این سوال قدیمی که «موثرترین راه برای سوزاندن چربی بدن چیست؟» با اختلاف نظرها و دیدگاه های متناقضی احاطه شده است. پاسخ این پرسش معمولاً حاوی اطلاعات بیش از حد و اغلب غیرقابل تجزیه و تحلیل برای بسیاری از افراد است و می تواند منجر به فلج شدن ذهنشان شود. اقدام به از دست دادن چربی آنها حتی قبل از شروع متوقف می شود، از ترس اینکه «کارهای درست و لازم را انجام نمی دهند».
همه روش‌های پیشنهادی برای استخراج چربی به یک اندازه مؤثر واقع نشده است و هدف این مقاله کمک به شما در رفع هرگونه سردرگمی نسبت به آنچه باید و نباید و اولویت‌بندی هنگام رسیدن به نتایج مطلوب و پایدار است، می‌باشد؛ که در نهایت به شما کمک می کند که چربی بسوزانید و آن را برای همیشه پایین نگه دارید.
درست و سالم بخورید و بیاشامید. رژیم بد، به شما زیان می‌رساند.
3 کاری که نیازی به انجام آنها نیست!
تمام کربوهیدرات ها را از بین ببرید
یک نظریه مشهور این است که با حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، سطح انسولین بدن کاهش می‌یابد که باعث از دست دادن چربی می‌شود. بنابراین اگر بخواهید از دست دادن چربی را جدی بگیرید، قطع کامل کربوهیدرات یک "نیاز" محسوب می‌شود.
این مطالعه که در سال 2015 توسط کوین هال در انستیتوی ملی دیابت انجام شد، خلاف این را توصیه می‌کند. این مطالعه شامل 19 فرد دارای اضافه وزن است که به دو گروه تقسیم شده است. هر یک از آنها 30٪ کالری روزانه خود را کاهش دادند: در یک گروه ، 30٪ کاهش صرفاً از کربوهیدرات بود، در حالی که 30٪ کاهش گروه دیگر فقط از چربی بود.
هال می‌گوید: «ما کربوهیدرات‌ها را کاهش دادیم ، انسولین پایین آمد و چربی‌سوزی افزایش یافت، دقیقاً همان روشی که تئوری پیش بینی می‌کند و مردم چربی از دست می‌دهند.» یک شرکت کننده متوسط در طی دو هفته حدود یک پوند چربی از دست داد و در مجموع حدود 4 پوند چربی (بقیه موارد احتمالاً آب بود). اما مطالعه هال همچنین نشان داد که شرایط کم‌کربوهیدرات و انسولین کم برای تخلیه چربی بدن لازم نیست. در حقیقت، رژیم کم چربی منجر به از دست دادن حدود 1 پوند چربی بدن نیز شد. بنابراین به همان خوبی بود.
به طور کلی، به نظر می‌رسد این تحقیق نشان می‌دهد که به طور کلی کمبود کالری، کاتالیزور از دست دادن چربی خواهد بود. این کمبود لازم نیست که به طور انحصاری از کربوهیدرات حاصل شود تا مؤثر واقع شود.
همچنین این بحث وجود دارد که کربوهیدرات‌ها تنها درشت مغذی «غیرضروری» هستند، زیرا بدن شما می‌تواند از پروتئین‌ها و چربی‌ها به عنوان سوخت در جای خود استفاده کند، بنابراین برای زنده ماندن «کربوهیدرات غیرضروری» است.
این درست است که شما می توانید بدون کربوهیدرات زنده بمانید. شما همچنین می توانید بدون خانه، تهویه هوا و لباس زنده بمانید. فقط به این دلیل که می توانید، به معنای بهینه بودن آن نیست.
به خاطر داشته باشید، انواع مختلفی از شرایط سلامتی وجود دارد که ممکن است از اضافه کردن چیزی در امتداد یک رژیم کتوژنیک سود داشته باشد، اما این یک بحث متفاوت است. آنچه ما در اینجا در مورد آن صحبت می کنیم، مصرف کربوهیدرات در زمینه چربی‌سوزی است. اگر هدف شما عضله سازی در حالی است که لاغر می شوید، دیگر نیازی به از بین بردن کامل سوخت مورد نظر بدن نیست.
هر روز ورزش کنید
هرچه عضله روی اسکلت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در هنگام استراحت می‌سوزانید. به منظور عضله‌سازی، باید تمرینات مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید. آسان است. فرض کنید اگر 3 بار تمرین در هفته برای عضله سازی خوب است، 6 بار در هفته باید دو برابر بهتر باشد! اما همیشه این‌طور نیست. من یک بار شنیدم که دوریان یتس - 6 بار آقای المپیا - رابطه بین تمرین و ریکاوری را به روشی کاملاً آسان بیان می‌کند:
«تصور کنید یک تکه کاغذ سنباده را کف دست خود بمالید تا زمانی که خونی شود. اگر در آن‌جا توقف می‌کردید و برای چند روز آن را تنها می‌گذاشتید تا بهبود یابد، پوست ضخیم‌تر از قبل برمی‌گردد و یک پینه سخت شده ایجاد می کند تا از خود در برابر آسیب احتمالی آینده محافظت کند. پوست «قوی‌تر» می‌شود. با گذشت زمان، هرچه بیشتر این روند را تکرار کنید، ضخامت و قدرت پوست بیشتر می‌شود. اما اگر فقط هر روز آن کاغذ سنباده را روی کف دست خود رنده کنید، قبل از اینکه زمان بهبودی داشته باشد، پوست را قوی‌تر نخواهید کرد - فقط خونریزی خواهید داشت.»
ورزش کنید. عضله بسازید.
فقط به خاطر داشته باشید: هنگامی که تمرین می‌کنیم، عضله‌سازی نمی‌کنیم - در حال شکستن مقاومت آنها هستیم. با بلند کردن وزنه‌ها، ما روند رشد عضلات را شروع می‌کنیم، همان‌طور که کاغذ سنباده باعث تحریک پوست می شود تا روند ضخیم شدن آغاز شود. اطمینان حاصل کنید که بین جلسات زمان کافی را برای بهبود عضلات خود در نظر گرفته‌اید و در حالت ایده‌آل، کمی بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل برگردید.
تمرینات هوازی
آموزش قلب و عروق فواید زیادی دارد. قلب ، ریه ها ، سلامت روان و سطح کلی انرژی شما می تواند از ترکیب آن در برنامه روزانه بهره مند شود. همچنین می تواند برخی از کالری های اضافی را بسوزاند ، اما اگر غذای مناسبی نخورید ممکن است به اندازه مورد نیاز برای تغییر قابل توجه در ترکیب بدن شما نباشد.
قلبی حالت ثابت (قدم زدن):
این ماشین حساب تخمین می‌زند که یک فرد 180 پوندی با سرعت 3 مایل در ساعت تقریباً 300 کالری در بدن می‌سوزاند. این در حدود 100 کالری در هر مایل است. بد نیست، اما این یک ساعت کار که می تواند به راحتی توسط یک نوشابه ۲۰۰ سی‌سی خراب شود.
کاردیو با شدت بالا:
مجموعه‌ای کاملاً متنوع از کربوهیدرات را در حدود 10 تا 15 کالری در دقیقه می‌سوزاند. این یکی از سخت‌ترین تمرینات تهویه بدن است که می‌توانید انجام دهید و انجام آن برای یک دقیقه کامل کار ساده‌ای نیست. در مقایسه با پیاده‌روی، در مدت زمان کمتری، انجام ورزش‌هایی مانند این یا پرش از جک، پرش از روی اسکات و غیره کالری بیشتری می‌سوزانید.
پس از این جلسات با شدت بیشتر، احتمالاً همچنان سوزاندن کالری اضافی خود را برای چندین ساعت ادامه خواهید داد، به لطف آنچه اکسیژن اضافی پس از ورزش مصرف می‌شود.
اما حتی با وجود این مزیت کالری‌سوزی اضافی، اگر همچنان بیش از 1000 کالری غذا بخورید، سوزاندن 300 کالری در روز فقط با کاردیو نتایج ناچیزی به همراه خواهد داشت.
3 کاری که باید انجام دهید!
بفهمید که در واقع چقدر می خورید
من فکر نمی‌کنم لازم باشد کالری خود را 365 روز در سال ردیابی کنید، مگر اینکه شخصی باشید که از انجام این کار لذت می‌برد. با این حال، فکر می‌کنم ردیابی به اندازه کافی ارزش دارد که فقط درک اولیه‌ای از میزان کالری مصرفی شما در مقایسه با آنچه فکر می‌کنید مصرف می‌کنید، دارد.
کالری خود را به مدت یک هفته ردیابی کنید. متوسط میزان مصرف روزانه خود را مشخص کنید، سپس می‌توانید خود را در کسری کم‌کالری قرار دهید (به طور متوسط 300-500 کالری در روز برای شروع) و پیشرفت خود را ارزیابی کنید. بنابراین اگر می‌خواهید وزن کم کنید و متوجه شدید که به طور متوسط روزانه 3000 کالری دریافت می‌کنید، سعی کنید این مقدار را برای مبتدیان به 2500 پوند کاهش دهید، سپس در هفته‌ها و ماه‌های آینده تنظیم کنید.
نوع کالری مصرفی شما نیز بر روی ترکیب کلی بدن شما تأثیر می‌گذارد. خوردن پروتئین کافی مهم است. آنها بلوک‌های سازنده‌ای هستند که بدن شما برای ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ای که هنگام وزنه زدن از بین می‌برید، استفاده می کند.
واضح است که تعریف پروتئین «کافی» برای فرد، ذهنی است؛ اما به طور کلی، اگر قصد دارید حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن مصرف کنید، باید دقت مناسب را داشته باشید.
توده بدون چربی، کل وزن بدن شما منهای چربی است. بنابراین اگر یک فرد 200 پوندی با 25٪ چربی بدن هستید، باید تقریباً 150 گرم پروتئین در روز در نظر بگیرید، زیرا 200 * 75٪ = 150.
اطمینان حاصل کنید که از کم‌خوابی رنج نمی برد
قبلاً یک میلیون بار شنیده اید. همه ما می‌دانیم که باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابیم، اما شاید شما آن‌طور که باید جدی نمی گیرید. زیرا هیچ وقت دلیل خوبی به شما ارائه نشده است که چرا این کمبود خواب می توانداز سوزاندن چربی شما جلوگیری کند.
کمبود خواب مداوم باعث می‌شود بدن شما مقدار زیادی هورمون استرس، کورتیزول، را آزاد کند تا شما را بیدار نگه دارد.کافی است بدانیم که به طور مزمن، میزان کورتیزول باعث ایجاد چربی‌سوزی در بدن می شود.
اگر احساس می‌کنید که کارهای دیگر را به درستی انجام می‌دهید، اما عادت خواب شما هنوز در شرایط لازم نیست، روی بهبود آنها تمرکز کنید و ببینید آیا این کار به شما کمک می‌کند یا خیر.
عضله بیشتری بسازید
یکی از اهداف اصلی تمرین مقاومتی ، ایجاد عضله است. عضله بافتی «گران» است، هر چه مقدار بیشتری روی اسکلت خود داشته باشید، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند؛ فقط برای حفظ این عضله که به سختی به دست آمده است. به این دلیل که عضله‌سازی باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) می‌شود و RMR بالاتر، باعث کالری سوخته در حالت استراحت می‌شود:
دو نفر را تصور کنید که قد و وزن آنها کاملاً یکسان است و هر دو روز، خوابیده اند و تنها تفاوت این دو در این است که توده عضلانی یکی نسبت به دیگری بسیار بیشتر است. در این حالت، فرد عضلانی‌تر کالری بیشتر می سوزد، زیرا میزان متابولیسم در حالت استراحت بیشتر است.
این تنها یکی از روش‌های زیادی است که می‌توانید در تمرینات قدرتی سرمایه‌گذاری کنید، زیرا فرم اصلی ورزش شما می‌تواند سودی طولانی را در دراز مدت به شما پرداخت کند، عضله بیشتر.
نتیجه‌گیری
وقتی نوبت به چربی‌سوزی می‌رسد، داشتن یک رژیم غذایی بیش از حد محدود، تمرینات بیش از حد و جلسات کارادیو ماراتن، پاسخی نیست که شما به لاغر شدن و ماندن در تمام زندگی خود می‌دهید.
درعوض، تلاش‌های روزمره خود را معطوف به عادت‌های اساسی کنید که تغییر ایجاد خواهد کرد. بیش‌ترین بهره را از غذا خوردن، خوابیدن و تمرینات خود ببرید.
