ما آدما موجودات اهل عادتی هستیم. در طول سالیان سال گاهی وقتا با استفاده از زنگ هشدار گوشیم از خواب بلند می‌شدم و گاهی وقتا بدون استفاده از زنگ هشدار گوشی که هرکدومشون شکست‌ها و موفقیت‌های خودشون رو داشتن.
اما چند ماه گذشته استفاده از زنگ‌های هشدار رو متوقف کردم و به طور طبیعی حدودا ساعت ۶: ۳۰ بدون هیچ زحمتی بیدار میشم که با در نظر گرفتن این موضوع که بین ساعت یازده تا یازده و نیم می‌خوابم، زیاد تعجب برانگیز نیست.
آریانا هافینگتون و همین‌طور اپرا وینفری هردوشون بدون‌یه زنگ هشدار بیدار میشن.
برای خیلی از آدما زنگ هشدار خوب عمل می‌کنه. ولی برای اکثریت ما تداعی معنی منفی‌ای داره. مثل بیدار شدن شنبه صبح و رفتن سر کار وسط یه ترافیک افتضاح وسط شهر می‌مونه. مهم نیست که شغلتون رو دوست دارید یا نه؛ تجربه بیدار شدن کلا مزخرفه. متاسفانه بعد از‌یه مدت، زنگ هشدارتون تبدیل به نماد شنبه افتضاح میشه. وقتی که از زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده می‌کنیم، توجه و دقتی به این‌که بدنمون در اون زمان چه حسی داره نداریم.
شخصا زمانی که از بالاخره دست از کارام می‌کشیم و تصمیم می‌گیرم بخوابم، ساعت ثابتی نیست و متغیره. توی‌یه روز معمولی من نیمه‌های شب می‌خوابم. ولی روز‌هایی که همش بیرون و این‌طرف اون‌طرف بودم و هزارتا کار انجام دادم، معمولا خیلی زودتر سراغ خواب میرم. بعضی روزا هست که انقدر خسته‌ام، بدنم رأس ساعت هشت به محض این‌که می‌رسم خونه بهم دستور می‌ده که مستقیم برم بخوابم. توی بزرگسالی‌ام زودترین وقتی که خوابیدم ساعت ۶: ۴۵ دقیقه عصر بود.
توی این روزا خیلی سعی نمی‌کنم خودمو بیدار نگه‌دارم. دلیلی نداره. اگر بخوام دیر بیدار بمونم روز بعدش درب و داغون میشم.
هر موجود زنده‌ای‌یه جور چرخه داره. بدن انسان کارکردش توی چرخه‌ی ۲۴ ساعته (حدودی) هست که ما به عنوان ریتم شبانه‌روزی (شبانه/روزانه) می‌شناسیمش. این‌یه فرایند فیزیولوژیک هست که برای هرنوع موجود زنده‌ای از جمله حیوانات، گیاهان، قارچ‌ها و حتی کیانوباکتری‌ها وجود داره. زمانی که این فرایند زیستی مختل بشه، توانایی سلول‌ها رو برای عملکرد در یک میزان بهینه پایین میاره.
مطالعه‌ای توسط دانشگاه بازل سوئیس انجام شد و توی این مطالعه متوجه شدن که اگر ساعت شبانه‌روزی ما دچار اختلال بشه، روی عملکرد دی‌ان‌ای می‌توکندری ما تاثیر می‌ذاره. می‌توکندری‌های ما بدون ارگان هستند (یعنی ساختار سلولی کوچیکی دارن که داخل سلول کارکرد خاصی رو اجرا می‌کنه) و وجودشون به-خاطر اینه که انرژی لازم رو به سلول‌ها برسونن. کارشون نقش خیلی مهمی توی فرایند عملکرد سلول‌ها ایفا می‌کنه. شبکه‌ی می‌توکندریایی ما به‌خاطر تداخل در عملکرد شبانه‌روزی زندگی‌مون، ریتم معمولش رو از دست می‌ده و این‌یه رابطه مستقیم با کم شدن انرژی تولیدی سلول‌ها داره.
الگوی زمانی ما میزان سرعت چرخه شبانه‌روزی ما به علاوه نحوه کنش انسانیمون در طول روز رو تعیین می‌کنه. هرکس نمی‌تونه دقیقا با چرخه‌ی ۲۴ ساعته کار کنه. بعضیا سریع‌تر و بعضیا کندترن. آدمایی که سریع‌ترن رو به عنوان آدمای اهل صبح می‌شناسیم. اونا سر صبحی بیدار میشن و بدون هیچ مشکلی با طلوع آفتاب می‌تونن کارشون رو شروع کنن. آدمای اهل شب وقتی که به غروب می‌رسیم به بالاترین سطح عملکردشون می‌رسن چون که بدنشون به زمان بیشتری لازم داره تا به بالاترین حالت تولید انرژیش برسه.
مطالعات ما نشون دادن که حدودا ۲۲ حالت ژنتیکی در ارتباط با الگو‌های زمانی مختلف انسان‌ها وجود داره. در نتیجه بهترین حالت برای فعالیت در افراد متفاوته. همچنین به همین دلیله که بعضی افراد بیش‌تر از بقیه نیاز به خواب ظهر دارن.
این نیروی خوداجباری (زنگ‌های هشدار) شما رو مجبور می‌کنه که در یک ساعت مشخصی از روز بیدار بشید. من یادم میاد که زنگ هشدارم رو نیم ساعت قبل از این‌که بیدار بشم تنظیم می‌کردم چون که همیشه پشت سرهم خاموشش می‌کردم.
مطالعات جدید و تازه‌ای داره شکل می‌گیره مبنی بر این‌که چطور بهم ریختگی در چرخه‌ی شبانه روزی شخص، روی سلامت اون به شکل‌های مختلف مثل چاقی یا مشکلات مربوط به رگ‌های قلبی اثر می‌گذاره. همین‌طور رابطه‌ی اون با افسردگی و اختلال دوقطبی در حال بررسیه.
وقتی که خودمون رو وابسته به زنگ هشدار می‌کنیم، به‌یه ابذار خارجی برای تعیین بهترین زمان برای بیدار شدنمون وابسته میشیم. در نتیجه به نشونه‌های خستگی بدنمون که از شب قبلی باقی مونده، بی‌توجهیم. چرخه‌ی خوابمون رو فراموش می‌کنیم و اجازه می‌دیم که‌یه وسیله خارجی، فرایند طبیعی ما رو مشخص کنه.
دیرتر از وقتی که باید می‌خوابیم حتی اگر این کار عادت همیشگی‌مون بوده باشه. می‌شینیم پای‌یه سریال نتفلیکس و پشت سرهم می‌بینیم چون نمی‌دونیم در ادامه‌ی سریال قراره چه اتفاقی بیفته و فردا و پس‌فردا گیج و منگ می‌زنیم.
خواب مثل قسط‌های بانکی نیست که روی هم جمعشون بکنید و بعدش با سود برگردونید. به مرور زمان عملکردتون در بی‌خوابی پایین میاد.
برای این‌که بتونید در یک زمان مشخص بیدار بشید نیازه که وقت خوابتون رو عوض کنید. یکمی تمرین می‌خواد ولی وقتی که به دستش بیارید؛ دیگه هیچ‌وقت نیازی به زنگ هشدار نخواهید داشت.
راهش رو الان با چراییش بهتون می‌گم.
هر روز رأس ساعت ۶ عصر که میشه من‌یه‌لحظه با خودم فکر می‌کنم که دقیقا چقدر احساس خستگی دارم. از اونجا تصمیم می‌گیریم که چه زمانی باید به خواب برم. اگر که بخاطر روزی که داشتم کاملا انرژیم تخلیه شده باشه؛ شامم رو می‌خورم، دوش می‌گیرم و بعدش هم میرم سراغ خواب.
اگر به هردلیلی هنوز احساس می‌کنم که به‌هوشم، همه‌ی این کارایی که گفتم رو تا ساعت هشت انجام می‌دم. برای هرکسی متفاوته ولی نکته مهم اینجاست که نسبت به بدنتون و حرفی که می‌خواد بهتون بزنه آگاه باشید.
خیلی زور نمی‌زنم که بیدار بمونم. به‌جاش خوابم رو توی اولویت قرار می‌دم تا روز بعد بی‌حال نباشم.
یه روز‌هایی هست که من به‌خاطر کاری که می‌کنم سرحالم. هنوز حس سرخوشی و سرزندگی دارم. با این-که اینطوریه، یه نقطه‌ی پایان مثلا ساعت ۱۱ برای خودم تنظیم می‌کنم. معنیش اینه که حدود ساعت ۱۰: ۳۰ شب باید یواش یواش کارهام رو جمع و جور می‌کنم.
موبایل و وسایلم رو خاموش می‌کنم و کار‌های روتین هر شبم مثل مسواک زدن و درست کردن لیست کار‌های فردا رو انجام می‌دم. استفاده نکردن از دستگاه‌های الکترونیکی در ساعات آخر روز باعث میشه که بتونم همون موقع بخوابم.
خیلی وقت پیش نبود که‌یه مدتی بی‌خواب شده بودم و تصمیم گرفتم که قهوه ترک خوردن رو تَرک کنم. الان دوباره برگشتم سراغش ولی فقط صبحا می‌خورم. یه فنجون قهوه نه بخاطر این که حال می‌ده بلکه بخاطر این که به تازگی فهمیدم، طعم قهوه رو دوست دارم. البته باید بدون کافئینش رو امتحان کنم تا ببینم آیا اثری روی قابلیت‌های عملکردم توی روز داره یا نه. شاید یکی دو ماه امتحانش کنم.
حالا برای خودم‌یه قانون درست کردم که بعد از ظهر دیگه قهوه نخورم. یه وقتایی توی این برنامه شکست خوردم و روز بعدش هم به‌خاطر بدخوابی، دمار از روزگارم دراومده.
بهداشت خواب‌یه اصطلاح عمومیه که برای عادات و رفتار‌های قبل از خواب به کار میره. اگر که همیشه شب‌ها دیر می‌خوابید و یکی دو ساعت قبل از خواب از گوشی استفاده می‌کنید؛ در این حالت بهداشت خواب خوبی ندارید.
اگر که مسواک می‌زنید و با گربه خونگی‌تون بازی می‌کنید یا این‌که با‌یه کتاب میرید تو رخت‌خواب؛ در این حالت‌ها بهداشت خواب بهتری دارید.
به طور خلاصه، بهداشت خواب به اون عادات قبل از خوابی گفته میشه که یکم به‌جای این که سرحالتون بکنه، خواب‌آلودتون می‌کنه. وقتی که بهداشت خواب خوبی داشته باشید، دیگه شبا همش به ساعت نگاه نمی‌کنید. به بدنتون گوش می‌دید و وقتی خسته بودید، می‌خوابید.
برای این‌که به نتیجه‌ی درست برسید نیاز به تمرین دارید اما نکته کلیدی اینه که اگر می‌خواید به موقع بیدار شید، باید به موقع بخوابید. شب‌های اول من خیلی زودتر از حالت معمول به خواب می‌رفتم و بخاطر این بود که مطمئن باشم دقیقا سر وقت از خواب بیدار میشم.
شب‌های اول تک و توک اشتباه از آب در میومد. بعضی شبا خیلی سریع خوابم می‌برد و بعضی شبا انقد دراز می‌کشیدم تا خوابم ببره. به مرور زمان در این‌که نشونه‌های خوابم چیه بهتر شدم و درک بهتری از بدنم پیدا کردم که بهم می‌گفت چه زمانی به میزان واقعی خستگی رسیدم و وقت خوابم شده.
شما به جز دستشویی نرفتن و آب زیاد خوردن، چه راهکار‌های دیگه‌ای می‌شناسید که باعث بشه بدون آلارم گوشی به موقع از خواب بیدار بشید؟
اگه این مطلب را دوست داشتید، احتمالش زیاده که عاشق مطالب زیر بشید:
