به جمع افرادی بپیوندید که یک سبک تغذیه ی پر فیبر ، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ، فاقد کلسترول و با کالری و چربی های اشباع اندک را انتخاب کرده اند. یک رژیم گیاهی ، همچنین بسیار دلپذیر و خوشمزه است.
همانطور که در پست تغذیه طبیعی دیدیم این سبکِ تغذیه فوایدی همچون:
کاهش ریسک بیماری های قلبی و سکته
کاهش فشار خون و سطح کلسترول
کنترل بهتر قند خون
تناسب وزن سالم
کاهش ریسک سرطان و... را به همراه دارد. (جهت اطلاع از اینکه چرا رژیم غذایی وگن را انتخاب کنیم به پست های قبلی مراجعه فرمایید)
در واقع وگن شدن یا تغییر دادن رژیم غذایی بسیار ساده است و اغلب طی چند هفته یا چند ماه میتوان اثرات بهبود بخش و فوق العاده ی آن را مشاهده کرد و تا آخر عمر نیز از آن لذت برد. اما اگر دوست دارید در یک چهار چوب اصولی وگان شوید میتوانید با روش زیر شروع کنید و این نکته طلایی را به یاد داشته باشید که: "از خوراک های حیوانی دل بکنید طوریکه دیگر به آنها اشتیاقی نداشته باشید."
گام اول: آموختن
قبل از ایجاد و شروع تغییر ، زمانی را به آموختن درباره ی سبک تغذیه ی گیاهی (وگان) اختصاص دهید و به اهداف و استراتژی هایتان فکر کنید البته حواستان باشد که بیش از حد زمان صرف این کار نکنید بطوریکه انگیزه و شور و اشتیاقتان کور شود و همواره با انرژی و انگیزه باشید. در واقع تغییر وعده ها و میان وعده هایمان به غذاهای گیاهیِ خوشمزه و سالم کار چندان سختی نیست ، اما آگاهی یافتن در مورد این سبک میتواند راه تغییر را برای ما هموارتر و آسان تر سازد.
گام دوم: تهیه منابع وگان
مواد و منابع لازم را در اختیار داشته باشید و یخچال و آشپزخانه تان را با مواد غذایی گیاهی و سالم پر کنید تا بتوانید غذاهای دلپذیر و مورد علاقه تان را تهیه کنید. همچنین میتوانید کتاب "آشپزی وگان" را جهت آشنایی بیشتر با دستور غذا های وگان دانلود کنید.
گام سوم: آغاز تغییر
دست به کار شوید و مصرف مواد غذایی حیوانی را قطع کنید البته به یکباره اینکار را نکنید چرا که در این صورت ممکن است که هنوز درون شما میل به خوراک های ناسالم باقی بماند و این میل و هوس مدتی بعد شما را از پا در بیاورد ، پس به مرور و مرحله به مرحله مصرفتان را قطع کنید بطوریکه دیگر میل و علاقه ای به مواد غذایی حیوانی در شما باقی نماند و کاملاً از چشم شما بیفتد. (برای انجام این پروسه حداکثر دو یا سه ماه و یا حتی کمتر نیاز است و با توجه به افراد مختلف متفاوت است.)
البته روش هایی برای آغاز تغییر وجود دارد همچون روش بیست و یک روز ، که اگر بخواهید میتوانید آنها را امتحان کنید.
روش بیست و یک روز: به مدت بیست و یک روز خود را متعهد به سبک تغذیه ی وگن(کاملاً گیاهی) کنید. بدین صورت زمان کافی برای تجربه فواید سلامتی این شیوه زندگی ، از جمله کاهش وزن ، گوارش بهتر ، بهبود وضعیت قند خون ، یا انرژی بیشتر را خواهید داشت.
به مدت بیست و یک روز ، یک سبک تغذیه ی وگن را امتحان کنید چونکه در طی سه هفته میتوانیم عادت های قدیمی را ترک کنیم و عادت های جدید را جایگزین آن کنیم. احتمالاً در طی این بیست و یک روز شاهد تغییرات مثبت بسیاری خواهید بود.
بعد از این سه گام که برای شروع به وگان شدن بودند ، مسیری یکنواخت و سالم در پیش رو داریم فقط باید حواسمان باشد که دوباره تغذیه مان آلوده نشود ، قبل از اینکه خواستید چیزی را میل بفرمایید حتما از وگان بودن آن اطمینان حاصل کنید مخصوصاً خوراکی های شرکتی.
چند نکته کمکی:
۱- اگر درد و رنج غیر قابل تصوری که حیوانات میکشند تا محصولات حیوانی نظیر انواع گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و .... در اختیار ما باشند را همیشه در خاطر داشته باشید ترک کردن خوراک های حیوانی ساده میشود.
۲-همواره مواد و ویتامین های مورد نیاز بدن خود را بی کم و کاست تکمیل کنید ، (مخصوصاً ویتامین هایی که در قسمت منابع غذایی جدا کردیم) تا هرگز ذهنتان یا اطرافیانتان با استدلال های غلط جلوی شما را نگیرند.
۳-ورزش کردن را فراموش نکنید.
۴-با وگان های دیگر در ارتباط باشید.
۵-بیشتر سعی کنید مواد غذایی خام ، سالم و تازه مصرف کنید چراکه در اثر حرارت ارزش غذایی برخی خوراک ها پایین می آید
۶-به ذهنتان اجازه ندهید که با ترفند های متفاوتش گولتان بزند و باعث تنبلی ، پشت گوش انداختن ، سهل انگاری و ... در شما شود.
۷-تنقلات وگن را هم کم مصرف کنید تنقلاتی مثل چیپس ، بیسکوییت های وگان و...
منابع غذایی:
اگر شما بخوبی میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، غلات ، حبوبات را در برنامه غذایی خود داشته باشید و مصرف کنید بدن شما مواد مورد نیازش را بدست میاورد. اما ممکن است یکسری نگرانی هایی برای تامین برخی از منابع داشته باشید که به آنها می‌پردازیم.
پروتئین و آمینو اسید ها :
والین: حبوبات ، اسفناج ، بروکلی ، کنجد ، شاهدانه
هیستیدین: برنج ، گندم ، حبوبات ، سیب زمینی ، طالبی
تریپتوفان: جو ، اسفناج ، سویا ، سیب زمینی شیرین
ترئوین: آب تره ، اسپرولینا ، سبزیجات ، شاهدانه ، دانه چیا
فنیل آلانین: آووکادو ، لوبیا ، برنج ، بادام ، تخم کدو ، اسپیرولینا
متیونین: تخمه آفتابگردان ، شاهدانه ، دانه چیا
لوسین: نخود ، سبوس برنج ، کنجد ، تخم کدو ، جلبک دریایی
ایزولوسین: عدس ، لوبیا ، جو ، گندم سیاه ، سویا ، کینوا ، برنج قهوه ای ، کلم
لیزین: لوبیا ، سویا ، کینوا ، برنج قهوه ای ، کلم
کلسیم: توفو غنی شده ، شیر گیاهی غنی شده ، ماست های گیاهی غنی شده ، نان غنی شده ، شاهی ، کلم پیچ ، بامیه ، انجیر ، بادام ها و...
آهن: توفو ، نخود ، دانه چیا ، دانه کنف ، بادام زمینی ، غلات صبحانه غنی شده و ... (مصرف منابع آهن وگن همراه با ویتامین c به افزایش جذب این ماده حیاتی کمک میکند)
ویتامین c: تمشک ، فلفل دلمه ای قرمز ، توت فرنگی ، تربچه ، نارنگی ، لیمو ، پرتقال ، کیوی ، جعفری و...
روی: کره بادام زمینی ، پنیر گیاهی ، جو دوسر ، مغز پسته ، نخود سبز ، شاهدانه ، عدس ، غلات صبحانه ، تخم کدو
امگا۳: تخم کتان ، شاهدانه ، دانه چیا ، گردو ، توفو ، جلبک دریایی ، کلم فندقی ، لوبیا چشم بلبلی ، آووکادو
ید: توت فرنگی ، سیب زمینی ، ذرت ، موز ، آلو بخارا ، لوبیا سبز ، لوبیا چشم بلبلی ، کران بری و...
ویتامینD : مکمل ویتامین D وگن ، و بهترین راه که نور خورشید است.
ویتامین B12 : مکمل ویتامین B12 وگن ، شیر های گیاهی و مواد غذایی غنی شده ، مخمر مغذی ، تمپه ، جلبک دریایی نوری ، کلرلا ، اسپیرولینا
چند اَبَر خوراک:
اسفناج ، بروکلی ، شاهدانه ، خرما: نه دور از دسترس هستند نه پیچیده ولی بمب ویتامین و خاصیت.
کینوا: سرشار از پروتئین و معروف به خاویار گیاهی.
دانه چیا: سرشار از امگا۳ است.
اسپیرولینا: این اَبَر ماده غذایی پر از ویتامین ها مواد معدنی آمینو اسید و سرشار از پروتئین(بین ۵۱ تا ۷۰ درصد پروتئین دارد) است. گفته میشود که ناسا جلبک اسپیرولینا را در برنامه غذایی فضانوردان وارد کرده است تا در طول دوره ی ماموریت های فضایی مصرف کنند.
موضع "انجمن تغذیه آمریکا" درباره شیوه تغذیه وگن:
بر طبق گفته ی "انجمن تغذیه ی آمریکا" میتوان با یک رژیم صحیح وگان در تمامی دوران زندگی سالم بود و از آن در پیشگیری و درمان بیماریهای خاص کمک جست.
(انجمن تغذیه ی آمریکا (ADA) بزرگترین سازمان متشکل از متخصصین و اساتید خوراک و علم تغذیه است که در حدود ۶۷۰۰۰ عضو دارد. حدود ۷۵٪ از اعضای (ADA) را متخصصین تغذیه تشکیل میدهند و ۴٪ را تکنسین های تغذیه. باقی اعضای (ADA) شامل محققین ، دانشیاران ، دانشجویان ، متخصصین بالینی ، مشاورین و مدیران خدمات غذایی میباشد)
