آب یکی از اصلی ترین عناصریه که بدن مارو تشکیل می‌ده. در حقیقت، ماده‌ایه که بیشترین قسمت بدن مارو به خودش اختصاص داده و ۶۰ درصد وزن ما آبیه که توی بدنمونه. توی«همه»ی اعضای بدن ما آب هست؛ از ۸۳ درصد آبی که توی خونمونه بگیر تا ۱۰ درصدی که توی بافت‌های چربیه. خیلی از ما آب خوردنو کار مهمی نمی‌دونیم و خیال می‌کنیم همون مقدار آبی که از مواد غذایی وارد بدنمون میشه، برای هیدراته نگه‌داشتن بدن کافیه؛ ولی نیست! ممنونم که به خودتون اهمیت می‌دین و این مطلب رو تا آخر می خونین :)
چرا باید آب بخوریم؟
· چون بدن ما توانایی ذخیره‌ی آب نداره. بدن ما برای اینکه عملکرد و متابولیسم درستی داشته باشه به آب احتیاج داره. اون رو استفاده میکنه و این وظیفه‌ی ماست که مقدار کافی آب رو در اختیارش بگذاریم.
· یکی از اجزای اصلی خون ما، آبه. نکته‌ی مهم‌تر اینه که مواد غذایی، هورمون‌ها و چیزهای دیگه که ما بهشون نیاز داریم رو همین آب به سلول‌ها می‌بره.
· بدن ما در اثر سوخت‌و‌سازی که داره مجبوره یک سری مواد اضافی رو از بدن دفع کنه و اینجا هم آب به کمکش میاد و مواد اضافی رو از سلول‌ها خارج میکنه و از بدن دفع میکنه.
· آب حلالیه که مواد زائد انحلال‌پذیر رو توی خودش حل میکنه و با تولید ادرار، کار دفع زایدات رو کلی برای کلیه‌ها راحت‌تر میکنه.
· دمای بدن ما دائم در حال تغییره. متابولیسم باعث میشه دمای بدن افزایش پیدا کنه و اینجا، آبی که توی بدن هست کمک میکنه تا دما از یک حد معین بالاتر نره. چطور؟ با تعریق. بخش عمده‌ی عرق رو آب تشکیل داده؛ و هممون می دونیم که تبخیر عرق از سطح پوست باعث میشه دمای بدن ما پایین بیاد.
بدن ما و تعادل آبی
بدن انسان برای هر عملکردی که فکرشو بکنین به آب نیاز داره و آب موجود در خودش رو استفاده میکنه. میخواین بدونین بدن چطور این آب رو جایگزین میکنه و تعادلش رو حفظ میکنه؟
حفظ تعادل صحیح بین مقدار آبی که به بدن می‌رسه و مقدار آبی که دفع میشه برای سالم بودن ضروریه. نکته ای که باعث میشه خوردن آب کافی مهم بشه اینه که بدن ما هیچ عضوی برای ذخیره‌ی آب نداره. بدن نیاز داره تا آبی رو که استفاده میکنه جایگزین کنه و اگه چند روزی آب کافی به بدنمون نرسه، می‌میریم.
بدن ما هر روز مقداری آب رو از دست می‌ده.
· تنفس
· تعریق
· ادرار
· و مدفوع
همشون جزو روتین هرروز بدن ما هستن و همشون آب مصرف می‌کنن. میزان آبی که بدن هرکدوم از ما روزانه از دست می‌ده بسته به سبک زندگی و محیط زندگیمون متفاوته؛ اما هر نفر به طور میانگین روزانه ۲.۶ لیتر آب از بدنش خارج میکنه. این میزان آبیه که بدن تو شرایط نرمال و بدون انجام هیچ فعالیت اضافی از دست می‌ده. حالا ورزش، افزایش دمای هوا، و خیلی موارد دیگه رو در نظر بگیر که باعث میشه بدن گرم بشه و عرق کنه. تعریق اضافی میزان آب خروجی بدن رو تا چند لیتر افزایش می‌ده. حالا سوال اساسی اینجاست که آب مورد نیاز بدن رو چطور باید تامین کنیم؟
بدن ما از سه روش آب مورد نیازش رو دریافت میکنه: نوشیدن مایعات، آب موجود در غذا، و مقداری هم با سوخت و ساز و مصرف مواد مغذی که بهش رسیده، تولید میکنه. شاید بگین خب اگه خودش می‌تونه آب تولید کنه پس حرف حسابت چیه؟ مقدار آبی که بدن در اثر متابولیسم تولید میکنه، روزانه ۰.۳ لیتر بیشتر نیست. میزان آبی هم که با خوردن مواد غذایی وارد بدن میشه تا حد خیلی زیادی بسته به عادات غذایی و سبک زندگی اون فرد متفاوته و نمی‌شه مطمئن شد آب کافی به بدن رسیده یا نه؛ پس راهی نمی‌مونه جز اینکه این زحمتو به جون بخریم و پا شیم بریم یه لیوان آب بخوریم!
روزی چند لیوان؟
تحقیقات نشون داده که میزان آبی که با غذا خوردن وارد بدن یک انسان بالغ میشه، فقط و فقط ۲۰ درصد کل میزان آبیه که در روز باید به بدن برسه؛ به این ترتیب یک مرد بالغ باید روزی ۲ لیتر، و یک زن بالغ باید روزی ۱.۶ لیتر آب بنوشه؛ که میشه حدود ۸ لیوان.
نوشیدن آب و ورزش
ورزش که می‌کنیم، عضله‌هامون گرما تولید می‌کنن و این گرمای اضافی باید به یک نحوی از بدن خارج بشه تا دمای بدن از حد مجازش بالاتر نره. آب موجود در خون این گرما رو با خودش حمل میکنه و اون رو به صورت عرق از بدن خارج میکنه؛ عرق هم از روی پوست تبخیر میشه و ما از شر گرمای اضافی خلاص می‌شیم.
میزان تعریق به هنگام انجام فعالیت های ورزشی مختلف، متفاوته و بستگی به شدت و مدت فعالیت داره. این میزان از ۰.۲۷ لیتر تا ۲.۳۷ لیتر متغیره. به‌عنوان مثال، یک مرد بالغ آموزش‌دیده در هوای گرم:
· با یک ساعت شنا ، ۰.4 لیتر،
· با یک ساعت فوتبال، ۱.۵ لیتر،
· با یک ساعت تنیس، ۱.۶ لیتر و
· با یک ساعت دویدن،۱.۸ لیتر
عرق میکنه. این اعداد در زنان یک مقدار خیلی کم پایین‌تره.
اهمیت هیدراته نگه‌داشتن بدن قبل و بعد از ورزش
ورزش و تعریق اضافی‌ای که به دنبالش میاد باعث میشه بدن ما آب بیشتری از دست بده و طبعا بیشتر به آب نیاز پیدا کنه. اگر میزان آبی که بدن هنگام ورزش از دست می‌ده با میزان آبی که بهش می‌رسه هم‌خونی نداشته باشه، بدن دهیدراته میشه.
دهیدراته شدن بدن به‌هنگام ورزش خودش باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن میشه. زمانی که پلاسمای خون کاهش پیدا میکنه، قلب چاره‌ای نداره جز اینکه سریع‌تر کار کنه تا بتونه اکسیژن و مواد مغذی کافی به عضلات برسونه. تحقیقات زیادی نشون دادن که اگر بدن ما به هنگام ورزش دهیدراته باشه، انجام فعالیت برامون سخت‌تر میشه و زمان بیشتری می‌بره؛ به‌خصوص اگه در معرض هوای گرم باشیم این موضوع تشدید میشه.
دقیقا به همین علته که پیشنهاد میشه قبل و بعد از ورزش آب کافی بنوشیم تا آبی که در اثر تعریق از دست می‌دیم رو جایگزین کنیم و وسطای ورزش احساس تشنگی و تنگی نفس نکنیم.
هیدراته بودن و رنگ ادرار
رنگ ادرار یکی از ساده‌ترین راه هاییه که میشه فهمید بدن ما مقدار کافی آب بهش رسیده یا نه. پروفسور لارنس آرمسترانگ تغییرات رنگ ادرار رو در یک بازه‌ي ۸ قسمتی مشخص کرده، به طوری که مشخصه ادرار در افراد بزرگسال، کودکان و زنان باردار و شیرده به چه رنگی باید باشه. می‌تونید به راحتی رنگ ادرار خودتون رو با این جدول تطبیق بدین و به‌عنوان مثال، اگه رنگ ادرار شما زرد کم‌رنگ باشه، در شرایط خوبی هستین و هرچه رنگ ادرار تیره‌تر باشه، لازمه که آب بیشتری بنوشید. هرچه رنگ ادرار تیره تر باشه خطر دهیدراته شدن بدن بالاتره. (توجه داشته باشید که رژيم غذایی و یا مصرف داروهای خاص روی رنگ ادرار تاثیر می‌ذارن.) تیره بودن رنگ ادرار نشون از دهیدراته بودن بدن داره و دهیدراته بودن بدن، یعنی کلیه های ما به سختی کار می‌کنن و ممکنه سنگ کلیه و یا حتی بیماری‌های جدی‌تری بگیریم. پس مهمه در هر سن و مرحله ای از زندگیمون هستیم، آب کافی بنوشیم.
می‌تونید با رفتن به سایت Hydration Check چک کنید که هیدراته هستید یا نه.
همه‌ی این‌ها رو گفتم اما کلی دلیل مهم دیگه هست که ما باید هر روز آب کافی بنوشیم.
· آب حرکت مفاصل رو روون میکنه.
· ترشح بزاق رو زیاد میکنه
· به سلول‌ها اکسیژن و غذا می‌رسونه
· سلامت پوست و زیبایی رو افزایش می‌ده
· باعث میشه بافت‌های حساسی مثل مغز و ستون فقرات راحت‌تر باشن
· دمای بدن رو متعادل نگه می‌داره
· سیستم گوارشی ما به شدت وابسته به آبه
· مواد زاید رو از بدن دفع می کنه
· حتی راه‌های هوایی بدن هم به آب نیاز دارن
· از آسیب‌های کلیوی جلوگیری میکنه
· و اگر به‌جای نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، عادت کنیم که آب بنوشیم، به کاهش وزن هم کمک میکنه.
پس لطفا زحمت بکشید آب بنوشید!
می‌تونین از صحت و سقم حرف‌هام با مراجعه به سایت Hydration For Health مطمئن بشین.
اگر از این مطلب خوشتون اومد شاید دلتون بخواد به بقیه هم معرفیش کنین.
