کمردرد یک بیماری همه گیر در سراسر جهان است که مسئول غیبت، ناتوانی، درد و محدودیت فعالیت های روزانه منظم است. انجام حرکات کششی کمر یکی از راه‌های تسکین درد/سفتی است که ممکن است احساس کنید. در ادامه لیستی از ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را مشاهده می کنید.
در حالی که هیچ اتفاق نظری در مورد بهترین روش درمانی وجود ندارد، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌توان از حرکات کششی و ورزش برای مدیریت کمردرد استفاده کرد.
همچنین، بین تحرک محدود لگن و کمردرد همبستگی قوی وجود دارد، بنابراین چندین کشش لگن را در زیر آورده ایم.
به هر حال، اگر به دنبال شرایط خاص کمر هستید، تمرینات فتق دیسک و تمرینات سیاتیک را بررسی کنید.
قبل از اینکه به 4 حرکت کششی برای کمردرد بپردازیم، اجازه دهید در مورد 2 تکنیکی که به شما توصیه می کنیم این حرکات کششی را انجام دهید، صحبت کنیم.
2 تکنیک کشش کمر عبارتند از: کشش های پویا و کشش های ایستا.
کشش ایستا زمانی است که یک عضله را به دامنه حرکتی خود می برید و سپس آن را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه می دارید. این همان چیزی است که اکثر مردم هنگام انجام حرکات کششی به آن فکر می کنند.
کشش پویا به این معنی است که شما به جای نگه داشتن آن برای مدت طولانی، در داخل و خارج از کشش حرکت خواهید کرد. برای دقیق تر بودن، تا دامنه حرکتی انتهایی خود کشش می دهید و سپس 2 تا 5 ثانیه نگه دارید، قبل از اینکه به حالت شروع برگردید.
کشش شماره 1: گربه و گاو
این کشش به آزاد شدن ماهیچه های سفت شده در ناحیه کمر و لگن کمک می کند. کشش گربه گاو یکی از اصلی ترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک محسوب می شود.
این کشش را روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید.
چهاردست و پا قرار بگیرید، کمر خود را قوس دهید (از لگن) و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد همانطور که به سمت سقف نگاه می کنید.
نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید در حالی که با دستان خود به زمین فشار می آورید و کمی گردن خود را خم کنید تا به پاهای خود نگاه کنید (کمر خود را خم کنید).
10 تکرار این کشش را هدف بگیرید.
کشش شماره 2: ژست اصلاح شده کودک
این ژست اصلاح شده کودک هر دو طرف عضله لات را هدف قرار می دهد. عضله لات از لگن شما تا تیغه شانه شما می رود و در اکثر افراد تمایل به سفت شدن دارد.
زانو بزنید و هر دو دست را در مقابل خود روی تشک دراز کنید.
حالا دست راست را روی دست چپ بگذارید.
به عقب به سمت لگن چپ خم شوید، در حالی که هر دو دست را در یک نقطه نگه دارید.
کشش سمت چپ را احساس کنید.
30 ثانیه نگه دارید.
دست ها را باز نکنید، دست ها را عوض کنید و سمت راست را تکرار کنید.
کشش شماره 3: خم کننده لگن زانو زده
این کشش به طولانی شدن خم کننده های باسن سفت شده کمک می کند که اغلب در اکثر افراد سفت هستند.
این کشش را با زانو زدن روی یک سطح نرم شروع کنید.
پای راست خود را جلو بیاورید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید تا زانو روی مچ پا قرار گیرد.
پای عقب شما (زانوی چپ) باید با زمین در تماس باشد.
عضلات گلوتئال چپ خود را منقبض کرده و باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید.
شما باید کشش را در فلکسور چپ ران احساس کنید.
وضعیت انتهایی را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
پاها را عوض کنید و نگه داشتن را برای 20 ثانیه دیگر تکرار کنید.
برای هر پا ۲ ست را هدف بگیرید
کشش شماره 4: قورباغه
کشش قورباغه ای این کشش برای باز کردن باسن و ادکتورهای شما عالی است.
چهار دست و پا شوید
زانوهای خود را بازتر از باسن باز کنید (تا جایی که می توانید)
کشش را در باسن و قسمت داخلی ران خود احساس کنید
کمی به جلو و عقب تکان دهید (داخل و بیرون)
کشش را هر بار تا 60 ثانیه نگه دارید
یکی دیگر از روش هایی که می توان در منزل برای تسکین درد دیسک کمر و سیاتیک انجام داد استفاده از کمربند پلاتینر است. این کمربند با دارا بودن سه تکنولوژی نور آبی، نور قرمز و پالس‌های الکتریکی به بهبود درد کمر کمک می‌کند. برای سفارش پلاتینر می‌توانید به صفحه نمایندگی پلاتینر مراجعه کرده و اطلاعات تکمیلی را بدست بیاورید.
