لاغری چالش‌هایی دارد که می‌توان با برنامه‌ریزی مناسب، تعهد و پشتکار آنها را مدیریت کرد.
از جمله این چالش‌ها می‌توان به احساس گرسنگی، کمبود انگیزه، ترس از بازگشت وزن و اشتهای زیاد و… اشاره کرد.
راه‌حل‌هایی مانند تنظیم اهداف واقع‌بینانه، پیدا کردن حمایت اجتماعی و تغییر دیدگاه نسبت به غذا و تمرین می‌تواند در مقابله با این چالش‌ها مفید باشد. اما دغدغه مهمی که خیلی از افراد با آن مواجه هستند کاهش اشتها محسوب می‌شود تا بتوانند از این طریق به کاهش وزن و تناسب اندام دست یابند.
در این مقاله قصد داریم راهکارهایی را برای کاهش اشتها معرفی کنیم تا به کمک آنها بتوانید سریع‌تر به هدف خود برسید. با ما همراه باشید.
چرا اشتهای زیادی داریم؟
عوامل مختلفی می‌توانند زمینه ساز اشتهای زیاد شوند. با پی بردن به علت اصلی زیاد بودن اشتها می‌توانید در حد به سزایی به کاهش آن بپردازید. به همین دلیل در ادامه ابتدا به دلایلی که می‌توانند زمینه اشتهای زیاد را به همراه داشته باشند اشاره کرده‌ایم.
نیاز بدن به انرژی
اگر شما فعالیت بدنی زیادی انجام داده‌اید، بدن شما نیاز به انرژی بیشتری دارد و این می‌تواند منجر به افزایش اشتها شود.
کمبود خواب
کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) شود، که هر دو منجر به افزایش اشتها می‌شوند.
کاهش اشتها
استرس
استرس می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. این اغلب به دلیل افزایش هورمون کورتیزول است که در واکنش به استرس تولید می‌شود.
بیماری‌های خاص
برخی بیماری‌ها مانند دیابت، هیپوتیروئیدی، سندرم اوواری پلی کیستیک (PCOS) و برخی اختلالات روانی می‌توانند افزایش اشتها را به همراه داشته باشند.
مصرف برخی داروها
برخی داروها، از جمله انواعی از ضدافسردگی، داروهای کورتیکواستروئیدی و برخی داروهای ضدصرع، می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند.
عادات غذایی نامناسب
مصرف غذاهای پرکالری و پرچربی که احساس سیری سریعی را به همراه دارد ولی احساس سیری طولانی مدت را ایجاد نمی‌کنند، می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.
نوسانات هورمونی
در برخی موارد، نوسانات هورمونی می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. برای مثال، در طی دوره‌های مختلف سیکل قاعدگی زنان، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث تغییراتی در اشتها را به همراه داشته باشد.
کمبود مواد معدنی
کمبود برخی مواد معدنی مانند آهن و مس ممکن است سبب اشتهای بیشتر در فرد شود.
بیماری‌های متابولیکی
برخی بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت نوع 2 هم می‌توانند زمینه افزایش اشتها را به همراه داشته باشند.
بیماری‌های تیروئید
بیماری‌هایی مانند هیپرتیروئیدی ممکن است باعث افزایش متابولیسم بدن شود. در پی آن فرد اشتهای بیشتر را تجربه خواهد کرد.
برای کنترل اشتها به دلایل مختلف بهترین راه مشورت گرفتن از پزشک و متخصص است. از این طریق ابتدا دلیل اشتهای زیاد تشخیص داده می‌شود و سپس به نسبت آن روش مناسب درمانی مشخص خواهد شد.
راهکارهای علمی برای کاهش اشتها
برای کاهش اشتها روش‌های مختلفی وجود دارد که باید بسته به علت آن راه مناسب را انتخاب کرد. در ادامه چند راهکار علمی که می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و راه رسیدن به وزن ایده آل را هموار می‌کند، معرفی خواهیم کرد.
1. افزایش مصرف پروتئین
پروتئین می‌تواند کمک کند تا احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که صبحانه پروتئینی می‌خورند، طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.
کاهش اشتها
2. کاهش مصرف قند
قند سریعاً بدن را با انرژی سرشار می‌کند، اما این انرژی به سرعت تمام می‌شود و باعث می‌شود که شما سریعاً دوباره احساس گرسنگی کنید. سعی کنید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنید یا تا جای ممکن مصرف آن را کاهش دهید.
3. ورزش منظم
ورزش کردن می‌تواند به تعادل هورمون‌ها کمک کند و اشتها را کنترل کند. همچنین، ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش متابولیسم و رضایت از بدن شود.
4. خواب کافی
کمبود خواب در حد به سزایی روی افزایش اشتها تاثیر می‌گذارد. اطمینان حاصل کنید که هر شب حداقل 7-8 ساعت خواب باکیفیت دارید.
5. مصرف آب بیشتر
آب می‌تواند به احساس سیری کمک کند و اشتها را کاهش دهد. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
6. مصرف غذاهای حاوی فیبر بالا
فیبرها باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند و به کاهش اشتها کمک می‌کنند. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و دانه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند.
7. مدیریت استرس
از مهمترین عواملی که روی افزایش اشتها تاثیر مستقیم دارد، استرس است. مدیریت استرس به کنترل این موضوع کمک شایانی می‌رساند. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، تمرینات تنفسی و مدیتیشن روی کنترل پرخوری تاثیرگذار خواهند بود.
8. مصرف چای سبز
چای سبز می‌تواند روی کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی تاثیرات مطلوبی را به همراه داشته باشد.
9. تغییر الگوی غذایی
تغییر الگوی غذایی به سمت مصرف غذاهای کم کالری و پرفیبر روی کاهش اشتها تاثیرگذار است. برای اینکه الگوی غذایی اصولی داشته باشید بهترین راه مشورت گرفتن از متخصصین تغذیه است.
10. کاهش مصرف کافئین
کافئین می‌تواند باعث افزایش اشتها شود، بنابراین کاهش مصرف آن در حد به سزایی روی کاهش اشتها موثر است. معمولا گفته می‌شود بعد از صرف وعده ناهار، مصرف قهوه باعث افزایش اشتها نمی‌شود.
11. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند چربی‌های امگا-3 می‌توانند به احساس سیری کمک کنند. از جمله منابع چربی‌های سالم می‌توان به زیتون، انواع ماهی چرب و روغن جگر ماهی اشاره کرد.
12. مصرف غذاهای حاوی کپسایسین
کپسایسین، ماده‌ای است که به فلفل قرمز، رنگ و تندی می‌دهد و روی کنترل اشتهای زیاد موثر است.
13. مصرف غذاهای حاوی گلوکومانان
گلوکومانان یک نوع فیبر طبیعی و محلول در آب است که مصرف آن احساس سیری را به همراه دارد. گلوکومانان در ترکیب مکمل‌های تجاری و محصولات غذایی همچون آرد، رشته‌های فرنگی و انواع پاستا به کار برده می‌شود.
جمع‌بندی
لاغری یک فرآیند طولانی است که نیازمند تغییرات ماندگار در سبک زندگی است. با توجه به رژیم غذایی مناسب و تمرینات مناسب، می‌توان به اهداف لاغری خود دست یافت. اما مهمتر از همه، باید به خود محبت کنیم و به خودمان اجازه دهیم که در این مسیر پیشرفت کنیم.
مهمترنی مرحله برای رسیدن به تناسب اندام مدیریت و کاهش اشتها هست که در این مقاله به نکات مهمی در رابطه با آن اشاره کردیم.
