استراتژی های رژیم غذایی بهینه برای کاهش وزن و حفظ وزن (ادامه، پارت دوم)

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات، مرغ، ماهی و محصولات لبنی و مصرف کم یا بدون مصرف گوشت قرمز است. فواید آن ممکن است به کاهش خطر سرطان و کاهش قابل توجه خطر سرطان دستگاه گوارش گسترش یابد. یک مرور سیستماتیک رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن طولانی مدت نتایج مشابهی را با سایر رژیم ها با وجود کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم کم چرب پس از 12 ماه گزارش کرد. شواهدی برای کاهش وزن و بهبود پارامترهای متابولیک قلبی (شکل 1). بنابراین، این یک استراتژی خوب برای حفظ کاهش وزن طولانی مدت است.

رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات گزینه های خوبی برای کاهش وزن اولیه هستند. در برخی موارد، رژیم کتوژنیک می تواند جایگزین مناسبی باشد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است در حفظ کاهش وزن موثر باشند و رژیم مدیترانه ای نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به بهبود عوامل خطر قلبی عروقی، عملکردهای شناختی و خلق و خو نیز کمک می کند.

سایر استراتژی های غذایی

پارینه سنگی

رژیم پارینه سنگی (پالئو) به عنوان رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده، رژیم غارنشین، رژیم اولیه یا رژیم عصر حجر نیز شناخته می شود. همه این رژیم‌ها نشان می‌دهند که بدن ما برای رسیدگی به غذاهای بسیار فرآوری‌شده تکامل نیافته است. این رژیم از الگوهای تغذیه‌ای انسان‌های اولیه پیروی می‌کند که در دوران پارینه سنگی زندگی می‌کردند، که بیش از 2 میلیون سال پیش آغاز شد و تا حدود 10000 سال پیش ادامه داشت. انسان ها شروع به پرورش گیاهان و اهلی کردن حیوانات کردند. برآوردها حاکی از آن است که اجداد ما 35 درصد از کالری خود را از چربی، 35 درصد به عنوان کربوهیدرات (بیشتر میوه ها و سبزیجات) و 30 درصد از پروتئین دریافت می کردند. غلات، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری شده و شکر و نمک اضافه شده. مروری بر رژیم غذایی پالئو و تأثیر آن بر عوامل خطر قلبی عروقی نشان داد که تأثیرات مطلوبی بر پروفایل لیپیدی، فشار خون و غلظت پروتئین واکنش‌گر C در گردش دارد، اما شواهد هنوز قطعی نیستند. غذاها، اما همچنین سرشار از چربی های اشباع شده است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین/ بار گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم اندازه گیری است که غذاها را بر اساس تأثیر بر سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند. نرخ‌هایی که غذاهای مختلف سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند در مقایسه با جذب 50 گرم گلوکز خالص به عنوان مرجع (GI=100) رتبه‌بندی می‌شوند. با رژیم غذایی با GI پایین هیچ چیزی به شدت ممنوع نیست، اما غذاهای با GI بالا مانند نان سفید، نان شیرینی، غلات، پوره سیب زمینی، پاستا و رشته فرنگی باید با غذاهای با GI پایین جایگزین شوند. رژیم غذایی با GI پایین مزایایی در مدیریت T2DM و کاهش وزن بدن ارائه می دهد. با این حال، یک مطالعه هیچ تفاوتی در وزن بین رژیم های غذایی با GI پایین و رژیم غذایی مبتنی بر توصیه های تغذیه ای سالم در میان دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان نداد. رژیم غذایی با GI پایین نیز تصویر تغذیه ای کاملی ارائه نمی دهد و توصیه هایی برای مصرف روزانه چربی، پروتئین یا فیبر ندارد.

رژیم نوردیک

رژیم جدید نوردیک بر پایه غلات کامل فرآوری نشده، سبزیجات پر فیبر، ماهی، لبنیات کم چرب، انواع گوشت بدون چربی (گوشت گاو، خوک، بره)، لوبیا و عدس، میوه، نان های متراکم، توفو و طیور بدون پوست است. این رژیم کالری بیشتر از غذاهای گیاهی و کمتر از گوشت و غذاهای بیشتری از دریا، دریاچه ها و حومه های وحشی را توصیه می کند. این بر اساس غذاهای کامل و کم فرآوری شده است و دارای فیبر و چربی های امگا 3 بالایی است. یک بررسی سیستمیک نشان داد که پیروی از رژیم نوردیک به طور قابل توجهی وزن بدن را بهبود می بخشد. با این حال، این نوع غذاها ممکن است به راحتی در دسترس یا مقرون به صرفه برای همه نباشد و ممکن است حفظ رژیم غذایی را دشوار کند.

رژیم گیاهخواری

دلایل زیادی برای اتخاذ یک رژیم گیاهخواری برای سلامتی وجود دارد. این رژیم‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی، T2DM و سرطان را کاهش دهند. رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند فشار خون، پروفایل لیپیدی، و بیومارکرهای التهابی را کاهش دهند و کنترل قند خون و سایر عوامل خطر متابولیک قلبی را بهبود بخشند. این رژیم غذایی گوشت، ماهی، و طیور، اما تنوع زیادی در رژیم غذایی وجود دارد، از جمله لاکتوگیتارین ها و لاکتو-اوو-گیاهخواران. دستورالعمل های غذایی رژیم های غذایی با الگوی گیاهخواری را توصیه می کنند. یک بررسی سیستمیک پیشنهاد کرد که رژیم های گیاهخواری میانگین وزن بدن را کاهش می دهد، اما مطالعات اندک و با کیفیت متغیر هستند. از آنجایی که ماهی و غذاهای دریایی مستثنی هستند، این رژیم غذایی دارای چربی امگا 3 کم است.

رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا

رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) در ابتدا برای کاهش فشار خون بدون دارو ایجاد شد، اما در حال حاضر یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در نظر گرفته می شود. برنامه DASH شامل بسیاری از سبزیجات، میوه ها و غلات با تاکید بر غلات کامل . مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی، حبوبات، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی نیز مجاز است. رژیم غذایی مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان، عامل خطر قلبی عروقی، و مرگ و میر همه علل کم اهمیت و علل خاص را کاهش دهد.

پورتفولیو

رژیم پورتفولیو یک برنامه گیاهخواری است که بر مجموعه ای از غذاها یا اجزای غذایی که کلسترول را کاهش می دهند تأکید دارد. به تنهایی می تواند برای گنجاندن مجموعه ای از غذاهای کاهش دهنده کلسترول، رژیم غذایی مصرف روزانه 2 گرم استرول گیاهی، 50 گرم آجیل، 10 تا 25 گرم فیبر محلول از غذاهای گیاهی و 50 گرم پروتئین سویا را توصیه می کند. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ ممنوع است. این رژیم همچنین به کاهش LDL-C86 کمک می کند، اما اثرات آن بر کاهش وزن کم بود (-0.8 کیلوگرم تا -1.2 کیلوگرم).

زمان مصرف وعده های غذایی

روزه متناوب

اخیراً روزه داری نه تنها از سوی متخصصان پزشکی، بلکه از سوی عموم افراد علاقه مند به سلامت نیز مورد توجه قرار گرفته است. روزه داری متناوب شامل دوره های منظم بدون دریافت کالری یا بسیار محدود است. سه رژیم پرکاربرد عبارتند از: روزه داری متناوب، روزه متناوب 5:2 (روزه داری یا مصرف 900 تا 1000 کالری برای 2 روز در هفته)، و تغذیه روزانه با محدودیت زمانی (روزه داری 16 تا 18 ساعت در روز). فواید روزه متناوب نه تنها از کاهش کالری دریافتی ناشی می شود، بلکه از اثرات آن بر تغییر متابولیک برای معکوس کردن مقاومت به انسولین، تقویت سیستم ایمنی، و تقویت عملکردهای فیزیکی و شناختی ناشی می شود. یک استراتژی کاهش وزن، می تواند برای بیماران مبتلا به چاقی مفید باشد و اثراتی مشابه با محدودیت کالری روزانه دارد.

روزه داری متناوب به جای محاسبه کالری یا ترکیب درشت مغذی ها بر روی پنجره زمانی غذا خوردن تمرکز می کند و به افراد کمک می کند تا بدون نیاز به شمارش کالری مصرف غذا را محدود کنند و از میان وعده های آخر شب خودداری کنند. با این رژیم، باید به بیمارانی که تحت درمان با داروهای کاهش دهنده قند خون هستند، توجه دقیق شود، زیرا روزه گرفتن ممکن است باعث سرگیجه، ضعف عمومی، بوی بد دهان، سردرد، لرز و عدم تمرکز شود، اگرچه هیچ عارضه جانبی جدی گزارش نشده است.

زمان غذا خوردن

اخیراً، علاقه زیادی به "زمان غذا خوردن" معطوف شده است. زمان غذا خوردن و ریتم شبانه روزی موضوع جدیدی را در مدیریت وزن ایجاد کرده است. تغییرات در ریتم شبانه روزی باعث ایجاد اختلالات بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و رفتاری در ریتم شبانه روزی می شود که می تواند به دلیل عدم تغییر بین هماهنگی روز و شب (مانند قرار گرفتن در معرض تماس) ایجاد شود. به نور مصنوعی در شب)، غذا خوردن در شب، یا تغییر زمان به دلیل جت لگ یا شیفت کاری. دیر غذا خوردن می تواند باعث اختلال شبانه روزی شود که منجر به تولید کورتیزول آزاد، تغییر در ریتم روزانه دمای بدن، کاهش انرژی استراحت می شود. هزینه، و کاهش تحمل گلوکز. بنابراین، زمان بندی وعده های غذایی می تواند پیامدهای جدی نه تنها برای مدیریت وزن، بلکه برای توسعه بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. یک بررسی اخیر تأیید کرد که نخوردن صبحانه خطر اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهد. علاوه بر این، غذا خوردن در اواخر شب با چاقی و همچنین سندرم متابولیک مرتبط بود. انجمن قلب آمریکا توزیع کالری را در یک دوره معین از روز، مصرف سهم بیشتری از کل کالری دریافتی در اوایل روز، و حفظ دوره‌های روزه‌داری مداوم در طول شب توصیه می‌کند. در مورد پیشگیری از چاقی، در حالی که روزه داری متناوب ممکن است به کنترل کالری دریافتی در افراد چاق کمک کند.

نتیجه

هیچ بهترین استراتژی واحد برای مدیریت وزن وجود ندارد، اگرچه برخی از روش های مبتنی بر شواهد پیشنهاد شده است . کاهش کالری دریافتی روزانه مهمترین عامل کاهش وزن است. دستور العمل های کم کالری، به ویژه آنهایی که برای رژیم های کم چرب یا کم کربوهیدرات هستند، به عنوان اولین استراتژی غذایی پیشنهاد شده اند، اگرچه در برخی موارد، VLCD برای مدت کوتاهی مورد نیاز است. به جز کمبود انرژی، به نظر می رسد تفاوت معنی داری بین رژیم های غذایی مبتنی بر ترکیب درشت مغذی ها وجود ندارد. بهبود عوامل قلبی متابولیک به شدت به میزان کاهش وزن بستگی دارد. با این حال، مانند رژیم مدیترانه‌ای، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و مصرف چربی‌های سالم (از جمله چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع) می‌تواند یک استراتژی سالم برای کاهش وزن و حفظ وزن باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوردن صبحانه و پرهیز از خوردن آخر شب باید نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت متابولیک و بر اساس ساعت فیزیولوژیک، استراتژی های غذایی مهمی در نظر گرفته شود. خوردن محدود زمانی یا روزه داری متناوب را می توان گزینه های دیگری برای کاهش وزن و حفظ آن در نظر گرفت. حفظ مصرف کم کالری باید در طول عمر فرد ادامه یابد. بنابراین، بهترین رژیم غذایی برای مدیریت وزن، رژیمی است که بتوان آن را در طولانی مدت حفظ کرد. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید قبل از انتخاب استراتژی رژیم غذایی بهینه با بیماران مشورت کنند زیرا کاهش وزن موفق و حفظ آن به انتخاب ها، ترجیحات و پایبندی طولانی مدت بیمار به برنامه غذایی بستگی دارد.