هدف اکنون یک فروشگاه یک‌جا برای تقریباً همه چیزهایی که نیاز دارید، از جمله خواربارفروشی‌ها، است. چه کل آشپزخانه خود را از هدف تهیه کنید یا فقط در حین خرید چند تنقلات تهیه کنید، سوپرفروشگاه گزینه های بسیار خوبی دارد.
میان وعده ها گاهی اوقات تکرار بدی دارند، اما می توانند فرصتی برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی شما باشند و شما را بین وعده های غذایی سیر و راضی نگه دارند (منبع مورد اعتماد 1).
خوردن تنقلات همچنین ممکن است شناخت و سلامت روان را بهبود بخشد (2).
با راهروهای متعدد میان وعده در هدف، رمزگشایی گزینه‌های سالم از انتخاب‌های کم‌مغذی، به‌ویژه با ادعاهای بازاریابی زیاد و برچسب‌های جلوی بسته، ممکن است دشوار به نظر برسد.
برخی از ادعاهای بازاریابی ممکن است مفید باشند، مانند مواردی که به شما اطلاع می دهند که آیا محصولاتی نیازهای غذایی خاصی مانند لبنیات، وگان، بدون گلوتن یا آجیل را برآورده می کنند یا خیر. با این حال، این همیشه به این معنی نیست که آنها سالم تر هستند.
برخی دیگر - مانند کربوهیدرات کم، بدون قند، کتو دوستانه، یا "حاوی سبزیجات" - اطلاعات بسیار کمی در مورد سلامتی یک میان وعده به شما می دهند.
مواد مغذی‌ترین گزینه‌ها، غذاهای کامل یا میان‌وعده‌های تهیه‌شده از غذاهای کامل خواهند بود. نشان داده شده است که غذاهای فوق فرآوری شده می توانند به سلامت ضعیف کمک کنند (3Trusted Source، 4Trusted Source).
اما ممکن است بخواهید به پنل حقایق تغذیه نگاه کنید، همانطور که در زیر توضیح می دهیم.
این مقاله شامل 21 میان وعده سالم است که می توانید در تارگت بخرید، از جمله گزینه های شور، شیرین، و وگان، و همچنین میان وعده ها و تنقلات قابل استفاده برای نگهداری در یخچال در خانه یا محل کار.
ابتدا مواد تشکیل دهنده را بررسی کردیم و غذاهای کامل و میان وعده های کامل را در اولویت قرار دادیم.
اینها شامل تنقلات تهیه شده از میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه ها و لبنیات است.
سپس در نظر گرفتیم که هر میان وعده چه مقدار از مواد مغذی زیر را ارائه می دهد:
پروتئین، با هدف حداقل 3 گرم در هر وعده
فیبر، با هدف حداقل 2 گرم در هر وعده
سدیم، با هدف کمتر از 250 میلی گرم در هر وعده
شکر اضافه شده با هدف کمتر از 5 گرم در هر وعده
چربی اشباع شده، با هدف کمتر از 3 گرم در هر وعده
همه میان‌وعده‌ها دقیقاً مطابق با مشخصات بالا نیستند، اما دستورالعمل‌های خوبی ارائه می‌دهند.
در نهایت، ما تنقلاتی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا غلات تصفیه شده بودند را به عنوان غلات اولیه در نظر نگرفتیم.
هنگام انتخاب تنقلات شیرین، به محتوای قند اضافه شده در پنل حقایق تغذیه توجه کنید.
دستورالعمل های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف شکر اضافه شده را به بیش از 10٪ از کل کالری روزانه خود محدود کنید، که حدود 12 قاشق چای خوری (48 گرم) برای یک رژیم غذایی 2000 کالری است (5 منبع معتبر).
انجمن قلب آمریکا حتی کمتر، یعنی 5 درصد از کل کالری را توصیه می کند - حدود 25 گرم برای زنان و 36 گرم برای مردان (منبع معتبر 6).
مهم است که بدانید این محدودیت فقط مربوط به قند اضافه شده است، نه قندی که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و غذاهای لبنی وجود دارد.
اگر تارگت شما راهروی تولید دارد، میوه های تازه تهیه کنید. خوردن میان وعده میوه به شما کمک می کند تا مصرف روزانه توصیه شده 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات را برآورده کنید، که اکثر آمریکایی ها آن را رعایت نمی کنند (منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر).
میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به رژیم غذایی شما کمک می کنند. تنقلات غنی از فیبر مانند میوه ممکن است به سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی کمک کند، زیرا فیبر می تواند هضم را کند کرده و سیری را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 8).
برای یک میان وعده سیر کننده تر، میوه خود را با یک مشت آجیل یا یک تا دو قاشق غذاخوری کره آجیل که حاوی چربی و پروتئین سالم است، ترکیب کنید. پروتئین و چربی نیز هضم را کند می کند و سیری را افزایش می دهد (9).
بادام هندی منبع خوبی از فسفر، مس، منیزیم و منگنز است و مقداری آهن، سلنیوم و تیامین را به رژیم غذایی شما کمک می کند (منبع معتبر 10).
آنها همچنین منبع خوبی از چربی های غیراشباع هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند (منبع معتبر 11).
این بادام هندی برشته شده با عسل با 6 گرم پروتئین، 1 گرم فیبر و تنها 3 گرم شکر افزوده در یک وعده 1 اونسی، میان وعده ای رضایت بخش درست می کند که شما را سیر نگه می دارد.
اگر هوس شکلات دارید، به سراغ این بادام ها بروید. یک وعده 1 اونسی 5 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و تنها 3 گرم شکر فراهم می کند.
بادام یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین E است که تقریباً 50 درصد از نیاز روزانه شما را تنها در 1 اونس دارد (منبع معتبر 12).
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد (13، 14 منبع معتبر).
بادام همچنین حاوی آهن، منگنز، منیزیم، ویتامین B و سایر آنتی اکسیدان ها است. مانند بادام هندی، بادام نیز منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است (15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر).
شکلات تیره موجود در این بادام های آغشته به پوست ممکن است برخی از فواید تغذیه ای از جمله آهن و آنتی اکسیدان ها را نیز اضافه کند (منبع معتبر 18، 19).
گرانولا می‌تواند به تنهایی یک میان‌وعده خوشمزه و رضایت‌بخش باشد، همراه با شیر، یا روی ماست یونانی ساده بپاشید تا گزینه‌ای سیرکننده‌تر باشد. اما بسیاری از گرانولاها سرشار از شکر هستند.
گرانولا دارچین کدو حلوایی خالص الیزابت یک استثنا است، با تنها 5 گرم شکر اضافه شده در 1/3 فنجان. همچنین حاوی 2 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین است.
از جو دو سر بدون گلوتن، دانه ها و غلات کامل تهیه شده است که همگی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را به رژیم غذایی شما کمک می کنند.
هنگام انتخاب میان وعده های خوش طعم، ممکن است بخواهید مراقب سدیم و چربی های اشباع شده باشید.
مصرف بیش از حد سدیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد و بر کلیه ها، قلب و مغز شما تأثیر منفی بگذارد (20Trusted Source، 21Trusted Source).
مدتهاست که توصیه می شد برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته، چربی اشباع شده را محدود کنید، اما اخیراً این توصیه زیر سوال رفته است (منبع معتبر 22).
با این حال، تحقیقات هنوز از جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع پشتیبانی می کند، و این همچنان توصیه انجمن قلب آمریکا (منبع معتبر 23) است.
برای ارضای هوس کرانچ شور، پاپ کورن نمک دریایی بوم چیکا انتخاب خوبی است. این فقط شامل سه ماده است - ذرت بو داده، روغن آفتابگردان و نمک - و می تواند مواد مغذی مهمی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.
پاپ کورن یک غلات کامل است که فیبر (حدود 1 گرم در هر فنجان یا 4 گرم در هر وعده) را به رژیم غذایی شما کمک می کند (منبع معتبر 24).
فیبر با سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است، با این حال اکثر آمریکایی ها تقریباً به اندازه کافی غذا نمی خورند (25 منبع معتبر).
یک وعده 4 فنجان پاپ کورن نیز 3 گرم پروتئین و 6 گرم چربی غیراشباع دارد که هر دو ممکن است به یک میان وعده سیر کننده تبدیل شود (9).
این چیپس ها که با غلات، لوبیا و نخود خشک تهیه می شوند، جایگزین مغذی تری برای چیپس برای غوطه ور شدن در هوموس یا دیپ های مبتنی بر ماست هستند. آنها حاوی 3 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و تنها 150 میلی گرم سدیم هستند.
لوبیا و نخود خشک (معروف به حبوبات) ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را به رژیم غذایی شما کمک می‌کنند، با کاهش فشار خون و قند خون مرتبط هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.
اگر کمی گرما دوست دارید، پسته برشته چیلی شگفت انگیز ادویه و مواد مغذی را در هر لقمه ای بسته بندی می کند. پسته یکی از بهترین منابع ویتامین B6 است و حاوی تیامین، مس، منگنز و پتاسیم است (29 منبع معتبر).
یک اونس از این پسته حاوی 7 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و 11.5 گرم چربی غیراشباع است که یک ماده غذایی عالی برای احساس رضایت است.
بسیاری از آجیل های طعم دار حاوی قند و سدیم بالایی هستند، اما این آجیل ها حاوی کمتر از 1 گرم شکر اضافه شده و 250 میلی گرم سدیم در هر وعده هستند.
پروتئین با کاهش سرعت هضم، که قند خون را تثبیت می کند و همچنین با سیگنال دادن به ترشح هورمون های سیری، باعث سیری می شود. بنابراین، پروتئین اغلب به عنوان یک ابزار مفید برای مدیریت وزن تبلیغ می شود (30 منبع معتبر، 31).
به همین دلیل، غذاهای با پروتئین بالا به طرز باورنکردنی محبوب شده اند، و این به بسیاری از میان وعده ها تبدیل شده است که به عنوان پروتئین بالا تبلیغ می شوند. اما بسیاری از آنها - به ویژه میله های پروتئینی - با مقدار زیادی شکر اضافه شده هستند.
هنگام انتخاب میان‌وعده‌هایی با پروتئین بالا، به دنبال میان‌وعده‌هایی باشید که از غذای کامل به‌عنوان منبع پروتئین استفاده می‌کنند نه پروتئین افزوده شده به شکل پروتئین ایزوله، زیرا پروتئین کامل بر پایه مواد غذایی همراه با مزایای تغذیه‌ای دیگر خواهد بود.
تنقلات فرصتی عالی برای افزایش میزان پروتئین گیاهی در رژیم غذایی شما فراهم می کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد (منبع مورد اعتماد 32).
ادامام یا دانه سویا به طرز باورنکردنی سرشار از مواد مغذی است. آنها نه تنها یک میان وعده با پروتئین بالا با 14 گرم در هر وعده هستند، بلکه حاوی 6 گرم فیبر و 4.5 گرم چربی غیراشباع هستند.
یک اونس از Seapoint Farms Dry Roasted Edamame 10٪ از نیاز پتاسیم و 15٪ از نیاز روزانه به آهن را به شما می دهد (منبع مورد اعتماد 33).
به علاوه، آنها یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین گیاهی هستند که ممکن است کلسترول، فشار خون و سایر شاخص های متابولیک سلامت را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 34).
دانه های کدو تنبل نیروگاه های کمی از مواد مغذی هستند. آنها منبع خوبی از ویتامین K، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی و مس هستند (35 منبع معتبر).
آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند (35 منبع معتبر، 36).
یک اونس از این تخمه کدو تنبل بوداده نمکی 8 گرم پروتئین گیاهی و 2 گرم فیبر و تنها 120 میلی گرم سدیم به شما می دهد تا یک میان وعده سیر کننده که هوس نمک شما را بدون زیاده روی در مصرف نمک ارضا کند.
اگر عاشق طعم اومامی پنیر پارمزان هستید، پارم کریسپس برای شما مناسب است. با 13 گرم پروتئین در هر وعده 160 کالری، آنها یک میان وعده سیر کننده هستند که می توانند قند خون شما را بین وعده های غذایی ثابت نگه دارند (31).
آنها همچنین حاوی 380 میلی گرم یا 24 درصد از ارزش روزانه (DV) کلسیم هستند.
مهم است که توجه داشته باشید که آنها دارای 370 میلی گرم سدیم در هر وعده هستند، بنابراین باید در نظر بگیرید که چگونه این میزان در کل مصرف سدیم شما در روز متناسب است. USDA توصیه می کند مصرف سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود کنید (منبع مورد اعتماد 5).
چه در حال مسافرت باشید، چه در حال انجام کارهای روزانه یا بیرون از خانه باشید، خوردن میان وعده های سالم در زمان اعتصاب غذا می تواند مفید باشد.
بهترین تنقلات در حال حرکت نیازی به یخچال ندارند و به صورت جداگانه بسته بندی می شوند، بنابراین می توانید آنها را در کیف، ماشین یا میز کار خود نگهداری کنید.
اما فریب ادعاهای بازاریابی مانند بسته های 100 کالری را نخورید. "کالری کم" به معنای "سالم" نیست. در واقع، میان‌وعده‌های کم کالری اغلب فاقد پروتئین، فیبر و چربی کافی برای سیر کردن شما هستند و به زودی به دنبال میان‌وعده‌های بیشتری خواهید بود.
