* عضلات لگن خود را با یوگا تقویت کنید.
بسیاری از ما در طول روز به میزان زیادی نشسته ایم، اغلب به دلیل کار. در نتیجه، بسیاری از ما متوجه می‌شویم که ماهیچه‌های لگن ما از نظر انعطاف‌پذیری محدود می‌شوند. زمانی که ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیری کمتری دارند، می‌توانند باعث حرکات دردناک یا غیرعادی در سایر نواحی بدن ما شوند و بر نحوه حرکت ما تأثیر بگذارند.
یوگا برای باسن
فیزیوتراپیست و مربی معتبر یوگا پتی کوپاساکیس، ژست های زیر را برای رسیدگی به انعطاف پذیری در گروه های عضلانی اصلی که دور ران را احاطه کرده اند، ارائه کرده است. این گروه‌های عضلانی به حفظ دامنه حرکتی مفصل ران برای فعالیت‌هایی مانند راه رفتن، ایستادن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کنند.
هنگام انجام یوگا برای باسن، مطمئن شوید که هر حرکت را برای پنج تا هشت نفس نگه دارید. در ژست های یک طرفه، مطمئن شوید که در سمت مخالف تکرار می کنید تا تحرک خود را در هر دو لگن بهبود ببخشید.
توجه: برای محافظت از عضلات و مفاصل، پوزها باید به آرامی وارد و خارج شوند. اگر درد خاصی دارید که بیش از دو هفته ادامه دارد یا آسیب خاصی دارید، همیشه بهتر است با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند فیزیوتراپیست مشورت کنید که می تواند برنامه ای خاص برای نیازهای شما ایجاد کند.
این ژست مبتدی باعث کشیدگی عضلات کمر و قسمت داخلی ران شما می شود.
_ روی زانوهای خود زانو بزنید به طوری که ران ها عمود بر زمین و بالای پاها رو به پایین باشد.
_ در حالی که باسن خود را گشاد می کنید، انگشتان شست پا را لمس کنید تا کنار تشک یوگا شما را لمس کنند.
_ باسن خود را به پشت روی پاشنه های خود بنشینید، بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید تا پیشانی شما روی زمین قرار گیرد.
_ اگر نمی توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می توانید پیشانی خود را روی یک بلوک قرار دهید تا گردن خود را صاف نگه دارید.
این حالت میانی چرخاننده لگن، فلکسورهای لگن (عضلات به سمت جلوی باسن که به شما کمک می‌کند پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید) و عضلات چهارسر ران شما را کشش می‌دهد.
_ از حالت ایستاده، خود را پایین بیاورید تا روی یک زانو زانو بزنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما روی مچ پا قرار دارد و پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا پای خم شده باز شود.
_ به جلو خم شوید و دستان خود را روی تشک تا قسمت داخلی پای خود قرار دهید.
_ برای کشش با شدت کمتر، پای جلو را به جای غلتیدن روی لبه بیرونی روی تشک صاف نگه دارید.
_ برای کشش شدیدتر، بیشتر به جلو خم شوید و آرنج خود را روی تشک قرار دهید.
این حالت میانی عضلات کمر، گلوتئال و بیرونی باسن شما را کشش می دهد.
_ از حالت نشسته به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
_ مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
_ پاهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و پای خمیده خود را با دستان خود نگه دارید.
_ انگشتان هر دو پا را خم کنید.
_ برای کشش عمیق‌تر، پای پایینی را دراز کنید و به آرامی به سمت سینه‌تان بکشید.
یک ژست مبتدی، این حالت عضلات خم کننده لگن و چهار سر ران شما را کش می دهد.
_ روی زانوهای خود زانو بزنید به طوری که ران ها عمود بر زمین و بالای پاها رو به پایین باشد.
_ پاهای خود را از هم جدا کنید تا کمی پهن تر از باسن شما باشند.
_ به آرامی بین پاهای خود بنشینید. اگر این کار خیلی سخت به نظر می رسد، می توانید یک بلوک برای حمایت زیر دنبالچه خود قرار دهید.
_ با استفاده از دستان خود، قسمت بالای ران خود را به سمت داخل بچرخانید.
_ پشت دست ها را روی ران های خود قرار دهید و این وضعیت را حفظ کنید.
_ برای کشش شدیدتر در حالی که این حالت را نگه می دارید، به پشت به ساعد خود تکیه دهید و به آرامی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این ژست قهرمان درازکش است.
این ژست مبتدی کشاله ران و قسمت داخلی ران شما را کش می دهد.
_ به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید، زانوها به سمت بیرون باز شوند.
_ برای کشش کمتر، پاهای خود را از بدن خود دور کنید.
_ برای کشش شدیدتر، پاهای خود را به بدن نزدیکتر کنید و دستان خود را روی قسمت داخلی ران خود قرار دهید.
_ برای خارج شدن از حالت، از دستان خود برای هدایت زانوها به سمت هم استفاده کنید.
در حالت خم شدن به پشت مبتدی، این حالت عضلات شکم، پشت و چهارسر را کشش می دهد.
_ به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
_ باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
_ دستان خود را در حالی که آرنج خود را روی زمین نگه دارید، روی کمر قرار دهید.
_ ریلکس شوید و در دستان خود فرو بروید و این وضعیت را نگه دارید.
این یک ژست عالی برای آرام کردن چرخاننده عمقی لگن و عضلات گلوتئال است. با این حال، اگر درد لگن در جلوی باسن خود دارید، می تواند شدید باشد.
_ از حالت ایستاده، پاهای خود را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید تا پاشنه های شما نزدیک به یکدیگر باشد.
_ دستان خود را به هم نزدیک کنید تا روی سینه خود دعا کنید و به حالت چمباتمه بنشینید.
_ آرنج های خود را بین زانوهای خود قرار دهید و آرنج های خود را فشار دهید تا ستون فقرات بلندتر شود.
_ اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، یک بلوک زیر باسن خود قرار دهید.
_ برای کشش بیشتر، می توانید از پهلو به پهلو بچرخید یا به سادگی در این حالت ثابت بمانید.
با هدف قرار دادن فلکسورهای لگن، این ژست مبتدی، هسته شکمی، همسترینگ و قسمت داخلی ران شما را کش می دهد.
_ از حالت ایستاده، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را به صورت عمودی بالای مچ پا نگه دارید.
_ پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید و زانو را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را باز کنید.
_ به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی ران راست خود قرار دهید.
_ باسن خود را به جلو خم کنید، زانوی راست خود را پشت انگشتان پا نگه دارید تا زمانی که کشش را در لگن چپ خود احساس کنید. این موقعیت را حفظ کنید.
_ برای کشش شدیدتر، بازوهای خود را از بالای سر بالا ببرید و شست های خود را روی هم قرار دهید.
_ دنبالچه خود را به سمت پایین بکشید تا از بالا رفتن کمر خود جلوگیری کنید.
این ژست میانی یک بازکننده عمیق مفصل ران است که بر روی عضلات گلوتئال شما تمرکز می کند.
_ چهار دست و پا شروع کنید.
_ زانوی راست خود را جلوی زانوی چپ خود ضربدری کنید و آن ها را روی هم قرار دهید تا پای راست شما در کنار باسن چپ شما قرار گیرد.
_ پاهای خود را باز کنید تا بتوانید بین آنها بنشینید. اگر این کار خیلی سخت است، می توانید یک بلوک را برای حمایت زیر دنبالچه خود قرار دهید.
_ دست راست خود را بالای سر خود ببرید و آرنج خود را خم کنید تا دست راست را بین تیغه های شانه خود قرار دهید.
_ همزمان بازوی چپ خود را پشت سر و دست چپ را به سمت بالا بیاورید تا با دست راست خود را ببندید. اگر نمی توانید دست ها را لمس کنید، اشکالی ندارد. سعی کنید آرنج راست خود را به سمت سقف و آرنج چپ خود را به سمت زمین قرار دهید.
_ برای کشش شدیدتر، بدن خود را روی ران‌ها به سمت جلو جمع کنید و دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید و روی زمین فشار دهید.
این وضعیت شدید عضلات کشاله ران، هسته شکم، قسمت داخلی ران و کمر را هدف قرار می دهد.
_ چهار دست و پا شروع کنید.
_ زانوهای خود را تا جایی که می توانید بدون فشار دادن باز کنید تا در زاویه 90 درجه قرار گیرند. قسمت داخلی ساق پا و پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
_ پاهای خود را دور از بدن خود قرار دهید و ساعدهای خود را جلوی خود روی زمین پایین بیاورید (مانند حالت پلانک).
_ شانه های خود را مستقیماً بالای آرنج خود نگه دارید و کف دست خود را روی زمین فشار دهید.
_ با کشیدن تاج سر به جلو و فشار دادن استخوان دنبالچه در جهت مخالف، ستون فقرات خود را درازتر کنید.
