داشتن یک تغذیه تعادلی از اهمیت بالایی برخوردار است و این موضوع حتی در دوران بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود.
آنچه شما به عنوان یک مادر می‌خورید منبع اصلی تغذیه نوزاد شما می‌باشد. بسیاری از زنان موادمغذی مورد نیاز نوزاد خود را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.
تغذیه در بارداری باید از مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی شامل شود. از این رو باید بشقاب غذایی خود را متنوع بچینید.
این بشقاب غذایی باید شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین باشد. مادران باردار باید توجه داشته باشند که چنانچه این تنوع را در بشقاب غذایی خود رعایت کنند تغذیه آنها در دوران بارداری به بهترین شکل، تعادلی خواهد بود.
تغذیه در بارداری باید شامل چه مواد مغذی اساسی باشد؟
مادران باردار برای سلامتی خود و نوزادشان به مواد مغذی زیر احتیاج دارند:
1- کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. منابع اصلی این ماده معدنی شامل شیر، پنیر، ماست و ساردین است.
تغذیه در بارداری باید به گونه‌ای باشد که روزانه 1000 میلی گرم کلسیم در آن گنجانده شود.
2-آهن
به گلبول های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به نوزاد شما برسانند. منابع آهن شامل گوشت قرمز بدون چربی، لوبیای خشک، نخود فرنگی و غلات غنی شده با آهن است. تغذیه در بارداری باید به گونه‌ای باشد که روزانه 27 میلی گرم آهن در آن گنجانده شود.
3- ویتامین A
شما و نوزادتان برای سلامت پوست، بینایی و رشد استخوان به این ویتامین نیاز دارید.
هویج، سبزیجات تیره، برگ دار و سیب زمینی شیرین منابع خوبی از این ویتامین هستند. تغذیه در بارداری باید به گونه‌ای باشد که روزانه 770 میکروگرم ویتامین A در آن گنجانده شود.
4-ویتامین C
ویتامین C باعث بهبود لثه ها، دندان ها و استخوان ها می شود و به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند.
منابع خوب این ویتامین شامل مرکبات، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است. تغذیه در بارداری باید به گونه‌ای باشد که روزانه 85 میلی گرم ویتامین C در آن گنجانده شود.
5-ویتامین D
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند تا استخوان ها و دندان های نوزاد شما تقویت شود. منابع ویتامین D عبارتند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر و ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا.
تغذیه در بارداری باید به گونه ای باشد که روزانه 600 واحد ویتامین D در آن گنجانده شود.
6-ویتامین B6
ویتامین B6 به تشکیل گلبول های قرمز کمک می‌کند و به بدن شما در استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند.
ویتامین B6 را می‌توانید در گوشت گاو، جگر، غلات سبوس دار و موز پیدا کنید. در دوران بارداری روزانه به 1.9 میلی گرم ویتامین B6 نیاز دارید.
7-ویتامین B12
ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز نوزادتان کمک می‌کند و سیستم عصبی شما را پایدار نگه می‌دارد. این ویتامین را فقط در محصولات حیوانی می توانید پیدا کنید.
منابع خوب این ویتامین شامل جگر، گوشت، ماهی، مرغ و شیر است. تغذیه در بارداری باید به گونه‌ای باشد که روزانه 2.6 میکروگرم ویتامین B12 در آن گنجانده شود.
8-فولات (اسید فولیک)
ویتامین AB در تولید گلبول های قرمز و پروتئین شما و نوزادتان مهم است، همچنین خطر نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی و مغز نخاع) را کاهش می‌دهد.
فولات را می‌توانید در سبزیجات سبز، برگ دار، جگر، آب پرتقال، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و انواع مغزها پیدا کنید.
برای کاهش خطر نقص در لوله عصبی باید روزانه حداقل 400 میکروگرم فولات دریافت کنید. در دوران بارداری، پزشکان توصیه می‌کنند روزانه 600 میکروگرم فولات یا ویتامین AB دریافت کنید.
افزایش وزن در دوران بارداری
افزایش وزن در دوران بارداری مهم است. با این حال، افزایش بیش از حد می‌تواند در طول بارداری شما و کودک شما را دچار مشکل کند.
فقط به این دلیل که شما دو نفر هستید، نباید دو برابر غذا بخورید. اگر قبل از بارداری وزن خوبی دارید، تغذیه در دوران بارداری شما باید به گونه‌ای تنظیم شود که به طور متوسط تنها حدود 300 کالری اضافی دریافت کنید.
تغذیه در بارداری و مصرف ویتامین های مختلف
مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نمی تواند به تنهایی جایگزین یک رژیم غذایی سالم شود. اکثر پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم هر روز از یک مکمل ویتامین و مواد معدنی استفاده کنند.
مصرف انواع مکمل تایید شده مشاور تغذیه در اصفهان تضمین می‌کند که شما و کودکتان به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک و آهن دریافت می‌کنید.
البته باید توجه داشته باشید که در مصرف آن زیادروی نکنید. مصرف زیاد این گونه مکمل ها می‌تواند برای شما و نوزادتان مضر باشد.
تغذیه در بارداری و مصرف الکل و کافئین
حتی نوشیدن کم انواع مشروبات الکلی در دوران بارداری می‌تواند مشکلات رفتاری یا رشدی برای جنین ایجاد کند.
نوشیدن زیاد الکل در دوران بارداری می تواند مشکلات جدی برای جنین ایجاد کند، از جمله ناهنجاری و ناتوانی ذهنی.
اگرچه مشخص نیست که آیا مصرف زیاد کافئین منجر به سقط جنین می‌شود یا نه، اما به نظر می‌رسد مصرف متوسط کافئین (حدود دو فنجان قهوه) این کار را نمی‌کند.
به هر حال بهتر است در طول بارداری کافئین را در رژیم غذایی خود محدود کنید. کافئین زیاد می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند، باعث حالت تهوع و کم آبی بدن شود.
