اگر متوجه شدید که دستتان به‌خوبی بالا نمی‌آید یا در هنگام بالا بردن آن دچار درد و سفتی می‌شوید، احتمالاً مشکلی در شانه یا عضلات اطراف آن وجود دارد. این مشکل می‌تواند ناشی از گرفتگی عضلات، التهاب تاندون‌ها یا حتی یخ‌زدگی شانه باشد. خبر خوب این است که با انجام دو تمرین ساده می‌توانید به بهبود وضعیت شانه خود کمک کنید و دامنه حرکتی دستتان را بازگردانید. در این ویدئو، به شما دو تمرین موثر معرفی می‌کنیم که می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.
1. کشش شانه با استفاده از دیوار
یکی از بهترین تمرینات برای بهبود حرکت دست و شانه، استفاده از دیوار برای کشش عضلات شانه است. این تمرین به شما کمک می‌کند که دامنه حرکتی شانه خود را افزایش داده و سفتی عضلات را کاهش دهید.
چگونه این تمرین را انجام دهید:
رو به دیوار بایستید و دست خود را روی دیوار قرار دهید.
به‌آرامی دست خود را از روی دیوار به سمت بالا بکشید تا جایی که حس کشش ملایمی در شانه خود داشته باشید.
به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی دست خود را به پایین بیاورید.
این تمرین را برای هر دست 3 بار تکرار کنید.
فواید تمرین:
این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات شانه می‌شود.
به تقویت عضلات اطراف شانه کمک می‌کند و دامنه حرکتی دست شما را بهبود می‌بخشد.
2. تمرین آونگی شانه
تمرین آونگی یکی از تمرینات مؤثر برای بهبود گردش خون در ناحیه شانه و کاهش التهاب است. این تمرین به‌آرامی شانه شما را حرکت می‌دهد و از خشکی و یخ‌زدگی شانه جلوگیری می‌کند.
چگونه این تمرین را انجام دهید:
بایستید و بالاتنه خود را کمی به جلو خم کنید، دست آسیب‌دیده را به‌صورت آزادانه به پایین بیاورید.
با کمک حرکت بالاتنه، دست خود را به‌آرامی مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید.
این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید و سپس استراحت کنید.
این تمرین را 3 بار در روز تکرار کنید.
فواید تمرین:
این تمرین به کاهش سفتی شانه و افزایش حرکت مفاصل کمک می‌کند.
باعث بهبود گردش خون در ناحیه شانه و تسریع بهبودی می‌شود.
نکات مهم برای بهبود سریع‌تر شانه
علاوه بر انجام این دو تمرین، به نکات زیر توجه کنید تا روند بهبودی سریع‌تر شود:
استراحت کافی: از فشار زیاد به شانه و دست خودداری کنید و به شانه‌ها استراحت بدهید.
کمپرس یخ یا گرم: در صورت وجود درد یا التهاب، می‌توانید از کمپرس یخ یا گرم بر روی شانه استفاده کنید.
مراجعه به پزشک: اگر مشکل شما پس از چند هفته بهبود نیافت، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
