بسیاری از مردم یک رژیم گیاه خواری (بدون گوشت) یا وگان (بدون محصولات حیوانی) را برای مزایای سلامتی آن انتخاب می کنند.اما گیاه خواران بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.تا بتوانید مواد مورد نیاز خود را دریافت کنید. یکی از بهترین دکترهای تغذیه اصفهان میتوان به دکتر منصور ریسمانچیان اشاره کرد.
برخی افراد ممکن است بیماری قلبی یا کلسترول بالا داشته باشند و شنیده‌اند که این رژیم‌ها می‌توانند به مدیریت این شرایط کمک کنند. شما قطعاً می توانید سطح کلسترول خود را بهبود بخشید، به ویژه کلسترول LDL [لیپوپروتئین با چگالی کم] را کاهش دهید. اغلب به آن "کلسترول بد" می گویند زیرا می تواند به دیواره رگ های شما بچسبد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
افراد مبتلا به بیماری زمینه ای عروق کرونر ممکن است رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را با سایر رویکردهای درمانی مانند مدیریت استرس و فعالیت بدنی ترکیب کنند. این رژیم‌ها همچنین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
اما مانند هر رژیم غذایی، همه چیز در مورد تعادل است. یک رژیم گیاهخواری یا وگان متعادل به معنای دریافت تمام ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری از طیف وسیعی از منابع است.
خطرات رژیم نامتعادل گیاهخواری یا وگان چیست؟
از آنجایی که گیاهخواران گوشت نمی خورند، در خطر از دست دادن پروتئین و ویتامین B12 هستند. وگان ها که هیچ محصول حیوانی نمی خورند، از رژیم غذایی محدودتر پیروی می کنند. بدون تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی خود، گیاهخواران باید مراقب دریافت کلسیم و ویتامین D و همچنین پروتئین و ویتامین B12 خود باشند.
مهم است که به خاطر داشته باشید که این رژیم‌ها فقط برای حذف برخی غذاها نیستند. آنها همچنین در مورد اضافه کردن غذاهای دیگر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل هستند.کسی ممکن است گوشت و فرآورده‌های حیوانی را حذف کند، اما بعد شروع به تکیه بر کربوهیدرات‌های سریع و غذاهای فرآوری‌شده مانند نان شیرینی، ماکارونی و پنیر می‌کند. این یک رژیم غذایی سالم وگان یا گیاهخواری نیست.
چگونه به عنوان یک گیاهخوار یا گیاهخوار ویتامین ها و مواد مغذی لازم را دریافت کنیم؟
اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، مطمئن شوید که:
از غذاهایی که حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی هستند پرهیز کنید. محصولات گیاهی و وگان مانند "گوشت مصنوعی" را می توان بسیار فرآوری شده و سرشار از نمک کرد. برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید و محتوای سدیم، چربی اشباع و قند اضافه شده را بررسی کنید. برای بسیاری از افراد، محدود کردن کل سدیم مصرفی آنها به بیش از 2300 میلی گرم در روز می تواند به پیشگیری یا مدیریت فشار خون بالا کمک کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که مردان مصرف شکر اضافه شده خود را به بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) در روز و زنان آن را به حداکثر 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز محدود کنند. به طور مشابه، AHA توصیه می کند که فقط 5٪ از کالری روزانه شما از چربی های اشباع شده باشد.
غذاهای پر پروتئین را انتخاب کنید. منابع پروتئین گیاهی شامل تخم مرغ و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر است. منابع پروتئین وگان عالی شامل حبوبات (لوبیا، عدس و نخود)، دانه ها و آجیل است. در مورد وعده های غذایی بدون گوشت حاوی پروتئین بیاموزید . اگر شرایط سلامت خاصی مانند سابقه سرطان سینه یا بیماری کلیوی دارید، با پزشک خود در مورد منابع پروتئینی مناسب صحبت کنید.
کربوهیدرات زیاد نخورید. وقتی گوشت را جدا می کنید، به راحتی روی نان قرار می دهید. اما کربوهیدرات های تصفیه شده بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، نوسانات قند خون و سایر مشکلات سلامتی شود. در عوض، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای یا کینوا را انتخاب کنید.
ویتامین B12 کافی دریافت کنید"ویتامین B12 بسیار کم می تواند باعث کم خونی شود، به خصوص در افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند." مصرف ویتامین حاوی B12 ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از کمبود آن باشد.
نیاز کلسیم خود را برآورده کنید. نیاز شما به کلسیم به سن، جنسیت و سابقه خانوادگی بیماری هایی مانند پوکی استخوان بستگی دارد. لبنیات سرشار از کلسیم هستند. اگر گیاهخوار هستید، کلسیم را می توان در سبزیجاتی مانند کلم پیچ پخته شده یا سبزی کولارد یافت. همچنین می توانید از مکمل کلسیم حاوی ویتامین Dاستفاده کنید که به جذب کلسیم کمک می کند.
غذاهای غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور خورشید که به بدن شما کمک می کند ویتامین D تولید کند، گیاهخواران می توانند غذاهایی مانند آب پرتقال، غلات یا شیرهای گیاهی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنند.
یک قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده در نظر بگیرید. گذار به یک رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند چالش برانگیز باشد. اگر شک یا سوالی دارید، گودزونه توصیه می‌کند با یک متخصص تغذیه ثبت‌شده صحبت کنید تا یاد بگیرید چگونه تمام نیازهای تغذیه‌ای و سلامتی را برآورده کنید.
چگونه می توانم یک رژیم گیاهخواری یا وگان سالم را شروع کنم؟
اگر به گیاهخواری فکر می کنید، بهتر است با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده یک برنامه غذایی تهیه کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط سلامتی قبلی مانند دیابت، بیماری قلبی، چاقی یا اختلالات گوارشی بسیار مهم است. ارائه دهنده همچنین می تواند به شما بگوید که کدام ویتامین ها و مکمل ها را مصرف کنید. نیازهای تغذیه ای بر اساس سن، جنسیت و خطرات سلامتی متفاوت است، بنابراین در تماس با یک متخصص برای راهنمایی رژیم غذایی تردید نکنید.
