بیشتر فیبر بخورید! حتما این جمله را بارها شنیده‌اید. آیا می‌دانید که چرا فیبرها برای سلامتی ما مفید هستند؟
فیبرهای غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات اغلب به دلیل نقش آنها در پیشگیری و بهبود یبوست شناخته شده‌اند. ولی حقیقت این است که غذاهای حاوی فیبر علاوه بر این که در سلامت دستگاه گوارش نقش دارند، در کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان بسیار موثرند. انتخاب مواد غذایی که حاوی مقادیر مناسبی از فیبر باشند دشوار نیست. کافی است بدانید که به چه مقدار فیبر نیاز دارید، مواد غذایی حاوی چه مقدار فیبر هستند و چگونه آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
فیبر چیست؟
فیبرها بخش‌هایی از مواد غذایی گیاهی هستند که بدن ما قادر به هضم یا جذب آنها نیست و پس از عبور از معده، روده کوچک و روده بزرگ به صورت نسبتا دست نخورده از بدن خارج می‌شوند. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند.
فیبرهای محلول در آب حل شده و حالت ژله‌ای به خود می‌گیرند. این نوع فیبرها که مصرف آنها به کاهش میزان کلسترول و قند خون کمک می‌کند، در مواد غذایی مانند جو دو سر، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و جو یافت می‌شوند.
فیبرهای نامحلول در آب به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کنند؛ بنابراین برای افرادی که با مشکلات گوارشی مانند یبوست درگیرند بسیار سودمند هستند. مواد غذایی مانند آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا، سبزیجاتی مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبرهای نامحلول هستند.
میزان فیبرهای محلول و نامحلول موجود در مواد غذایی گیاهی متفاوت است. بنابراین برای بهره‌مندی از منافع سلامت آنها بهتر است طیف وسیعی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانیم.
منافع وجود فیبر در مواد غذایی
ایجاد تعادل در حرکات روده: وجود فیبر در مواد غذایی منجر به بهبود حرکت مواد در دستگاه گوارش، برای افرادی که با یبوست درگیرند و بهبود وضعیت معکوس آن و در نتیجه ایجاد تعادل در عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.
کمک به سلامت روده: رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روده مانند همورویید (بواسیر) و سرطان روده بزرگ می‌شود. برخی از فیبرها در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. امروزه محققان در جستجوی چگونگی تاثیر آنها در پیشگیری از بیماری‌های روده بزرگ هستند.
کاهش میزان کلسترول: فیبر محلول موجود در مواد غذایی مانند لوبیا، جو دوسر، سبوس جو دوسر و تخم کتان به کاهش میزان کل کلسترول خون کمک می‌کند. مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از فیبر تاثیرات دیگری نیز مانند کاهش فشار خون و التهاب بر سلامت قلب دارد.
کاهش میزان قند خون: شواهد به دست آمده نشان داده‌اند که مصرف فیبر – به ویژه فیبرهای محلول – می‌تواند در کاهش میزان جذب قند تاثیر بگذارد و منجر به کاهش میزان قند خون شود. همچنین یک رژیم غذایی سالم حاوی فیبرهای نامحلول خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
کمک به کنترل وزن: مصرف مواد غذایی دارای فیبر بیشتر، احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری در شما ایجاد می‌کند. این غذاها حاوی چربی کمتر و در نتیجه کالری کمتری هستند. پس با مصرف این نوع مواد غذایی به ازای حجم یکسان، کالری کمتری دریافت می‌کنید.
کمک به زندگی طولانی‌تر: مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که افزایش میزان مصرف فیبرها در رژیم غذایی روزانه، خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
مواد غذایی غنی شده با فیبر
بهترین انتخاب‌های شما برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها هستند. ولی راه دیگر برای افزودن بر مقدار فیبر دریافتی در رژیم غذایی روزانه استفاده از محصولات غذایی غنی شده با فیبر مانند غلات، ماست، نان، بستنی و شکلات غنی شده با فیبر است.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#section8
