خیلی از افراد با مشاهده چاقی و اضافه‌وزن این وزن را بر نمی‌تابند و به سمت استفاده از راه‌های کاهش وزن می‌روند. گاهی روند کاهش وزن مطلوب و گاهی متوقف یا با آهنگ خیلی کندی پیش می‌رود. در این حالت ممکن است فرد ناامید شده و از فرایند کاهش وزن انصراف دهد. برای غلبه بر این مشکل نیاز به پیدا کردن راهکارهای جایگزینی وجود دارد. راهکارهایی که بتوان با آن آهنگ کاهش وزن تا وزن مطلوب را حفظ کرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از راه‌ها برای رفع استپ وزن کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه است. در این زمینه دانشمندان پژوهش‌های مختلفی را انجام داده‌اند. این پژوهش‌ها که گاها همراه با پیگیری یک‌ساله می‌باشد، تأثیر کاهش کربوهیدرات مصرفی در کاهش وزن را ثابت کرده‌اند. در یکی از این مطالعات مشاهده شد که افرادی با میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه 50 گرم یا کمتر، کاهش وزن بیشتری را نسبت به افرادی با رژیم غذایی معمول تجربه کردند.
این نوع رژیم درمانی منجر به برتری متابولیک، افزایش کالری مصرفی و چربی سوزی می‌شود. همچنین کم کردن مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی منجر به بالا رفتن مقدار کتون در بدن می‌شود. این امر به نوبه خود کاهش اشتها و رسیدن سریع‌تر به حس سیری را در پی دارد. حس سیری زودهنگام و کاهش غذای ورودی به بدن منجر به کاهش وزن می‌شود.
معمولاً کاهش وزن کاهش سوخت‌وساز بدن و استپ وزنی را در پی دارد. بالا بردن شدت فعالیت بدنی و ورزش یکی از راه هایی است که از این امر جلوگیری می‌کند. در یک پژوهش که افزون بر 2900 نفر را در بر می‌گرفت این حقیقت تائید شد. در این مطالعه به کاهش هر پوند (0.45 کیلوگرم) وزن، بدن افراد به‌طور متوسط 6.8 کالری کمتری مصرف کردند.
ورزش می‌تواند از این ادامه این روند جلوگیری کند. انجام ورزش‌های مقاومتی حفظ توده عضلانی را در پی دارد. توده عضلانی عامل اصلی تأثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد ورزش‌های مقاومتی مؤثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
در یک پژوهش با زمان 12 هفته‌ای، زنان جوان و چاقی که رژیم غذایی کم کالری و روزانه 20 دقیقه فعالیت بدنی (وزنه زدن داشتند)، به‌طور متوسط کاهش 13 پوندی (5.9 کیلوگرم) و 2 اینچی (5 سانتی‌متر) در دور کمر را تجربه کردند.
دیگر فعالیت‌های بدنی ازجمله ورزش هوازی و تمرینات با شدت بالا در پیشگیری از کاهش سرعت متابولیک نقش دارند. اگر اهل ورزش هستید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کرده یا شدت تمرینات خود را بالا ببرید. این امر احتمال بالا رفتن متابولیسم در شما را افزایش می‌دهد.
گاهی، افراد خیال می‌کند که مقدار زیادی غذا مصرف نمی‌کنند، اما مشکل کاهش وزن آن‌ها پابرجا است. پژوهش گران در این زمینه می‌گویند که افراد دارای تمایل درونی برای کم در نظر گرفتن مقدار غذایی مصرفی روزانه خود دارند. در یک مطالعه، افراد چاق اظهار داشتند که حدود 1200 کالری در روز مصرف می‌کنند. علی‌رغم این، آنالیز دقیق رژیم غذایی آن‌ها در یک بازه 14 روزه حاکی از این امر بود که آن‌ها تقریباً دو برابر این مقدار را به‌طور متوسط مصرف می‌کردند.
ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می‌تواند موجب آگاهی فرد در زمینه میزان کالری دریافتی شود. این امر می‌تواند پایه‌ای برای تصحیح رژیم غذایی روزانه فرد باشد. جدای از موارد فوق، پژوهش‌ها نشان از حقیقت خیره‌کننده دیگری دارند. این حقیقت این است که ثبت میزان غذای مصرفی ممکن است روند کاهش وزن در افراد را بهبود بخشد.
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند وقفه در کاهش وزن شما را حل کند. دلیل این امر این است که پروتئین آهنگ متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. این امر به دلیل اثر حرارتی غذا ((TEF یعنی بالا رفتن متابولیسم است که به خاطر هضم غذا اتفاق می‌افتد. هضم پروتئین موجب بالا رفتن 20 تا 30 درصدی مصرف کالری می‌شود . این امر چیزی بیش از دو برابر همین مقدار برای چربی یا کربوهیدرات است . یک پژوهش بر روی زنان سالم و جوان با رژیم‌های غذایی دارای 30٪ یا 15٪ پروتئین در دو روز انجام گرفت. میزان متابولیسم افراد در روزی که میزان پروتئین بالاتری داشت دو برابر بیشتر شد.
جدای از موارد فوق پروتئین موجب تحریک در سنتز هورمون‌هایی همچون PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و احساس سیری در فرد نقش مهمی دارد. معمولاً بعد از کاهش وزن کاهش توده ماهیچه‌ای و همچنین افت متابولیسم رخ می‌دهد. مصرف پروتئین بالا در نگهداری توده ماهیچه‌ای و حفظ سرعت متابولیسم نقش مهمی دارد.
بروز استرس احتمال اخلال در روند کاهش وزن را بالا می‌برد. استرس به‌جز افزایش تحریک در خوردن غذا، موجب افزایش در تولید هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول با لقب هورمون استرس به بدن در پاسخ به پدیده استرس کمک می‌کند. این امر می‌تواند منجر به بالا رفتن مقدار چربی شکم شود. همچنین در پژوهش‌های مختلفی مشاهده‌شده است که این پدیده با شدت بیشتری در زنان اتفاق می‌افتد. به نظر می‌رسد افراد می‌تواند به‌سختی استرس خود را کنترل کنند.
پژوهش‌هایی در این زمینه نشان داده که یادگرفتن مدیریت استرس می‌تواند در فرایند کاهش وزن نقش مهمی داشته باشد. یک پژوهش در زمان هشت هفته بر روی 34 زن دارای اضافه‌وزن و چاق انجام گرفت. در طول پژوهش یک برنامه مدیریت استرس که آرامش عضلانی و تنفس عمیق انجام شد. نهایتاً این امر کاهش وزن به‌طور متوسط 9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) را در افراد شرکت کننده در پی داشت.
روزه‌داری این شامل امتناع از خوردن غذا در زمانی طولانی بین 16 تا 48 ساعت می‌باشد. این عمل جدا از داشتن فواید در حفظ سلامتی، کاهش چربی و وزن بدن را در پی دارد. در چندین پژوهش در مورد روزه‌داری نشان داده شد که این پدیده منجر به کاهش وزن می‌شود.
این کاهش وزن 3 تا 8 درصدی و کاهش 3 تا 7 درصدی دور کمر در طی 3 تا 24 هفته رخ داد؛ اما این روزه‌داری باید به شکل متناوب باشد. در روزه متناوب افراد به‌طور متناوب بین مصرف کم‌کالری در یک روز و رعایت رژیم غذایی معمول در یک روز دیگر نوسان دارند. این روش غذا خوردن نقش مهم‌تری از کاهش کالری روزانه در پیشگیری از کاهش توده عضلانی دارد.
یک نوشیدنی الکلی معمولی دارای حدود 100 کالری اما فاقد هرگونه ارزش غذایی است. الکل افراد را تحریک به پرخوری یا انتخاب نادرست غذایی می‌کند. این امر به‌ویژه در افراد که در تلاش برای فائق آمدن بر رفتارهای تکانشی در تغذیه خود می‌باشند، مهم است. در این زمینه مطالعه‌ای بر روی 283 فرد بزرگ‌سال با یک برنامه کاهش وزن رفتاری صورت گرفت.
این مطالعه نشان داد که پایین آمدن مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و کاهش وزن می‌شود. این امر به‌ویژه در میان افرادی که دارای سطوح بالایی از رفتار تکانه ای هستند، نمود بالاتری دارد. همچنین ثابت‌شده که مصرف الکل روند چربی سوزی را مختل می‌کند. این امر ممکن است در نهایتاً تجمع چربی را در ناحیه شکمی در پی داشته باشد.
افزایش فیبر می‌تواند روند مطلوب کاهش وزن را در پی داشته باشد. این امر به‌ویژه برای فیبرهای محلول در آب (فیبرهای چسبناک) شدت بیشتری دارد. فیبرهای غذایی آهنگ حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته می‌کنند. همچنین فیبرهای غذایی در القای حس سیری نقش به سزایی دارند. همچنین مصرف فیبرهایی غذایی موجب کاهش میزان کالری ورودی به بدن از طریق مصرف غذا می‌شود. در یک مطالعه جذب کالری رژیم‌های غذایی با مقادیر گوناگون فیبر را آنالیز کردند. بر مبنای این مطالعه پژوهشگران اظهار داشتند که افزایش مصرف فیبر روزانه از 18 به 36 گرم منجر به جذب 130 کالری کمتر از وعده‌های غذایی ترکیبی می‌شود.
اگرچه نوشیدنی‌های شیرین افزایش وزن در پی دارند، اما در مقابل نوشیدنی‌های دیگری اثری معکوس دارند. نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب ساده می‌تواند به مدت 1.5 ساعت، متابولیسم را 24 تا 30 درصد کاهش دهد. احتمال دارد که این پدیده کاهش وزن را در پی داشته باشد. این پدیده در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می‌کنند، احتمالاً شدت بیشتری دارد. در این زمینه یک پژوهش 12 هفته‌ای بر روی افراد سالخورده با یک رژیم کاهش وزن صورت پذیرفت. افرادی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند، 44 درصد بیشتر از گروهی که آب مصرف می‌کردند، وزن کم کردند .
قهوه و چای نیز ممکن است برای کاهش وزن شما مفید باشد. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین هستند که ثابت‌شده که موجب افزایش چربی سوزی را در پی دارد. همچنین کافئین 13 درصد سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد. با این حال، نشان داده‌شده که وقوع این اثرات در افراد لاغر شدت بالاتری داشته باشد.
همچنین، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) است. در یک پژوهش نشان داده شد که این آنتی‌اکسیدان موجب افزایش 17 درصدی چربی سوزی در افراد می‌شود. همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار احتمال بروز اثرات افزایش‌دهنده متابولیسم و چربی سوزی ورزش را بالا می‌برد.
مصرف پروتئین در طول روز موجب افزایش متابولیسم از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) می‌شود. همچنین پژوهش‌هایی حاکی از این است که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است را در پی دارد. توصیه می‌شود که افراد بزرگ‌سال حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. همچنین مطلوب‌تر است که افراد مقدار پروتئین مصرفی خود را سه وعده غذایی در روز مصرف کنند .
خواب عاملی مهم در حفظ سلامت روانی، عاطفی و جسمی است. نداشتن استراحت لازم احتمال کاهش میزان متابولیسم، تغییر سطوح هورمونی در افزایش اشتها را موجب می‌شود. همین امر ذخیره چربی و نهایتاً افزایش وزن را در پی دارد. نداشتن خواب کافی ممکن است یکی از موارد مهم در استپ وزن یا همان اختلال در کاهش وزن باشد.
در این زمینه یک پژوهش در افراد بزرگ‌سال سالم انجام شد. در این مطالعه افرادی که به مدت پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابیدند، به‌طور متوسط 2.6٪ کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند. این میزان متابولیسم پس از 12 ساعت خواب به میزان اولیه خود بازگشت. برای حفظ روند کاهش وزن و سلامت، نیاز است که افراد 7 تا 8 ساعت خواب را در طول شب داشته باشند.
یکی از راه‌های همیشگی کاهش وزن ورزش کردن است. اما راه‌های دیگری نیز در سخت و ساز کالری‌های مصرفی در طول روز نقش دارند. میزان متابولیسم افراد با بی‌قراری، تغییر وضعیت و شرایط بدن و انواع فعالیت‌های بدنی مشابه بالا می‌روند. این نوع فعالیت‌های غیرورزشی می‌تواند اثر مهمی بر میزان متابولیسم افراد داشته باشد. البته میزان این نقش از فردی به فرد دیگر به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است.
یک پژوهش فاش کرد که در مقایسه با دراز کشیدن، میزان متابولیسم هنگام بی‌قراری در حالت نشسته به‌طور متوسط 54 درصد و در حالت ایستاده 94 درصد بالا می‌رود . یک راه آسان برای افزایش متابولیسم، بالا بردن مقدار ایستادن است. یک پژوهش دیگر نشان داد، افرادی که در بعدازظهر کاری خود به‌جای نشستن می‌ایستند، 200 کالری اضافی مصرف می‌کنند.
سبزیجات مواد غذایی مطلوبی در زمان کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات دارای کالری و کربوهیدرات کم، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی خوب هستند. در این زمینه ثابت‌شده که رژیم‌هایی دربرگیرنده مقدار بالای سبزیجات ، بیشترین کاهش وزن را دارند. متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی این مواد غذایی را استفاده می‌کنند. علی‌رغم این، اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام، گوجه‌فرنگی یا ... در هر وعده غذایی، آسان و کاربردی است.
در یک فرایند کاهش وزن، کشیدن وزن با ترازو احتمالاً بخشی از برنامه روزانه افراد می‌باشد. با این حال، کشیدن وزن با ترازو ممکن است پیشرفت روند کاهش وزن را به‌درستی نشان ندهد. مثلاً ترازو نمی‌تواند تغییرات در ترکیب بدن را به افراد نشان دهد. در یک فرایند ایده آل ، به‌جای کاهش وزن، هدف در واقع باید کاهش میزان چربی باشد. ورزش منظم می‌تواند افزایش حجم ماهیچه‌های بدن را در پی داشته باشد. ماهیچه دارای جرم بیشتر و حالتی فشرده‌تر از چربی است. اگرچه در این حالت ممکن است وزن فرد ثابت باشد ولی بدن فرد به‌طرف تناسب‌اندام می‌رود. البته یکی از راه‌های خوب این است که افراد ماهانه خود را وزن کنند. این امر موجب حفظ انگیزه در زمان استپ وزنی می‌شود.
اعمال جراحی لاغری از مهم‌ترین راه‌های رسیدن به وزن مطلوب می‌باشد. شرط انجام این عمل‌های لاغری انجام این کار توسط جراحی ماهر می‌باشد. دکتر علیرضا آذر پیکان از ماهرترین جراحان در شهر تهران و کشور ما ایران است. این جراح ماهر پزشکی مطلع و دارای بهترین مدارک از معتبرترین دانشگاه‌های دنیا و همچنین دارای سابقه‌ای جراحی چشمگیری می‌باشد. دکتر آذر پیکان فلوشیپ فوق تخصصی انکو سرجری و لاپاراسکوپی پیشرفته، جراحی چاقی از دانشگاه تهران، رتبه برتر بورد تخصصی و نفر اول آزمون فلوشیپ جراحی سرطان است. این پزشک جراح فردی پیگیر در زمینه امور افراد مراجع کننده و بیماری است. کارنامه دکتر آذر پیکان در بر گیرنده بیش از 3000 عمل جراحی است. کارنامه کلی دکتر آذر پیکان شامل موارد زیر می‌باشد:
مراجعه‌کنندگان می‌توانند برای شناخت بیشتر فعالیت‌های دکتر آذر پیکان به اینستاگرام دکتر آذر پیکان (drazarpeikan) مراجعه نمایند. همچنین مرور اظهارات افراد جراحی‌شده در انتخاب بهتر و رفع دغدغه‌های ذهنی افراد نقش مهم دارد. ارتباط مستقیم با دکتر آذر پیکان از طریق شماره‌های زیر امکان‌پذیر می‌باشد:
آدرس مطب: تهران. سعادت آباد، بین چهار راه سرو و بلوار شهرداری، خیابان ریاضی بخشایش، کلینیک بیمارستان عرفان
