تمرین اول برای کاهش درد سیاتیک: کشش عضله پیریفورمیس
درد سیاتیک از التهاب یا فشردگی عصب سیاتیک ناشی می‌شود که معمولاً از ناحیه کمر تا پایین پا امتداد دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش درد سیاتیک، انجام تمرینات کششی مناسب است. یکی از موثرترین تمرینات برای این منظور، کشش عضله پیریفورمیس است. عضله پیریفورمیس در نزدیکی عصب سیاتیک قرار دارد و می‌تواند با فشرده کردن این عصب، باعث درد شود. این تمرین به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و کاهش درد کمک می‌کند.
نحوه انجام کشش عضله پیریفورمیس برای کاهش درد سیاتیک
1. در حالت خوابیده به پشت قرار بگیرید
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. این حالت به شما کمک می‌کند که ستون فقرات و عضلات کمر را در حالت استراحت قرار دهید.
2. یکی از پاها را به سمت سینه خود خم کنید
یک پا را به‌آرامی خم کرده و زانوی خود را به سمت سینه بکشید. دقت کنید که کمر خود را صاف نگه دارید و تنش اضافی به آن وارد نکنید.
3. زانوی دیگر را روی زانوی خم شده قرار دهید
پای دیگر خود را خم کرده و مچ پا را روی زانوی پای خم شده قرار دهید، به طوری که شکل عدد 4 را ایجاد کنید.
4. کشش را ایجاد کنید
با دستان خود، زانوی خم شده را به آرامی به سمت سینه بکشید تا احساس کشش در ناحیه باسن و ران کنید. این کشش عضله پیریفورمیس را هدف قرار داده و به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
5. کشش را نگه دارید
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
مزایای کشش عضله پیریفورمیس برای کاهش درد سیاتیک
کاهش فشار روی عصب سیاتیک: این کشش به آزادسازی عصب سیاتیک و کاهش التهاب کمک می‌کند.
تقویت انعطاف‌پذیری عضلات ران و باسن: انجام منظم این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی عضلات کمک می‌کند.
پیشگیری از بازگشت درد: با تقویت عضلات اطراف عصب سیاتیک، از بازگشت درد جلوگیری می‌شود.
