خیلی از افراد با عضله سازی آشنایتی ندارند. ولی داشتن عضلاتی چون پیشکسوتانی همچون آرنولد را دوست دارند.
ما در ایجا از هفت راز برای داشتن تجربه و عضلاتی مانند آرنولودو برای شما رونمایی کردیم تا شما از این ۷ راز در مورد عضله سازی آگهی پیدا کنید.
شما می‌توانید برای خرید لباس ورزشی و لوازم بدنسازی به سایت https:www.sherafit.com مراجعه کنید.
معمولاً افراد لاغر اندام و افرادی که از هیکل هفت، بازو و سرشانه‌های بزرگی برخوردار نیستن به داشتن عضلات سفت و قوی علاقه خاصی دارند.به خصوص که این عضلات درخود نمایی و اعتماد به نان اثر مثبتی دارند.
افراد لاغر چون از کودکی از اندام لاغر با کمترین چربی برخوردار بودند پس در امر عضله سازی و ایجاد خط و خطوط بر روی شکم و ایجاد هیکل هفت موفق‌تر از افرادی عمل خواهند کرد که از هیکل درشت و چاق‌تری برخوردار هستند.
شما برای داشتن عضلات قوی باید این ۷ راز در مورد عضله سازی را بدانید و در زندگی روزمره به کار بگیرید.
مواد مغذی و ویتامین‌ها و مواد معدنی با خوردن غذهای سالم و بهداشتی تامین میشود اما برای حجیم کردن عضلات و محکم کردن آنها شما باید از مواد مغذیی نشاسته دار و قندی و پروتینی بیشتر از افراد معمولی استفاده کنید. البته تمرینات سخت بدنسازی را هم انجام دهید تادچار بیمارهای همچون قند خون و فشارخون و… نشوید. در کنار این رژیم غذایی و تمرینات سخت و فشرده شما می‌توانید به کمک مکمل های غذایی پروتین‌دار که در بازار هم موجود است استفاده کنید. تا روند حجیم شدن عضلات را تسریع بخشید. مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
هیچ یک از این مکمل‌های غذایی جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به حجیم شدن عضلات در مدت کم کمک کند.
باید دو الی سه ساعت قبل از انجام تمرینات عضله سازی غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. این غذاها شامل برنج، نان، سیب زمینی و سایر منابع کربوهیدرات میشود. اگر بعد از تمرین نیز این مواد غذایی را مصرف کنید می‌توانید به افزایش سایز عضلات با توجه به سرعت جذب بالای قند امیدوار باشید.
مصرف ۲۰-۲۵ گرم پروتین در طول روزبه عضله سازی کمک زیادی می‌کند.
تمرینات عضله سازی بسیار گلیکولیتیک هستند. می‌توانید با خوردن یک وعده پودر پروتین در ابتدا یا انتهای روز به افزایش سایز عضلات خود کمک کنید.
برای عضله سازی باید وعده های غذایی خود را به پنج یا چهار وعده در روزافزایش دهید به خصوص اگر از اندام لاغری برخوردار هستید. حتما باید یک وعده غذایی قبل از تمرین و یک وعده غدایی بعد از ورزش عضله سازی را در برنامه خود بگنجانید
۳ – مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام ” آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار “(BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰ – ۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر ۹۰ – ۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه بر این، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).
۵ – ترکیب کردن تمرینات عضله سازی
ترکیب تمرینات به این معنا است که شما باید بعد از سه تا پنج هفته انواع تمرینات سنگین را جاگزین یکدیگر کنید و برای عضله سازی در برنامه خود بکار ببرید. تنها نباید به تمرینات چربی سوزی بسنده کنید.
استفاده از مربی به شما کمک می‌کند وزنه های خود را به مرور از سبک به سنگین تغییر دهید.
البته باحفظ سلامتی و ایمنی بدن این افراد کمک می‌کنند.
تا بدن شما با استفاده از وزنه های سنگین ست های بین ۴-۶ حرکت را به ۶-۱۲ حرکت تغییر دهد. برای عضله سازی حتما نیاز است. شما ۵ تا سست ۱۰ تایی اسکات هالتر با وزن کم را با انتخاب یک وزنه سنگین‌تر با انجام سه حرکت با دشواری بیشتر انجام دهید.
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است.
یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند.
اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
رابرای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.
