در این پست از سایت سرگرمی جیران قصد داریم به معرفی راههای بهبود تمرکز بپردازیم.
همه ما آنجا بوده ایم: با یک ضرب الاجل فوری و ذهنی سرگردان پشت میز شما نشسته ایم. علیرغم تلاش شما، همه چیز پیشرفت نمی کند. باید بر روی کاری که پیش رو دارید تمرکز کنید. شما برای انجام آن انگیزه دارید. اما شما فقط نمی توانید تمرکز کنید.
در این دنیای دیجیتال، ما به راحتی حواسمان پرت می شود. اطلاعات در همه جا وجود دارد و ما احساس می کنیم که باید با اشکال فزاینده و متعدد اطلاعات مقابله کنیم. زمان و توجه ما را می کشد.
ناتوانی در تمرکز بر روی کار در دست انجام یکی از بیماری های زمان ما است - همه می خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند، چگونه تمرکز کنند. با این حال، مزایای بهبود تمرکز و تمرکز آن را به موضوعی ارزشمند تبدیل می کند.
تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شی یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده، احساسات و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است.
این بخش آخر برای بسیاری از ما مشکل ساز است. تمرکز به معنای کنار گذاشتن یا عدم توجه به هر فکر، ایده، احساس یا احساس غیر مرتبط دیگری است. برای اینکه به اعداد، بوق ها و سایر نشانگرها توجه نکنیم، پیام جدید، آپدیت جدید، "لایک" جدید، فالوور جدید داریم!
روال روزانه ما تحت تأثیر قرار دادن و خارج کردن تلفن همراه و رایانه است. ما هجوم مداوم پیام‌ها را از واتس‌اپ، ایمیل، تلگرام و ده‌ها اپلیکیشن دیگر دریافت می‌کنیم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند. ما دائماً به دنبال اطلاعاتی هستیم که به حل مشکلات روزانه یا انجام کارهایمان کمک کند.
حواس پرتی های مکرر بر بهره وری تاثیر می گذارد. اتمام یک کار بیشتر طول می کشد. ما هم گوش نمی دهیم ما چه با شریکمان و چه با همکارانمان چیزها را به خوبی درک نمی کنیم و در نهایت دچار سوء تفاهم، تفسیر نادرست و درگیری می شویم. روی حافظه تاثیر می گذارد. ما چیزهایی را فراموش می کنیم یا نمی توانیم اطلاعاتی را فوراً به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و تصویر حرفه ای ما تأثیر می گذارد.
بعضی روزها به نظر می رسد تمرکز ما از همه طرف مورد حمله قرار گرفته است. در واقع تمرکز هم تحت تاثیر عوامل داخلی و هم عوامل خارجی یا محیطی است. اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز و حافظه را بهبود ببخشید، به درک آنچه در حال حاضر مانع می‌شود کمک می‌کند.
حواس پرتی. ما در حین انجام کاری توسط جریان مداوم اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی، بمباران می شویم. محققان دریافته اند که مغز ما آنقدر برای این حواس پرتی آماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند. ما دائماً ارزیابی می کنیم که آیا اطلاعات مفید، کافی یا بی معنی هستند. مقدار زیادی که وارد می شود، ارزیابی ما را از اینکه آیا واقعاً برای تصمیم گیری به اطلاعات بیشتری نیاز داریم یا خیر، مختل می کند.
خواب ناکافی دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. برای تمرکز بیشتر مشکل خواهید داشت و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به خصوص مربوط به استدلال یا منطق می تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد. خواب ضعیف مزمن بر تمرکز و حافظه شما تأثیر می گذارد. دکتر آلیسون تی سیبرن از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد خاطرنشان می کند که اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسید.
فعالیت بدنی ناکافی. آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه ورزش شدید باعث می شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد.
عادات غذایی آنچه می خوریم به احساس ما از جمله وضوح و وضوح ذهنی ما در طول روز کمک می کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می کنیم. رژیم های غذایی کم چرب می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسیدهای چرب ضروری خاصی نیاز دارد. سایر رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن که خود باعث حواس پرتی می شوند، بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند.
محیط. بسته به کاری که انجام می دهید، محیط می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از مردم در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل تمرکز دارند. این فقط سطح کلی سر و صدا نیست، بلکه نوع صدا نیز مهم است: صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب کند در حالی که مکالمه شنیده شده دو همکار آن را از مسیر خارج می کند. یک آهنگ مورد علاقه شما را به سرعت در حال خواندن همراه با شادی حواس پرت می کند، در حالی که سازهای کمتر متمایز ممکن است شما را با این کار هماهنگ نگه دارد. نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است ناراحتی ایجاد می کند.
همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند. خوشبختانه، آنها همچنین قابل آدرس دادن هستند.
اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات تمرکز مداوم را تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. بسته به علت، ممکن است مجبور شوید موقتاً بپذیرید که تمرکز شما کم است و چند ترفند برای کاهش تأثیر یا پذیرش افت ها در زمان وقوع بیاموزید. اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، با یک متخصص مشورت کنید.
شرایط گسترده تر ممکن عبارتند از:
شناختی. اگر متوجه شوید که به راحتی چیزها را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یابد. حافظه‌تان گاهی اوقات شما را از دست می‌دهد، مقاله‌ها را اشتباه درج می‌کنید، و در به خاطر سپردن چیزهایی که چند وقت پیش رخ داده‌اند مشکل دارید. راه دیگری که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی مختل شود این است که متوجه شدید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا رویدادهای مهم دائماً به چیزهای مختلف فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل در ذهن شما نفوذ می کند و توجه را می طلبد، از تمرکز موثر جلوگیری می کند.
روانشناسی. زمانی که شما افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، زمانی که در حال بهبودی از دست دادن یکی از عزیزانتان در طول سوگ هستید یا اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید.
پزشکی. شرایط پزشکی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تأثیر بگذارد. برخی از داروها نیز باعث خواب آلودگی یا خواب آلودگی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.
محیط. شرایط کاری بد، فضاهای مشترک، و پویایی شدید یا منفی کار نیز ممکن است به عدم تمرکز کمک کند. هنگامی که در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی هستیم، به دلیل خستگی عاطفی، تمرکز برای ما مشکل خواهد بود. به طور مشابه، محیط می‌تواند با اثراتی که ما از آن آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و اثراتی که به طور کامل ثبت نمی‌شوند (تنش، منفی‌گرایی، نظارت) برای بدن ما ناراحتی ایجاد کند.
سبک زندگی. خستگی، گرسنگی و کم آبی می تواند تمرکز را از مسیر خود خارج کند. سبک زندگی که شامل وعده های غذایی زیاد از دست رفته، غذاهای غنی یا مصرف بیش از حد الکل است می تواند حافظه و توانایی ما را برای تمرکز و تمرکز به چالش بکشد.
اکنون می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.
عوامل حواس پرتی را از بین ببرید. اگر همیشه با اطلاعات بمباران می‌شویم، چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ تمرین کنید تا زمان را در برنامه خود برای انجام یک کار یا فعالیت خاص مسدود کنید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.
رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه‌ها را ببندید، اعلان‌ها را بی‌صدا کنید و تلفن خود را در کیف یا کوله پشتی از دید پنهان نگه دارید. محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی در زمانی که تلفن از دید خارج می شود بهتر است، نه فقط خاموش. نگه دارید تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن اختلالات داخلی و خارجی می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
چندوظیفگی را کاهش دهید. تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور همزمان باعث می شود احساس بهره وری داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کمتر، تمرکز ضعیف و بهره وری کمتر است. و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چندوظیفه ای شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. چنین چندوظیفه ای نه تنها توانایی تمرکز شما را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می اندازد.
ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند بهزیستی و آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و کل بدن ما آرام‌تر می‌شود. ما در طول فرآیند روی نفس خود تمرکز می کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.
بیشتر بخواب. عوامل زیادی بر خواب شما تأثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آنها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند. از یک فیلتر یا عینک "نور آبی" استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راههای دیگر برای بهبود خواب عبارتند از اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن در طول روز، استفاده از یادداشت‌های روزانه یا تمرین‌های تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه و برنامه قابل پیش‌بینی برای زمان خواب.
تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید. زمانی که احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. در حالی که آسان نیست، سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید. به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، سپس آن را رها کنید. ما می‌خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم. ذهن ما به سمتی می رود که برای تمرکز انتخاب می کنیم.
یک استراحت کوتاه داشته باشید. این نیز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است در اختصاص دادن توجه خود به کار دشوارتر و بیشتر احساس کنید.
محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد. استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند تمرکز ذهنی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس گرفتگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. شما با ذهنی متمرکزتر باز خواهید گشت تا عملکرد خود را بالا نگه دارید.
با طبیعت ارتباط برقرار کنید. تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌های باغتان می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد و به شما کمک کند سرحال باشید.
مغز خود را آموزش دهید تحقیقات علمی شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده است. چنین بازی های آموزشی مغز همچنین می تواند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.
ورزش. روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق شماره مه 2013 دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. افرادی که به نوعی ورزش یا ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردارند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. حرکات بدنی به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
موسیقی گوش کنید. ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند جریان آب، انتخاب های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس پرت کننده باشد. چندین برنامه و خدمات موسیقی پس‌زمینه و مناظر صوتی را ارائه می‌دهند که برای انواع مختلف تمرکز و نیازهای کاری طراحی شده‌اند.
خوب بخور. غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش قند خون کمک کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید.
مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه های عالی برای وارد کردن چربی های سالم به رژیم غذایی شما هستند و به عملکرد روان تر مغز کمک می کنند. علم بر روی تحقیقات نشان داده است که غذاهایی مانند زغال اخته به دلیل آنزیمی که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می کند، می تواند تمرکز و حافظه را تا 5 ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و همچنین توانایی ما برای تمرکز و یادگیری کمک کند. اطلاعات جدید. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورون ها را تسریع می کند و می تواند مغز ما را پاسخگوتر کند.
یک اولویت روزانه تعیین کنید. آنچه را که می‌خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده‌آل شب قبل، یادداشت کنید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیزهای مهم کمک می کند، ابتدا کارهای بزرگ را انجام دهید و کارهای کوچک را به بعد رها کنید. کارهای بزرگ را به بایت های کوچکتر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت‌های واقعی می‌تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می‌تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.
فضایی برای کار ایجاد کنید. در صورت امکان فضایی آرام و اختصاصی برای کار ایجاد کنید. همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما سازمان دهندگان میز، هدفون های حذف نویز، یک مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کنند. به هم ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب و تهویه کنید.
از تایمر استفاده کنید با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ زنگ به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود تمرکز شما موثر است.
وظایف را تغییر دهید. در حالی که ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات گیر می‌کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید به کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.
یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دوندگان سرعت، ژیمناستیک ها زمان زیادی را برای تمرین (و معمولاً مربی دارند) اختصاص می دهند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای دستیابی به برتری انجام دهند.
اولین گام برای تقویت تمرکز این است که بدانید چگونه بر زندگی شما تأثیر می گذارد. اگر برای انجام تعهدات تلاش می‌کنید، دائماً توسط چیزهای بی‌اهمیت دور می‌شوید، یا به سمت آرزوهایتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که از تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم است تمرکز کنید.
یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌شوید که می‌توانید کارهای بیشتری را که برایتان ارزشمند است انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه در مورد اختصاص دادن زمانی برای شادی و شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.
