50 راه برای سالم ماندن
شما می توانید این تغییرات کوچک را برای بهبود رژیم غذایی، تناسب اندام، سلامت روان و موارد دیگر ایجاد کنید - همه اینها بدون خروج از خانه.
بسیاری از ما نگران حفظ سطح سلامتی و تناسب اندام خود با ورود به ماه های سرد سال هستیم. چرا برخی از این نکات مهم را برای کمک به ایجاد عادات سبک زندگی مثبت و سالم ماندن امتحان نکنید؟
نکات سالمی که می توانید در خانه امتحان کنید
امروز خود را به چالش بکشید تا یکی از این نکات را امتحان کنید.
1. دستان خود را بشویید
ممکن است از شنیدن آن خسته شده باشید یا فکر کنید که اکنون کمتر مرتبط است، اما شستن دست ها راهی عالی برای جلوگیری از عفونت و مسمومیت غذایی است. راهنمای «چگونگی» شستن دست ما را بررسی کنید تا به شما کمک کند به اصول اولیه بازگردید.
2. وزنه بردارید
برای تقویت قدرت خود مجبور نیستید به باشگاه بروید. به دنبال آموزش های ورزشی با وزن بدن که اصلاً نیازی به تجهیزات ندارند، آنلاین باشید. شما همچنین می توانید از اشیاء خانگی به عنوان وزنه های موقت استفاده کنید - از یک قوطی لوبیا گرفته تا یک سطل آب.
3. 8 ساعت وقت بگیرید
خواب خوب شبانه برای داشتن بهترین احساس بسیار مهم است. اکثر مردم به حداقل هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که زمان خواب مشخصی داشته باشید و به آن پایبند باشید.
4. آب بیشتری بنوشید
همیشه در نظر داشته باشید که روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید. هیدراته ماندن پوست را سالم نگه می دارد، به عملکرد کلیه ها کمک می کند و عملکرد را در حین ورزش افزایش می دهد. مقاله ما در مورد اینکه واقعاً چقدر آب باید بنوشید را بخوانید و از فواید سالم ماندن هیدراته بدانید.
5. یوگا تمرین کنید
یوگا به سلامت استخوان ها، افزایش جریان خون، بهبود تعادل و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. 1-2 بار در هفته تمرین کنید تا فواید آن را احساس کنید. آموزش های یوتیوب برای زمانی که می خواهید در خانه تمرین کنید و به دنبال الهام گرفتن هستید عالی هستند.
6. با یک دوست ورزش کنید
ورزش کردن با یک دوست می تواند به شما کمک کند ساعت های طولانی تری وقت بگذارید و محدودیت های خود را کنار بگذارید و همیشه ورزش کردن را سرگرم کننده تر می کند. یک تمرین در فضای باز را در نظر بگیرید یا چالش‌هایی را برای یکدیگر تنظیم کنید تا به طور جداگانه امتحان کنید - و یکدیگر را در جلسات منظم مسئول نگه دارید. حتی می توانید یک جلسه تمرینی با گروهی از افراد، به صورت حضوری یا از طریق چت تصویری برگزار کنید.
7. به یادگیری ادامه دهید
چه پختن یک دستور غذای جدید و چه در صنایع دستی، تجربیات جدید باعث ایجاد نورون می شود و مغز شما را قوی نگه می دارد.
8. وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
کمردرد را کاهش دهید و تنش عضلانی را هنگام نشستن با قرار دادن صاف روی زمین، با وزن یکنواخت در هر دو لگن، صاف نگه داشتن کمر و شل کردن شانه ها کاهش دهید.
9. از پوست خود محافظت کنید
محافظت در برابر آفتاب نباید به ساحل محدود شود. حدود 80 درصد اشعه ماوراء بنفش از میان ابرها نفوذ می کند، و این مهم است که محافظت از پوست در تمام طول سال حتی اگر فقط به مغازه ها راه می روید یا باغبانی انجام می دهید.
10. بیشتر کتاب بخوانید
چه عاشق آثار کلاسیک باشید و چه از طرفداران واقعی جنایت، 30 دقیقه مطالعه در روز می تواند احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و مغز شما را قوی نگه دارد. بسیاری از رمان‌های کلاسیک در حوزه عمومی به صورت آنلاین در دسترس هستند، پس چرا یکی از آنها را از فهرست سطل خود تیک ندهید؟
11. نفس عمیق بکشید
تنفس آگاهانه می تواند شما را در حال حاضر نگه دارد، افکارتان را آرام کند و به شما کمک کند توجه خود را متمرکز کنید. برنامه های تنفسی را دانلود کنید تا به شما کمک کند متمرکز بمانید.
12. مراقبه کنید
مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب، بهبود خلق و خو و کاهش سطح هورمون استرس، کورتیزول، کمک کند. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید یک کلاس آنلاین در YouTube پیدا کنید.
13. یک پروانه اجتماعی باشید
به طور منظم با دوستان و خانواده خود ملاقات کنید. علاوه بر تماس حضوری، می‌توانید از طریق متن، چت ویدیویی، ایمیل یا با تماس تلفنی با آنها در تماس باشید. خلاق باشید - چرا یک شب بازی میزبانی نکنید یا یک کلوپ کتاب راه اندازی نکنید؟ داشتن یک حلقه اجتماعی نزدیک نه تنها بهانه خوبی برای روزهای تفریحی است، بلکه می تواند شما را در زمانی که احساس ضعف می کنید بالا ببرد.
14. برای استراحت برنامه ریزی کنید
یک مطالعه ناسا نشان داد که خلبانان به ترتیب 34 و 54 درصد در عملکرد و هوشیاری پس از یک چرت زدن 26 دقیقه ای بهبود یافته اند. بیش از 30 دقیقه چرت نزنید - در غیر این صورت با احساس گیجی از خواب بیدار خواهید شد.
15. فیبر بیشتری بخورید
فیبر سطح کلسترول را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. مصرف روزانه فیبر توصیه شده شما 30 گرم است. چرا دستور العمل های سالم را بررسی نمی کنید تا الهام بگیرید؟
16. با نمک زرنگ باشید
بزرگسالان باید کمتر از شش گرم نمک در روز بخورند. مراقب میزان نمک در وعده های غذایی آماده باشید و از مصرف نمک سر سفره خودداری کنید. مقاله ما را در مورد چگونگی و چرایی کاهش نمک در رژیم غذایی خود بخوانید تا بیشتر بدانید.
17. مراقب بینایی خود باشید
بینایی بعد از 40 سالگی به سرعت تغییر می کند. اگر بیشتر روز خود را صرف تماشای صفحه نمایش می کنید، مکرر استراحت کنید. برای کمک به شما در شروع کار، چند پیشنهاد در مورد کارهایی که می‌توانید به جای استفاده از تلفن خود انجام دهید، داریم.
18. قهوه بنوشید
قهوه مملو از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک کند. فقط سه فنجان در روز می تواند خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های جدی را کاهش دهد. اگر شرایطی دارید که توسط کافئین تشدید می شود مراقب باشید - ممکن است اینطور نباشد توصیه درستی برای شما باشد!
19. بیرون ورزش کنید
درختان فیتونسیدهایی تولید می کنند که فشار خون را کاهش داده و سطح استرس شما را آرام می کند، بنابراین ورزش در فضای باز می تواند سلامت روان شما را تقویت کند.
20. از نور آبی قبل از خواب اجتناب کنید
صفحه نمایش های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که هورمون ملاتونین خواب آور را سرکوب می کند. با قرار دادن اتاق خواب خود در یک منطقه عاری از وسایل الکترونیکی، یک خواب خوب شبانه را تضمین کنید.
21. زردچوبه بیشتر بخورید
زردچوبه سرشار از آنتی اکسیدان است و با کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری کبد و بیماری آلزایمر مرتبط است. آن را به کاری، سوپ و اسموتی خود اضافه کنید.
22. انگشتان سبز رشد کنید
یک ساعت صرف باغبانی می تواند تا 330 کالری بسوزاند، فشار خون شما را کاهش دهد و استرس را از بین ببرد.
23. به جنبه روشن نگاه کنید
داشتن یک حالت آفتابی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و موارد افسردگی را کاهش دهد. همچنین می تواند باعث کاهش فشار خون و بهبود کیفیت خواب شود.
24. فعال شوید
سعی کنید هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. با امتحان کردن یک ویدیوی ورزشی در یوتیوب، برنامه ریزی برای پیاده روی طولانی یا برگزاری یک مهمانی رقص در اتاق نشیمن خود با خانواده به هدف خود برسید.
25. کارهای خانه خود را انجام دهید
کارهای خانه مانند آویزان کردن لباس و جارو کشیدن می تواند به ترتیب 150 و 269 کالری در یک ساعت بسوزاند. به علاوه، زندگی در یک محیط تمیز و مرتب به سلامت روان شما کمک می کند.
26. اجازه دهید آفتاب وارد شود
نور خورشید منبع ویتامین D است که به مغز ما کمک می کند اندورفین و سروتونین تقویت کننده خلق و خو را آزاد کند. 30 دقیقه تا دو ساعت در روز از نور خورشید لذت ببرید و در ماه های تاریک از نورهای SAD استفاده کنید.
27. مصرف متوسط الکل
همه ما اجازه داریم هر از چند گاهی از یک لقمه لذت ببریم. با این حال، مقدار زیاد آن می تواند سلامتی ما را خراب کند. در حد مجاز هفتگی 14 واحد الکل بمانید. برای پشتیبانی به Drink Aware مراجعه کنید.
28. از دندان های خود به خوبی مراقبت کنید
لبخند میلیون دلاری خود را با مسواک زدن دندان های خود دو بار در روز، استفاده از نخ دندان بعد از هر وعده غذایی و برنامه ریزی قرار ملاقات با دندانپزشک خود هر شش ماه (در شرایط عادی) حفظ کنید.
29. زودتر غذا بخورید
عصرها زودتر غذا بخورید تا زمان زیادی برای هضم داشته باشید. این فواید سلامتی بسیاری دارد که یکی از آنها افزایش شانس شما برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.
30. استرس را مدیریت کنید
مدیریت موثر استرس در سلامت روان نقش اساسی دارد. استرس های خود را یادداشت کنید تا بتوانید مسائلی را که نیاز به رسیدگی دارند اولویت بندی کنید.
31. به دیگران کمک کنید
کمک به دیگران می تواند برای عزت نفس شما معجزه کند. اگر می توانید، نامه ای به همسایگان خود ارسال کنید که پیشنهاد خرید مواد غذایی را دارند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، چرا به یک هدف خوب، مانند بانک غذا یا پناهگاه حیوانات کمک مالی نکنید؟
32. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید
چه پختن، چه نقاشی یا تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید پیدا کنید. لذت بردن از "زمان من" شما را راضی نگه می دارد.
33. از روغن زیتون فوق بکر لذت ببرید
نشان داده شده است که مصرف روغن زیتون فوق بکر (یا EVOO) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و غنی بودن آن از آنتی اکسیدان ها آن را به یک مکمل عالی برای میز ناهارخوری شما تبدیل می کند.
34. از ابتدا بپزید
با تهیه غذای خود از ابتدا، کنترل بیشتری بر آنچه می خورید داشته باشید.
35. سازمان ساز و برگ
بی نظمی برای افزایش عزت نفس و کاهش استرس مفید است، پس چرا برای هر لباس و کفش ناخواسته یک انبوه اهدایی تنظیم نکنید؟ یک مبادله مجازی لباس با دوستان و خانواده میزبانی کنید و هر لباسی را که دوستانتان می خواهند برای دفعه بعدی که آنها را ببینید ذخیره کنید
36. پیاده روی کنید
پیاده روی فواید زیادی دارد. از یک قدم زدن سریع در اطراف بلوک تا نیم ساعت پیاده روی، برخی گام های اضافی در هفته می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
37. امور مالی خود را دقیق کنید
نگرانی های مالی می تواند بسیار استرس زا باشد. با تعیین بودجه هفتگی یا ماهانه و استفاده از یک برنامه برای ردیابی هزینه های روزانه خود، بیشتر مراقب سکه ها باشید. برای شروع، مقاله ما را در مورد ارزیابی سلامت مالی خود بررسی کنید.
38. نیمکت تا 5K
این برنامه نه هفته ای برای کمک به مبتدیان طراحی شده است که یک 5K را تکمیل کنند. دویدن نه تنها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه راهی عالی برای بهبود تراکم استخوان است.
39. مراقب قدم های خود باشید
از ساعت‌های هوشمند گرفته تا نوارهای تناسب اندام، از فناوری استفاده کنید تا بر مراحل، تمرینات، سطح استرس، کیفیت خواب و موارد دیگر نظارت داشته باشید. اگر به یک دستگاه اضافی علاقه ندارید، فروشگاه برنامه گوشی هوشمند خود را برای برنامه های مناسب بررسی کنید.
40. سم زدایی دیجیتال را امتحان کنید
محدودیتی برای مدت زمانی که در دستگاه های دیجیتال صرف می کنید تعیین کنید. با مبارزه با میل به بررسی ایمیل‌ها یا اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی، در زمان خاموشی آفلاین خود حضور داشته باشید.
41. مصرف شکر را کاهش دهید
تنقلات قندی شما را سیر نمی کند و عجله قند فقط باعث می شود بیشتر بخورید. هر زمان که می توانید میان وعده های میوه و آجیل را انتخاب کنید.
42. مصرف چربی های اشباع شده خود را کاهش دهید
مصرف چربی های اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. جایگزین‌های غذایی ساده مانند گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب را انتخاب کنید، هرچند مراقب شکر اضافه شده در این مواد باشید.
43. بیشتر ماهی بخورید
حداقل دو بار در هفته کمی ماهی روی یک غذای کوچک بخورید. ماهی های روغنی مانند ساردین و پایلچارد منبع خوبی از چربی های امگا 3 است که از بیماری های قلبی محافظت می کند. اگر گوشت نمی خورید، می توانید امگا 3 را در گردو، دانه کتان یا دانه چیا پیدا کنید – سعی کنید آنها را به غذا اضافه کنید.
44. تمرینات خود را تشویق کنید
برای رسیدن به نقاط عطف تمرین با انگیزه ها - مانند روزهای بیرون رفتن با عزیزان - به خود پاداش دهید تا به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید.
45. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
هنگام خرید مواد غذایی به کالری، چربی، نمک و شکر روی برچسب ها توجه کنید و از برچسب چراغ راهنمایی برای انتخاب های سالم تر استفاده کنید.
46. آهسته غذا بخورید
مزایای آهسته غذا خوردن شامل هضم بهتر و هیدراتاسیون، حفظ وزن راحت تر و افزایش رضایت از وعده های غذایی است.
47. با خودتان مهربان باشید
ما در زمان های بی سابقه ای زندگی می کنیم و بسیاری از ما با نگرانی یا استرس دست و پنجه نرم می کنیم. مطمئناً زمان آن نیست که خود را به خاطر نرسیدن به 10000 قدم در روز تنبیه کنید یا برای اینکه با چای خود یک بیسکویت اضافی را پذیرایی کنید. پیروزی های سلامتی خود را جشن بگیرید، اما با خودتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که دارید کار بزرگی انجام می دهید.
48. کمک بخواهید
اگر احساس ناراحتی می کنید با دوستان و خانواده خود صحبت کنید یا با سامری ها برای پشتیبانی محرمانه با شماره 116 123 (خط کمک 24 ساعته رایگان) تماس بگیرید.
49. تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند
هنگام بررسی تغییرات سبک زندگی، تنظیمات تدریجی را انجام دهید که حفظ آن آسان‌تر است تا مطمئن شوید که عادت‌های جدید باقی خواهند ماند.
50. مثبت فکر کنید
بلند گفتن جملات تاکیدی مثبت می تواند عزت نفس را تقویت کند، ما را با انگیزه نگه دارد و همه چیز را در چشم انداز قرار دهد. زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار شدید، با چند جملات تاکیدی کوچک شروع کنید و از مزایای شروع هر روز صبح با طرز فکر مثبت بهره ببرید.
خانه سالمندان امام رضا آماده ارائه خدمات به سالمندان در مشهد هست.
https://www.salmandanemamreza.com
