اگر هدف شما کاهش وزن، فرمدهی بدن و افزایش سطح انرژی است، باید روی تمرینات چربیسوز تمرکز کنید. چربیسوزی فقط به معنی عرق کردن زیاد نیست؛ بلکه به ترکیبی هوشمندانه از تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و حرکات اینتروال بستگی دارد. در این مقاله با بهترین تمرینات چربیسوز آشنا میشویم که میتوانید در خانه یا باشگاه انجام دهید.
تمرینات چربیسوز باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن متابولیسم و فعال شدن عضلات بزرگ بدن میشوند. هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند، کالری بیشتری میسوزانید. علاوه بر این، تمرینات پرشدت باعث ایجاد اثر «پسسوزی» میشوند؛ یعنی حتی بعد از پایان تمرین هم بدن شما به سوزاندن کالری ادامه میدهد.
یکی از مؤثرترین روشهای چربیسوزی، تمرینات HIIT است. در این روش، شما دورههای کوتاه تمرین شدید را با استراحتهای کوتاه ترکیب میکنید.
برای مثال:
۳۰ ثانیه حرکت سریع
۱۵ ثانیه استراحت
تکرار در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
تحقیقات دانشگاههای معتبری مثل Harvard University نشان دادهاند که تمرینات اینتروال میتوانند در زمان کمتر، چربی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت بسوزانند.
مزایا:
زمان کوتاه
افزایش متابولیسم
مناسب برای خانه
برپی یک حرکت ترکیبی فوقالعاده است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند: پاها، شکم، سینه و شانهها.
مراحل اجرا:
ایستاده شروع کنید.
به حالت اسکات بروید.
پاها را به عقب پرتاب کنید (حالت پلانک).
یک شنا انجام دهید.
دوباره به حالت ایستاده برگردید و بپرید.
چرا برپی چربیسوز است؟
چون یک حرکت انفجاری است و ضربان قلب را به شدت بالا میبرد.
لانگز پرشی یکی از بهترین حرکات چربیسوز برای پایینتنه است که علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، ضربان قلب را نیز بالا میبرد.
در حالت لانگز قرار بگیرید (یک پا جلو، یک پا عقب).
زانوها را خم کنید.
با یک پرش انفجاری بالا بروید.
در هوا جای پاها را عوض کنید.
نرم فرود بیایید و حرکت را تکرار کنید.(ویدیوی آموزش حرکت لانگز پرشی)
درگیری همزمان عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن
افزایش تعادل و هماهنگی
کالریسوزی بالا در مدت کوتاه
اگر مبتدی هستید، میتوانید ابتدا لانگز ساده را تمرین کنید و سپس به نسخه پرشی برسید.
طناب زدن یکی از سادهترین و مؤثرترین تمرینات چربیسوز است. این تمرین میتواند در هر دقیقه بین ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند (بسته به شدت اجرا).
فواید طناب:
تقویت سیستم قلبی-عروقی
افزایش چابکی
مناسب برای تمرین در خانه
فقط ۱۰ دقیقه طناب زدن شدید میتواند معادل ۳۰ دقیقه دویدن آرام کالری بسوزاند.
اسکات پرشی یک حرکت قدرتی-انفجاری است که برای چربیسوزی پایینتنه بسیار مؤثر است.
نحوه اجرا:
پاها به اندازه عرض شانه باز.
به حالت اسکات پایین بروید.
با قدرت به بالا بپرید.
نرم فرود بیایید و بلافاصله تکرار کنید.
این حرکت عضلات بزرگ بدن را درگیر میکند و همین موضوع باعث مصرف کالری بیشتر میشود.
دویدن همچنان یکی از کلاسیکترین روشهای چربیسوزی است. اگر به باشگاه میروید، میتوانید از تردمیل استفاده کنید. برای نتیجه بهتر، دویدن اینتروال را امتحان کنید:
۱ دقیقه سریع
۱ دقیقه آهسته
تکرار ۲۰ دقیقه
حتی ورزشکاران حرفهای مانند Cristiano Ronaldo نیز از تمرینات اینتروال برای حفظ درصد چربی پایین بدن استفاده میکنند.
حرکاتی مثل:
پلانک
شنا سوئدی
کوهنوردی (Mountain Climbers)
دراز و نشست
این حرکات بدون نیاز به تجهیزات انجام میشوند و میتوان آنها را در قالب یک تمرین دایرهای اجرا کرد.
نمونه برنامه ۲۰ دقیقهای چربیسوز:
۳۰ ثانیه برپی
۳۰ ثانیه لانگز پرشی
۳۰ ثانیه کوهنوردی
۳۰ ثانیه اسکات پرشی
۱ دقیقه استراحت
(۴ دور تکرار)
هیچ تمرینی بدون تغذیه مناسب نتیجه نمیدهد. مصرف پروتئین کافی، کاهش قندهای ساده و نوشیدن آب کافی ضروری است.
عضله بیشتر = متابولیسم بالاتر. حتی در دوران کاهش وزن هم تمرین با وزنه انجام دهید.
کمبود خواب میتواند هورمونهای گرسنگی را افزایش دهد و روند چربیسوزی را مختل کند.
بهترین تمرین، تمرینی است که بتوانید آن را به طور منظم انجام دهید.
بهترین تمرینات چربیسوز ترکیبی از حرکات انفجاری، هوازی و قدرتی هستند. حرکاتی مثل برپی، لانگز پرشی، اسکات پرشی و طناب زدن میتوانند در مدت کوتاه کالری زیادی بسوزانند. اگر این تمرینات را با تغذیه مناسب و خواب کافی ترکیب کنید، نهتنها وزن کم میکنید بلکه بدنی قویتر و خوشفرمتر خواهید داشت.
اگر به دنبال نتیجه سریعتر هستید، تمرینات اینتروال و حرکات انفجاری مثل لانگز پرشی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید و حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنید.
