روانشناسی؛ ژورنال‌نویسی می‌تواند به درمان تروماهای دوران کودکی کمک کند؟

نکات کلیدی مقاله:

• بیان کتبی ضربه‌های روانی (تروما) دوران کودکی می‌تواند به آرام‌سازی و تکمیل خاطرات پریشان‌گر کمک کند.
• نگارش خاطرات زمانی کارآمدتر است که سطح تحریک و برانگیختگی عاطفی و جسمانی نه بیش از حد بالا باشد و نه بیش از حد پایین.
• افزودن مهارت‌های مبتنی بر علوم اعصاب می‌تواند به تنظیم برانگیختگی و افزایش اثربخشی ژورنال‌نویسی کمک کند.

«هیچ رنجی مشابه نگه‌داشتن داستانی ناگفته در درونت نیست.» — زورا نیل هرستون

جیمز پنبکر، روان‌شناس، ادعا دارد که افرادی که در مورد سخت‌ترین تجارب‌شان می‌نویسند، به‌طور قابل‌توجهی با بهبود سلامت روانی و جسمانی‌شان مواجه خواهند شد. استدلال او این است که سرکوب احساسات دردناک، برای سلامتی مضر است و همان‌گونه که شکسپیر می‌گفت، «احساسات بیان‌نشده قلب پربار را به شکستن وا می‌دارند.»

بنابراین، جیمز از افراد شرکت‌کننده در پژوهش با تروماهای متنوع درخواست کرد تا به‌مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در چهار روز، در مورد واقعیت‌ها و عمیق‌ترین احساسات و افکار مرتبط به آن تجارب بنویسند. نتیجه، آن بود که ضربه‌های روانی دوران کودکی کم‌تر به دیگران گفته‌شده‌اند و احتمال بیشتری وجود دارد که در آینده منجر به بیماری شوند.

قابل درک است که خلق‌وخو در طول این چهار روز نوشتن نوسان داشت. هرچند پس از آن، کسانی که به این پروسه‌ی «نوشتن» اعتماد کردند، کاهش افسردگی، اضطراب، استرس، تروماها و بهبود عزت‌نفس را نشان دادند. پژوهش‌های بعدی، ژورنال‌نویسی را با بهبود علائم اختلال استرس پس از سانحه، خواب، عملکرد، رضایت شغلی و زناشویی و علائم پزشکی ارتباط دادند.

ژورنال‌نویسی (Journaling) به دلایل متعددی مفید به نظر می‌رسد. برای نمونه، پیر ژانه، روانشناس، بیان داشت که انجماد ناشی از ترس ناشناخته و ناتوان‌کننده‌ی ضربه‌ی وانی (تروما) در فرآیند ذخیره‌سازی صحیح حافظه اختلال ایجاد می‌کند. وی پیشنهاد می‌کند که برای رفع این مشکل، باید با سرعت کم پیش برویم و احساسات و تجربیات را به صورت کلامی بیان کنیم تا حافظه به شکلی طبیعی ذخیره شود.

مفهوم «آهسته پیش رفتن»

عبارت «آهسته پیش رفتن» (Slow down) معانی گسترده‌ای را در بر می‌گیرد. تروما توانایی‌مان برای مقابله با شرایط را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند به حالت‌های هیجان‌زدگی بیش از حد (Hyper-arousal) یا هیجان‌زدگی کمتر از حد (Hypo-arousal) منجر شود. در هر دو حالت افراطی، توانایی فرد برای کلامی‌سازی و پردازش آرام خاطرات دردناک کاهش می‌یابد؛ زیرا نواحی منطقی و کلامی مغز عملاً «خاموش» می‌شوند.

برای اینکه حافظه به درستی ذخیره شود، لازم است سطح تحریک به محدوده‌ی پنجره‌ی تحمل (Window of Tolerance) بازگردد - جایی که تحریک نه بیش از حد بالا و نه بیش از حد پایین باشد.

به همین دلیل، جیمز پن‌بیکر، پژوهشگر شناخته‌شده، به افراد توصیه کرد تا اگر نوشتن بیش از حد برای‌شان ناراحت‌کننده است، کمی از شدت آن بکاهند و خود را آرام کنند. اما آیا می‌توان اقدامات بیشتری برای افزایش کارآمدی ژورنال‌نویسی انجام داد؟

رویکرد نوین در ژورنال‌نویسی

در سال 2024، دونا جکسون ناکازاوا، روزنامه‌نگار علم، کتابی با عنوان «ژورنال هدایت‌شده تجربیات کودکی نامطلوب» (The Adverse Childhood Experiences Guided Journal) منتشر کرد. این کتاب رویکردی نوآورانه و کارآمد برای ژورنال‌نویسی درباره‌ی تجربیات کودکی نامطلوب (Adverse Childhood Experiences) ارائه داد و کار پن‌بیکر را به سطح جدیدی ارتقاء داد. ناکازاوا با روش‌هایی ملایم و متنوع، خوانندگان کتابش را تشویق می‌کند تا داستان زندگی‌شان را به شکلی روی کاغذ بیاورند که به آن‌ها در درک تجربیات دشوار و تغییر الگوهای واکنشی عادتی‌شان کمک کند.

این رویکرد به افراد اجازه می‌دهد تا احساسات دردناک را از سینه‌شان بیرون بریزند. افزون بر این، این می‌‌تواند با وارد کردن شفقت (احساس درد دیگران) و درک شفابخش به خاطرات دشوار زندگی، تحریک جسمی و عاطفی مرتبط با این خاطرات را کاهش دهد. این حس سالم خودباوری و خوش‌بینی را بازمی‌گرداند.

استفاده از علوم اعصاب (نوروساینس) در ژورنال‌نویسی

ناکازاوا در مسیر این سفر نوشتاری، با مهارت توضیح می‌دهد که چه‌طور می‌توان از روش‌های مبتنی بر علوم اعصاب برای بهره‌برداری از انعطاف‌پذیری عصبی (Neuroplasticity) مغز استفاده کرد. وی برخی از این روش‌ها را به شرح زیر معرفی می‌کند:

• تنظیم عصب واگ (Vagus Nerve): انتقال ارتعاش آرام‌بخش صدا به عصب واگ برای آرام‌سازی منطقه‌ی عاطفی مغز و تنظیم ضربان قلب، سرعت تنفس و سایر علائم برانگیختگی استرس نامنظم.
• تغییر مسیرهای عصبی: شناسایی و بازسازی مسیرهای عصبی قدیمی مرتبط با خاطرات دردناک کودکی؛برای مثال خوانندگان می‌توانند تغییرات ناخوشایند جسمانی را که هنگام بازگو کردن داستان زندگی‌شان بروز می‌کند، تشخیص دهند و با نرم کردن آرام حواشی تنش و تنفس آرام‌بخش آن‌ها را تسکین دهند.
• تقویت حس امنیت: تحریک حس درونی امنیت و عشق از طریق تصور ارتباط با افرادی خیرخواه که فرد در کنار آن‌ها احساس ارزشمندی و امنیت می‌کند.
• بازنویسی باورها: شناسایی «حقایق» نادرست آموخته‌شده از کودکی (مانند «من به اینجا تعلق ندارم، من امنیت ندارم، من خوب نیستم») و جایگزینی‌شان با حقایق مثبت (مانند «من قوی و ارزشمند هستم، من ثابت‌قدم هستم، من به خود اعتقاد دارم») و پیام‌های شفا/امیدبخش (مانند «تو عالی عمل می‌کنی، آفرین، تو خیلی پیشرفت داشته‌ای، حالا وقت آن است که با شادی زندگی کنی، من می‌توانم از احساسات خوشایند لذت ببرم»).

ناکازاوا این تکنیک‌ها را «بازنویسی عصبی» (Neural Re-narrating) می‌نامد. این روش به افراد کمک می‌کند تا به جای اجتناب از تکه‌های پراکنده‌ی حافظه، کل زندگی‌شان را به صورت یکپارچه ببینند و سپس خاطرات دردناک کودکی را به گونه‌ای بازنویسی کنند که با مهربانی، پذیرش و صبر به زندگی بنگرند. او نوشته‌است: «هر ناملایمتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید، فرصتی است تا به روش‌های جدیدی ظاهر شوید، برای آنچه نیاز دارید بایستید و به شیوه‌ای نو از خود مراقبت کنید.»

نکته‌ای کلیدی: ژورنال‌نویسی نمی‌تواند جایگزین کمک گرفتن حرفه‌ای مورد نیاز از روانشناس شود. تروما معمولاً توانایی فعلی فرد برای مقابله با خاطرات ناراحت‌کننده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درمانگری ماهر در زمینه‌ی تروما می‌تواند به افراد کمک کند تا خاطرات کودکی و واکنش‌های ناشی از آن را آرام و مدیریت کنند.

هرچند اگر در حال حاضر به طور معقولی با احساسات ناخوشایند زندگی می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را به آرامش مدیریت کنید. ژورنال‌نویسی می‌تواند ابزاری بسیار ارزشمند در سفر شما برای بهبودی باشد؛ چه به عنوان مکمل روان‌درمانی (Psychotherapy) و چه به عنوان یک ابزار خود-مدیریتی.

منبع: Psychology Today