برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت کدام است؟ برنامه های زیادی برای افزایش حجم و قدرت بدنی وجود دارند که برنامه تمرینی 5*5 یکی از آنهاست. راه درست برای عضله سازی و رسیدن به هدف این است که با محبوب ترین سیستم های تمرین بدنسازی جهان آشنا شوید و سپس بهترین روش تمرینی را انتخاب کنید.
ما با معرفی پرطرفدارترین سیستم های تمرینی بدنسازی و برنامه های ورزشی برای عضله سازی سریع و بدنسازی خوب کار شما را آسان کرده است تا با توجه به شرایط و اهداف خود بهترین برنامه بدنسازی را انتخاب کنید. با ما همراه باشید تا انواع سیستم های تمرین بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
روش تمرین 5*5 یکی از محبوب ترین برنامه های تمرینی در بدنسازی است که برای افزایش قدرت و حجم طراحی شده است. در این برنامه تمرینی، سه تمرین اصلی وجود دارد که یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد (با یک حرکت، شامل عضلات بالاتنه و پایین تنه) و باید هر یک از این حرکات را در پنج ست و پنج تکرار انجام دهید. برنامه تمرینی در کنار برنامه غذایی نتیجه کاملی خواهد داشت. تغذیه در بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد. پس باید بهترین برنامه غذایی بدنسازی را داشته باشید.
در پایان هر تمرین از این سبک از برنامه بدنسازی، می توانید تمرین خود را با مجموعه ای از تمرینات انزوا چاشنی کنید تا برنامه حرفه ای تر شود. البته این کار در این سیستم آموزشی اختیاری در نظر گرفته شده است.
در این سبک تمرینی محبوب، فرکانس تمرین بالاست. زیرا هر روز فیبرهای عضلانی زیادی را تحریک می کند. در نتیجه سطح ترشح تستوسترون بالاست و حجم ماهیچه ها نیز مهم است. بسیاری از افراد هنگام انجام این برنامه احساس گرسنگی بیشتری می کنند، که ذاتی یک رژیم تمرینی شدید است.
برنامه تمرینی پنج به پنج یک برنامه فشرده است. این بدان معناست که یک مبتدی نمی تواند این برنامه آموزشی را انتخاب کند. زیرا باعث ورزش بیشتر او می شود. پس بهتر است قبل از انتخاب این برنامه حداقل 3 تا 6 ماه تجربه کار با وزنه را داشته باشید تا بدن شما آمادگی لازم را برای انجام چنین تمریناتی کسب کند.
علاوه بر این، سبک تمرینی 5*5 شما را ملزم می کند که سه روز در هفته وزنه های سنگین بلند کنید و اگر در کنار این برنامه تمرینی ورزش سنگین دیگری انجام دهید، قطعا بعد از تمرین احساس خستگی خواهید کرد.
نکات تمرینی: گروه A و B را سه روز در هفته (یک روز استراحت بین هر تمرین) به طور متناوب انجام دهید. در تمرینات پایه بهتر است بین هر ست حداقل 60-120 ثانیه استراحت کنید.
یکی دیگر از بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت، برنامه حجیم سازی آلمانی است. خاستگاه این سبک آلمان است و به همین دلیل به آن سیستم آموزشی با حجم بالا آلمانی می گویند. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هر روز دو گروه عضلانی اصلی کار می کنند.
این روش تمرینی از نظر تعداد ست شبیه مدل 5*5 است اما در تکرار با روش تمرینی 5*5 تفاوت دارد. علاوه بر این، تعداد تکرارها در هر ست به 10 یا 15 می رسد که منجر به استرس جدیدی بر بدن می شود و عضلات را مجبور به رشد می کند.
اگر می خواهید بیشترین بهره را از این برنامه ببرید، بهتر است یک رژیم غذایی ورزشی را انتخاب کنید که به افزایش حجم عضلانی شما کمک کند. اگر از رژیم غذایی مناسب همراه با برنامه ورزشی استفاده کنید، عضلات شما با سرعت باورنکردنی رشد خواهند کرد. در غیر این صورت پس از مدت کوتاهی احتمال تحلیل رفتن عضلات وجود خواهد داشت.
این روش تمرین بر ورزشکاران دارای فعالیت بدنی تاثیر مثبت دارد. اگر می خواهید کار سنگین و قوی را در کنار این روش تمرینی انجام دهید (دقیقا مانند سبک 5x5)، ممکن است با مشکلات جدی مواجه شوید. زیرا پس از انجام این برنامه از برنامه تمرینی بدن شما نیاز به استراحت و ریکاوری دارد و یکی از مهمترین موارد در این برنامه استراحت کافی است.
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی هستید، احتمالا این برنامه برای شما مناسب نیست. زیرا برای افزایش قدرت عضلانی باید دامنه تکرار 10 وزنه را کاهش دهید. اما در این برنامه تکرارها به 10 تا 15 می رسد.
برای افزایش حجم و قدرت عضلات، برنامه‌های تمرینی با شدت بالا و تمرینات چندگانه مناسب هستند. در این نوع برنامه‌ها، عضلات با استفاده از وزنه‌های سنگین، به شدت تحریک شده و فیبرهای عضلانی آسیب دیده و بعد از بازسازی، به حجم و قدرت بیشتری دست پیدا می‌کنند.
برای افزایش حجم و قدرت عضلات، برنامه تمرینی فول بادی ۵x۵ یکی از معروف‌ترین برنامه‌های تمرینی در بدنسازی است. در این برنامه، با انجام سه تمرین اصلی، شامل شارژ بندی، شیب بندی، و مرده‌کش، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه به طور گروهی تحریک می‌شوند و در پنج ست و پنج تکرار انجام می‌شود. این برنامه تمرینی شدتی، باعث افزایش حجم عضلات و ترشح تستوسترون می‌شود.
همچنین، برای افزایش حجم و قدرت عضلات، تمرینات چندگانه مانند خم شدن، بلند کردن وزنه، پرس سینه، پرس سرشانه، و کشش سرپایی نیز مناسب هستند. در این تمرینات، با استفاده از وزنه‌های سنگین، عضلات تحریک شده و بازسازی شده و در نتیجه به حجم و قدرت بیشتری دست پیدا می‌کنند.
برای داشتن برنامه تمرینی مناسب، بهتر است با یک مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه‌ی مناسب برای هدف و شرایط شما طراحی شود. همچنین، برای داشتن حمایت مناسب، بهتر است از ورزش‌های گروهی و با دوستان استفاده کنید.
