چه شما برای افزایش سلامتی ورزش می کنید و چه به دنبال تناسب اندام هستید چربی سوزی از بزرگترین چالش هاست.
در کنار ورزش و رژیم غذایی فاکتورهای زیادی در کاهش وزن و چربی بدن موثر است.
خوشبختانه روش های مختلفی برای افزایش چربی سوزی وجود دارد که در این مقاله به ۱۴ راه مختلف می پردازیم.
تمرین های قدرتی نوعی از تمریناتی هستند که عضلات شما را درگیر می کنند که باعث افزایش حجم عضله و افزایش قدرت می شوند.
طبق تحقیقات انجام شده کار با وزنه و تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی می شود به خصوص چربی های جمع شده در شکم.
در مطالعه دیگری نشان داده شد که نتیجه انجام تمرینات قدرتی و ایروبیک در چربی سوزی بسیار موثر تر از تمرینات ایروبیک به تنهایی بوده.
همچنین مشاهده شده انجام تمرینات قدرتی به مدت ۱۰ هفته باعث افزایش کالری مصرفی در زمان استراحت تا ۷% می باشد.
داشتن پروتئین بالا در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و همچنین افزایش چربی سوزی می شود.
در حقیقت تعداد بالایی از تحقیقات نشان می دهند که پروتئین بالا در رژیم غذایی باعث کاهش چربی دور شکم می شود.
رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش عضله و در نتیجه افزایش متابولیسم می شود.
همچنین این سبک از رژیم باعث کاهش اشتها می شود و جلوی گرسنگی را می گیرد.
غذاهایی که دارای پروتئین می باشند:
گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات
نداشتن خواب کافی باعث افزایش چربی در بدن می شود.
داشتن کیفیت کافی خواب و مدت زمان خواب حداقل ۷ ساعت باعث کمک به کاهش وزن می شود.
کم خوابی می توانید باعث افزایش هورمون های گرسنگی شود و به تبع آن میزان غذایی دریافتی بالا می رود.
هر چند میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما به طور کل برای کاهش وزن خواب حداقل ۷ ساعت توصیه می شود.
مزیت های سرکه در کمک به بدن برای عملکرد بهتر معروف است.
به علاوه سرکه در سلامت قلب و کنترل قند خون موثر است. استفاده از سرکه به چربی سوزی بدن کمک می کند.
مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری سرکه در مدت ۱۲ هفته به کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم کمک می کند.
همچنین مصرف سرکه باعث ایجاد حس سیری و کاهش اشتها می شود.
شاید به نظر عجیب بیاید اما افزایش استفاده از چربی های سالم باعث کاهش میزان چربی بدن می شود.
هضم چربی زمان بر است که می تواند به کاهش اشتها کمک کند.
در رژیم غذایی مدیترانه ای که از روغن زیتون استفاده می شود سلامت افراد بیشتر است و اضافه وزن ندارند.
همچین مشاهده شده افرادی که در روز ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل استفاده می کنند چربی سوزانده اند.
روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو ، مغز ها نمونه ای از چربی های سالم هستند که بر روی چربی سوزی اثر مثبت دارند.
برای نوشیدن نوشیدنی های سالم ، شکر را حذف کنید. این راحت ترین راه برای چربی سوزی است.
برای مثال نوشیدنی هایی که پر از شیرین کننده های غیر طبیعی هستند مانند سودا و آبمیوه ها، شکر بالا و مواد مغذی کمی دارند.
محدود کردن این نوشیدنی ها از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می کند.
در عوض بهترین نوشیدنی ها آب و چای سبز می باشد.
در یک دوره ۱۲ هفته ای نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر قبل از غذا باعث کاهش وزن به اندازه ۲ کیلوگرم می شود.
نوشیدنی مناسب دیگر چای سبز می باشد، که دارای کافئین و آنتی اکسیدان می باشد که هر دو در افزایش متابولیسم و چربی سوزی موثر هستند.
مواد غذایی با فیبر بالا آب را به خود جذب می کنند و به دلیل هضم آرام به کاهش اشتها کمک می کنند.
در مطالعات انجام شده مشاهده شده که افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و افزایش کاهش وزن شده است.
میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها مثال هایی از مواد غذایی با فیبر بالا هستند.
یکی از راه های موثر قطع کربوهیدرات های فراوری شده است که دارای فیبر و مواد مغذی کم هستند.
این نوع کربوهیدرات ها باعث افزایش شاخص گلیسمی می شوند که باعث تغییر سطح قند خون و در نتیجه افزایش اشتها می شود.
برای داشتن بهترین نتیجه اینگونه کربوهیدرات ها را کم کنید، شیرینی ها، غذاهای فراوری شده، پاستا، نان سفید .
برای جایگزینی از کینوآ، جو، غلات کامل جو دوسر استفاده کنید.
تمرینات هوازی یکی از معمول ترین تمرینات برای کاهش وزن و چربی است که به قلب و ریه ها هم کمک می کند.
اضافه کردن فعالیت های هوازی به برنامه روزانه باعث کمک به چربی سوزی می شود.
تمرینات هوازی باعث افزایش مقدار عضله و کاهش چربی شکمی می شود.
مطالعه ها نشان می دهند بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی هفتگی یا حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه روزانه مناسب می باشد.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا چند مثال از فعالیت های هوازی هستند.
کافئین یکی از اجزاء اصلی برای چربی سوزی است.
کافئین باعث افزایش چربی سوزی می شود و باعث از بین رفتن اسیدهای چرب بدن می شود.
در واقع استفاده از قهوه در کوتاه مدت باعث افزایش انرژی و افزایش متابولیسم می شود.
در تحقیقات انجام شده مشخص شد استفاده از قهوه به کاهش وزن کمک می کند.
برای ماکزیمم کردن نتیجه نوشیدن قهوه از خامه و شکر استفاده نکنید.
HIIT مخفف High-Intensity Interval Training می باشد.
تمریناتی هستند که به شکل انفجاری و با شتاب انجام می شوند و استراحت های کوتاهخی دارند تا ضربان قلب را بالا نگه دارند.
با استفاده از این گونه تمرینات می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
مشاهده شده داشتن تمرینات ۲۰ دقیقه ۳ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش ۲ کیلوگرم بدون تغییر در رژیم و سبک زندگی شده است.
تمرینات HIIT تاثیر ۳۰% بیشتر نسبت به دوچرخه سواری و دویدن در مدت زمان یکسان دارد.
پروبیوتیک ها گونه ای از باکتری ها می باشند که در سیستم گوارشی تاثیرگذار هستند.
افزایش مقدار پروبیوتیک در رژیم غذایی باعث افزایش چربی سوزی می شود.
آهن یکی از مواد معدنی مهم می باشد که تاثیر مهمی در عملکرد بدن دارد.
در کنار مواد معدنی دیگر مانند ید، استفاده درست از آهن متابولیسم شما را بهبود می بخشد.
کاهش میزان آهن در بدن باعث خستگی، ضعف، سردرد،افزایش وزن و کم شدن نفس می شود.
متاسفانه عده زیادی از افراد به مقدار کافی آهن دریافت نمی کنند.
خانم ها، کودکان، گیاه خواران در ریسک کمبود آهن قرار دارند.
خوردن غذا در زمان های مختلف و نامرتب باعث افزایش وزن می شود.
مصرف وعده های غذایی در زمان های مشخص و منظم باعث افزایش چربی شوزی می شود.
همچنین اینکار از گرسنگی جلوگیری می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
