مکمل کراتین چیست؟ این سوالی که به کرات از ما پرسیده می‌شود. کراتین، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها بین ورزشکاران است که در ساخت عضلات بسیار مهم است. در ادامه با این مکمل و اثر آن روی رشد عضلات بیشتر آشنا خواهیم شد.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از اصلی‌ترین اجزای مکمل‌های عضله‌ساز است که از 3 اسید‌آمینه آل-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است. این ماده، حدود 1% از حجم کل خون انسان را به خود اختصاص داده است. باید بدانید که حدود 95% از کراتین تولیدی در بدن در عضله‌ها، 5% در مغز، 1.5 تا 2% در کبد، کلیه‌ها و پانکرانس برای استفاده روزانه ذخیره می‌شود.
ممکن است از خود سوال کنید که کراتین دربدن چگونه تشکیل می‌شود. پس از مصرف پروتئین، بدن توسط کلیه‌ها و کبد، کراتین را تولید می‌کند و سپس آن را وارد جریان خون می‌کند. کراتین به عضلات رفته و از آن‌جا به کراتین فسفات و سپس آدنوزین تری فسفات ATP تبدیل می‌شود. این دقیقا همان ماده‌ای است که برای تمرینات انفجاری به آن نیاز دارید.
جذب این ماده، با توجه به مکمل‌های موجود در بازار، بسیار موثرتر شده است. بدین‌گونه بدون نیاز به مصرف مقادیر زیاد پروتئین، می‌توانید این ماده را به شکل مایع، پودر یا قرص مصرف کنید. توجه شود که مکمل کراتین باید در کنار دیگر غذاهای پروتئینی مصرف شود و به هیچ‌عنوان جایگزین پروتئین نیست. در نهایت باید گفت که این ماده در حین ورزش کردن، سبب افزایش قدرت بدن می‌شود و مصرف پروتیئن پس از تمرینات ورزشی منجر به ترمیم بافت عضلانی می‌شود.
ویژگیهای پودر کراتین
مکمل کراتین، در بهبود قدرت بدن، افزایش بافت عضلاتی و کمک به ریکاوری سریع در طی تمرین‌های ورزشی کمک شایانی می‌کند. عضلات قوی‌تر، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سرعت و انرژی بیشتری دست یابند، به ویژه طی تمرین‌های شدید ورزشی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت.
بهترین مکمل‌های کراتین در بدنسازی
بهترین مکمل‌های کراتین در بدنسازی
بهترین زمان مصرف کراتین
یکی از مهم‌ترین نکات هنگام مصرف انواع مکمل‌های بدنسازی، زمان طلایی مصرف است. براساس یافته‌های علمی، این مکمل را باید هر روز، قبل یا بعد از انجام تمرین‌های ورزشی مصرف کرد. تداوم و پیگیری باعث تنظیم سوخت‌وساز بدن شده که نتیجه آن، عضلات حجیم‌تر و قدرتمندتر است. به عبارتی دیگر، زمان طلایی برای مصرف این مکمل، تداوم درمصرف روزانه آن است که یاعث می‌شود تا بهترین عملکرد هنگام تمرین‌های سخت ورزشی داشته باشید.
فواید مکمل کراتین
همانطور که بارها در متن اشاره کردیم، کراتین، یک مکمل طبیعی برای بالا بردن عملکرد بدن در طی فعالیت‌های سخت ورزشی است. مصرف این ماده نه تنها کاملا ایمن است بلکه در تمامی جهان، به عنوان بهترین و موثرترین روش برای افزایش بافت عضلانی شناخته می‌شود. در ادامه با فواید آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
کمک به تولید انرژی بیشتر در بدن
مطابق به نتایج پژوهش‌های معتبر، مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلات می‌شود. همانطور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، فسفوکراتین از مهم‌ترین عوامل در ساخت آندوزین تری‌فسفات ATP (مهم‌ترین مولکول کلیدی در تولید انرژی و عملکردهای اساسی بدن) است. طی تمرین‌های ورزشی، ATP در بدن شکسته شده و به بدین ترتیب، سبب تولید انرژی می‌شود. سرعت سنتز ATP به توانایی شما بازمی‌گردد که تا چه مدت قادر به تکرار سخت‌ترین تمرین‌های ورزشی هستید. هر اندازه که قادر باشید که فعالیت‌های ورزشی را با سرعت بیشتری انجام دهید، میزان ATP آزاد شده در بدنتان نیز بیشتر می‌شود. این همان، مکانیسم اصلی در پشت عملکرد کراتین در بدن است.
اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های برای رشد و تقویت بافت عضلانی است که می‌تواند مسیرهای متعدد سلولی که باعث رشد بافت عضلانی می‌شود، تغییر دهد. برای مثال، افزایش تولید پروتئین در بدن منجر به افزایش تولید فیبرهای جدید عضلانی می‌شود. این ماده همچنین می‌تواند سطح فاکتور رشد 1 شبه انسولین (IGF-1) -مهم‌ترین هورمون در عضله سازی- در بدن افزایش دهد. بعلاوه، این هورمون، نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش سطح میوستاتین (myostatin) دارد. کاهش سطح میوستاتین در بدن باعث رشد سریع‌تر ماهیچه‌ها می‌شود.
از دیگر خواص مکمل کراتین این است که باعث بهبود عملکرد ورزشی شود زیرا در تولید ATP در بدن نقش بسزایی دارد.
کراتین همچنین بهبود موارد زیر می‌شود:
قدرت و استقامت
قدرت بالیستیک
استقامت ماهیچه‌ها
توده عضلانی
ریکاوری
مقاومت در برابر خستگی
عملکرد بهتر مغز
توانایی دویدن با حداکثر سرعت
برخلاف بسیاری از مکمل‌ها که بیشترین اثر را روی بدن ورزشکاران حرفه‌ای دارد، کراتین، بدون در نظر گرفتن سطح ورزشی بدنتان، بیشترین مزایا را به شما ارائه می‌دهد.
اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
رشد عضلاتی، از دیگر فواید مکمل کراتین است. کافی است که 5 تا 7 روز آن را مصرف کنید تا خود شاهد اثرات آن روی وزن بدن و ماهیچه‌های بدنتان باشید. البته این افزایش وزن اولیه به دلیل افزایش میزان آب ماهیچه‌های شماست. در طول زمان، با هدایت صحیح مسیرهای بیولوژیکی سبب رشد فیبر ماهیچه‌ای و افزایش عملکرد آن خواهید شد. مطابق با یک پژوهش معتبر، شرکت‌کنندگانی که به مدت 6 هفته از این مکمل استفاده کرده بودند (البته با رعایت رژیم صحیح)، شاهد توده عضلانی (بدون چربی) به اندازه 2 کیلوگرم بودند که در نوبه خود جالب توجه است. در این پژوهش همچنین به مقایسه محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی نیز پرداخته شد و در نهایت کراتین، به عنوان بهترین مکمل ورزشی، صدرنشین شد. از جمله مزایای ارزشمند این مکمل، قیمت نسبتا مناسب آن در مقایسه با دیگر مکمل‌های ورزشی و البته ایمن بودن آن است.
دیگر مزایای مصرف کراتین
حتی با وجود مزایای ذکر شده، مصرف کراتین فواید و اثرات دیگری هم در بدن دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:
مبارزه با بیماری‌های عصبی
یک عامل مهم در بسیاری از بیماری‌های عصبی، کاهش سطح فسفوکراتین در مغز است. کراتین با افزایش فسفوکراتین در بدن، می‌تواند در کاهش پیشرفت این بیماری‌ها کمک‌کننده باشد. مطالعات انجام شده در حیوانات بسیار مثبت ارزیابی شده، به طوری‌که مصرف مکمل کراتین در موش‌های مبتلا به بیماری هانتینگتون، باعث افزایش 72% سطح فسفوکراتین در مغز و کاهش 25% مرگ سلول‌ها شده است.
اثر کراتین روی مغز
کراتین نقش مهمی در سلامت و عملکرد مغز بازی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مغز، به ویژه در زمان‌هایی که کارهای سخت انجام می‌دهد، به مقدار مشخصی ATP نیاز دارد. این مکمل با افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن، به مغز در تولید ATP بیشتر کمک می‌کند. کراتین همچنین با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری می‌تواند سبب عملکرد بهتر مغز شود.
در افراد مسن‌تر، کراتین در بهبود عملکرد مغز تاثیر بسزایی دارد و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های عصبی و کاهش سطح عضلات جلوگیری می‌کند.
مبارزه با خستگی
در طی یک مطالعه‌ای که 6 ماه به طول کشید، آزمایشی روی افراد مبتلا آسیب مغزی تروماتیک انجام شد. این افراد به طور مرتب، از مکمل کراتین در رژیم غذایی روزانه خود استفاده می‌کردند. در آخر مشخص شد که این افراد 50% کمتر از کسانی که از این مکمل استفاده نمی‌کردند، دچار سرگیجه شدند. بعلاوه، تنها 10% از شرکت‌کنندگان پس از مصرف مرتب و روزانه این مکمل، اعلام کردند که دچار خستگی شدند.
کراتین همچنین می‌تواند خستگی در ورزشکاران در دمای شدید یا هنگام دوچرخه‌سواری را به میزان قابل‌توجهی بکاهد.
ایمن و آسان برای استفاده
در کنار تمام مزایای کراتین، این مکمل یکی از ارزان‌ترین و ایمن‌ترین مکمل‌های در دسترس است که به سادگی می‌توانید آن را آنلاین از طریق دارودارگ تهیه کنید. شاید تعجب کنید ولی بیش از 200 سال روی این مکمل تحقیقات به عمل آمده و مطالعات متعددی ایمن بودن آن را ثابت کرده‌اند. بعلاوه، مصرف آن بسیار ساده است، تنها کافی است 3 تا 5 گرم از پودر کراتین مونوهیدارت را هر روز مصرف کنید.
کراتین، یکی از مهم‌ترین مکمل‌های عضله سازی در بدنسازی آماتور و حرفه‌ای است
کراتین، یکی از مهم‌ترین مکمل‌های عضله سازی در بدنسازی آماتور و حرفه‌ای است
انواع کراتین بدنسازی
قبل از خرید مکمل بدنسازی کراتین، باید با انواع مکمل کراتین آشنا باشید:
کراتین مونوهیدرات: یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است. قیمت مناسب، افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا و اثربخشی بالا از مهم‌ترین معایب آن است. از جمله ضررهای آن امکان ایجاد نفخ، اسهال، ناراحتی معده در برخی از افراد است.بعلاوه، در آب ناپایدار است و باید بلافاصله پس از حل شدن مصرف شود.
کراتین میکرونایزد: همان کراتین مونوهیدرات است با این تفاوت که پایداری آن‌ها در آب بیشتر است و کمتر باعث ایجاد ناراحتی معده می‌شود. از فواید آن این است که همان اثرات شگفت‌انگیز کراتین مونوهیدرات را دارد، بعلاوه، در آب راحت‌تر حل می‌شود و عوارض جانبی کمتری دارد. ولی قیمت گران‌تری دارد و نیازمند مرحله بارگذاری است.
کراتین اتیل استر: یکی از بهترین مکمل کراتین، کراتین اتیل استر است که به دلیل قابلیت حل شوندگی بالایش، قدرت جذب بسیار بالایی دارد؛ طوری‌که تقریبا 99% از آن جذب بدن می‌شود. قدرت جذب بالا، موثر برای همه، بدون نیازبه فاز بارگیری و عدم ایجاد عوارض جانبی و نفخ معده از مهم‌ترین فواید آن است. گران بودن نسبت به دو نوع بالا و طعم نه چندان خوشایند از مهم‌ترین نکات منفی‌اش است.
سرم کراتین: بحث‌برانگیزترین کراتین، سرم کراتین است که نوعی کراتین حل شده در آب است.که عده‌ای نتایج آن را شگفت‌انگیز می‌خوانند و عده‌ای نیز ادعا می‌کنند که نتیجه‌ای ندارد. جذب بسیار راحت، عدم نیاز به فاز بارگیری، مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدآمینه‌ها از نقاط قوتش است. گران بودن، ناپایدار بودن و تاثیر کمتر بر رشد توده عضلانی از مهم‌ترین نقاط منفی‌اش است.
کراتین سیترات: کراتین سیترات، نوعی دیگر از مکمل کراتین است که با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و در نتیجه قابلیت حل بسیار بالایی دارد. موثرترین نقاط قوتش ناراحتی کمتر معده است ولی برای موثر بودن نیاز است تا مقادیر بیشتری مصرف گردد.
کراتین جوشان: این کراتین با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی دیگر ترکیب شده که باعث افزایش جذب در بدن و طعم بهتر می‌شود. مهم‌ترین نقاط ضعفش، ترکیب با شکر و سدیم است، دو ماده‌ای که ورزشکاران باید کمتر مصرف کنند.
کراتین مالات: این مکمل برای جذب بیشتر، با دیگر مولکول‌ها پیونده خورده و در دو دسته تری و دی (Tri & Di) عرضه می‌شود. مدل تری، جاذب‌تر و محلو‌ل‌تر است. مزایای آن عبارت است: ریکاوری سریع‌تر، خستگی کمتر، دارای اثر حجم‌دهندگی سلولی و جاذب بیشتر. مهم‌ترین معایبش قیمت فوق‌العاده گرانش است.
کراتین کری آلکاین: این نوع کراتین، یک کراتین بافر شده است که قبل از جذب در بافت عضلانی، به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود. مطابق با نظر سازندگان، افزودن بافر باعث تجزیه کمتر کراتین در معده و در نتیجه جذب بهتر توسط بافت عضلانی می‌شود. مزایای آن عبارت است از: بدون نیاز به فاز بارگیری، جذب بسیار بالا، بدون پف و ناراحتی معده کمتر. مهم‌ترین معایبش قیمت گرانش است.
کراتین هیدروکلراید: مطابق با نظر تولیدکنندگان، می‌توانید با مصرف مقادیر کمتر این کراتین، به همان نتیجه دلخواه برسید. در نتیجه به مصرف آب کمتری نیازی دارید که همین، احتمال نفخ را به میزان قابل‌توجهی کمتر می‌کند. همین‌طور، این کراتین به بارگیری نیازی ندارد. ولی بزرگ‌ترین عیب آن عدم وجود شواهد علمی کافی برای اثبات فوایدش است.
عوارض مصرف کراتین
عوارض مکمل کراتین در بدن افراد مختلف، متفاوت است و ممکن است در بسیاری از افراد هیچ‌گونه عوارضی ایجاد نکند. در کل، رایج‌ترین این عوارض عبارت است از:
کهیر
تنگی نفس
تورم صورت، لب، زبان و گلو
افزایش سریع وزن
تشنگی زیاد و احساس گرمای شدید
علائم عدم تعادل الکترولیتی مانند خشکی دهان، خواب‌آلودگی، سرگیجه، استفراغ و...
مشکل در تنفس
افزایش ضربان قلب
نفخ و نارحتی معده
ایجاد آلرژی
