمینه محتوای فیبر قوی هستند، بخش عمده‌ای از محبوبیت جو دوسر ناشی از فیبر رژیمی آن است.
170 گرم جو دو سر نپخته حدود 16 گرم فیبر محلول و نامحلول با یک فیبر محلول کمیاب به نام بتا گلوکان فراهم می کند که به مدیریت کلسترول و سطح قند خون به خوبی در این فرآیند کمک می کند.
6. دانه چیا
دانه‌های چیا یکی دیگر از مواد غذایی فوق‌العاده‌ای است که اخیراً کشف شده است و می‌توان از آن برای تهیه غذاهای خوشمزه استفاده کرد یا آن را به‌گونه‌ای مصرف کرد که گویی در یک پایه آب اشباع شده است. آنها منبع بسیار غنی از کلسیم، فسفر و منیزیم هستند و در مقایسه با گرم/گرم، می توان آن را غنی ترین منبع فیبر شناخته شده برای انسان در نظر گرفت.
100 گرم دانه چیا تقریباً 34 گرم فیبر محلول و نامحلول فراهم می کند تا به شما در رسیدن به اهداف روزانه خود در یک لحظه کمک کند.
7. تمشک
تمشک طعم شیرینی دارد که باعث می‌شود به دلیل ارزش غذایی، میوه‌ای عالی در محصولات پخته شده یا ماست باشد. 170 گرم تمشک تازه حدود 8 گرم فیبر، عمدتاً انواع نامحلول، فراهم می کند، که به طبیعی نگه داشتن شرایط کمک می کند و مقادیر خوبی از ویتامین C و بیوفلاونوئیدهای مرتبط را فراهم می کند.
8. گلابی
اگر عاشق سیب هستید اما می خواهید طعم بیشتری داشته باشید، گلابی آسیایی ممکن است به سرعت به غذای مورد علاقه شما تبدیل شود. این گلابی آبدار سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و هر گلابی متوسط حاوی 10 گرم فیبر است که هم محلول و هم نامحلول است.
مطالعه بیشتر: فواید گلابی، ارزش غذایی و تحقیقات
9. نارگیل
برای روشن شدن، منظور ما آب نارگیل نیست که به خودی خود دارای مواد مغذی است، بلکه مواد سفید داخل نارگیل است که به نام ژله نارگیل نیز شناخته می شود.
برای 170 گرم ژله نارگیل، حدود 7 گرم فیبر دریافت خواهید کرد که هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارد.
10. بامیه
با توجه به طعم و ارزش غذایی آن، اکنون به یک سبزی رایج در سراسر جهان تبدیل شده است.
علاوه بر ویتامین های A و C، حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، آهن، روی، فسفر نیز هستند.
بامیه به طور طبیعی حاوی یک ترکیب چسبنده است که یک خورش خوشمزه را می سازد و در هر 170 گرم بامیه حاوی 4 گرم فیبر نامحلول است.
بیشتر بدانید: اثربخشی، عملکرد و ارزش غذایی بامیه
11. موز
موز بهترین غذای فیبر شناخته شده نیست، حتی اگر حاوی 3 گرم در هر میوه متوسط، عمدتا فیبر محلول است.
صرف نظر از این، موز حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، ویتامین C و برخی ویتامین‌های B است. علاوه بر این، خوردن موز نارس فیبر نامحلول بیشتری را فراهم می کند، زیرا میوه های نارس حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند.
12. هویج
هویج سبزیجات ریشه‌ای است که به دلیل داشتن ویتامین A زیاد شناخته می‌شود، اگرچه حاوی مقادیر خوبی از ویتامین K، منیزیم و برخی ویتامین‌های B، علاوه بر مقادیر متوسط فیبر است.
به دلیل کالری بسیار کم، هویج را می توان فیبر مغذی با 3.5 گرم در هر فنجان مصرفی در نظر گرفت.
13. لوبیا چشم بلبلی
لوبیا قرمز، یکی دیگر از حبوبات محبوب در جهان، کمی بیش از 11 گرم فیبر در هر 170 گرم لوبیا پخته شده تامین می کند.
لوبیا همچنین منبعی غنی از ویتامین های گروه B است که می تواند به گیاهخواران کمک کند تا پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنند.
14. بادام
بادام اغلب به دلیل مقادیر بالای پروتئین مورد علاقه است، اما منبع عالی ویتامین D، منیزیم و تا حدی چربی‌های گیاهی امگا 3 است.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند و در هر 100 گرم، 12 گرم فیبر غذایی را فراهم می کنند.
ادامه مطلب: 9 عملکرد و عملکرد بادام
15 غذای غنی از فیبر غذایی (غذاهای غنی از فیبر رژیمی کدامند)
15. بذر کتان
بذر کتان منبع عالی از چربی های امگا 3 گیاهی است که اگر گیاهخوار هستید و از محصولات حیوانی استفاده نمی کنید ضروری است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و همچنین مواد معدنی مس، منیزیم و ویتامین B هستند.
دانه‌های کتان ۳ گرم فیبر ناچیز در هر وعده ۱۰ گرمی دارند که آنها را به یک میان‌وعده عالی بین وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند.
چه مقدار فیبر غذایی در روز نیاز دارید
انجمن تغذیه کشور من در سال 2000 پیشنهاد کرد که میزان مصرف مناسب برای بزرگسالان حدود 30 گرم در روز باشد، علاوه بر این، برای گروه های خاص از افراد (مانند افرادی که در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی و عروقی مغزی هستند)، 10-15 گرم در روز باید مصرف شود. نوجوانان و کودکان باید کمتر باشد و مصرف توصیه شده آن 2-20 سال به اضافه 5-10 گرم در روز است. طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی، مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز مناسب تر است.
مضرات فیبر اضافی در رژیم غذایی
خوردن زیاد فیبر غذایی مضر است، زیرا فیبر غذایی ماده ای است که هضم آن آسان نیست، مخصوصاً سلولز نامحلول) در معده و روده کوچک قابل هضم نیست و مصرف زیاد آن در یک زمان باعث ناراحتی گوارشی می شود.
همین حالا با دریافت رژیم درمانی آنلاین به جنگ چاقی شکمی خودت برو...
