کورتیزول که به نام «هورمون استرس» شناخته میشود، یکی از مهمترین هورمونهای بدن است که توسط غدد فوقکلیه (آدرنال) ترشح میشود. سطح بالای این هورمون در کوتاهمدت به بدن کمک میکند تا با فشارهای روانی یا فیزیکی مقابله کند، اما در بلندمدت میتواند زمینهساز بسیاری از بیماریها از جمله اضطراب، چاقی شکمی، بیخوابی، اختلالات قاعدگی، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی شود.
اما خوشبختانه طبیعت برای مقابله با این هورمون هم راهحلی دارد: مواد غذایی کاهشدهنده کورتیزول.
در این مقاله، با نگاهی علمی بررسی میکنیم که کورتیزول دقیقاً چه نقشی در بدن دارد و کدام مواد غذایی میتوانند سطح آن را بهطور طبیعی کاهش دهند.
هورمون کورتیزول توسط محور HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) تنظیم میشود و نقشهایی چون تنظیم فشار خون، قند خون، چرخه خواب، و واکنش بدن به استرس را ایفا میکند. در شرایط استرس فیزیکی یا روانی، ترشح این هورمون افزایش مییابد.
اگر سطح کورتیزول شما برای مدت طولانی بالا بماند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
در ادامه، فهرستی علمی و کاربردی از خوراکیهایی ارائه میشود که در مطالعات متعدد تأثیر مثبتی بر کاهش کورتیزول داشتهاند:
سرشار از امگا-3 هستند که با کاهش التهاب سیستم عصبی و تنظیم پاسخهای هورمونی، سطح کورتیزول را پایین میآورند.
🔬 مطالعهای در مجله روانتغذیه نشان داد که مصرف روزانه امگا-۳ به مدت ۳ هفته باعث کاهش قابلتوجه کورتیزول و اضطراب در بزرگسالان شد.
حاوی التیانین (L-Theanine) است که فعالیت امواج آلفای مغز را افزایش میدهد و اثر آرامبخشی دارد. این ماده میتواند پاسخ بدن به استرس را تعدیل کند.
شکلات تلخ با تحریک ترشح سروتونین و کاهش هورمونهای استرسزا، یکی از گزینههای خوشمزه و مفید است.
📌 در مطالعهای که در سوئیس انجام شد، مصرف شکلات تلخ به مدت دو هفته باعث کاهش سطح کورتیزول در افراد پراسترس شد.
منبع غنی منیزیم هستند که در تنظیم عملکرد محور HPA و کاهش ترشح کورتیزول نقش حیاتی دارند.
سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و چربیهای مفید است که به تعادل هورمونی و کاهش استرس کمک میکنند.
منبع عالی تریپتوفان، ویتامین B6 و پتاسیم است. تریپتوفان به تولید سروتونین کمک کرده و سروتونین، کورتیزول را مهار میکند.
دارای مقدار بالایی منیزیم، سلنیوم و ویتامین E هستند که همگی در کاهش التهاب و کاهش کورتیزول نقش دارند.
سلامت روده با سلامت روان در ارتباط تنگاتنگ است. باکتریهای مفید روده (پروبیوتیکها) میتوانند سیگنالهای عصبی به مغز بفرستند و در کاهش کورتیزول مؤثر باشند.
یک ضدالتهاب قوی طبیعی است که عملکرد محور HPA را تنظیم میکند و با اضطراب و افسردگی مقابله میکند.
ویتامین C در متابولیسم کورتیزول نقش دارد و باعث کاهش سطح آن در خون میشود.
کنترل سطح کورتیزول، کلید اصلی حفظ سلامت روان و جسم است. اگرچه عوامل روانی و سبک زندگی تأثیرگذارند، اما نقش تغذیه بههیچوجه قابل چشمپوشی نیست. با مصرف منظم مواد غذایی کاهشدهنده کورتیزول میتوانید عملکرد غدد فوقکلیه را بهینه کرده، اضطراب، خستگی و اختلالات خواب را کاهش دهید و کیفیت زندگیتان را بالا ببرید.
برای آشنایی با تکنیکهای عملی کاهش استرس و اضطراب در جلسات مشاوره ، می توانید با ما باشید !
شماره تلفن، واتس اپ و تلگرام: 09367245508
پشتیبان های ما 24 ساعت شبانه روز برای پاسخگویی به شما و شروع هماهنگی ها در خدمتتون هستند.
