دوچرخه‌سواری ثابت برای دهه‌ها و به دلایل خوبی یکی از اصلی‌ترین ورزش‌ها بوده است. ورزش با دوچرخه یکی از بهترین راه‌ها را برای ورزش در داخل خانه ارائه می‌کند، که ورزش‌های قلبی عروقی کم‌تأثیر و با شدت بالا را ارائه می‌کند و در عین حال قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد.
موقعیت سواری شما راحتی شما را تعیین می کند، اما راندمان رکاب زدن شما را نیز تعیین می کند. اکثر دوچرخه های ثابت امکان تنظیم ارتفاع فرمان و زین را دارند و برخی به شما امکان می دهند صندلی را به جلو یا عقب ببرید یا زاویه صندلی را تغییر دهید. قرار دادن دوچرخه در موقعیت مناسب به جلوگیری از آسیب کمک می کند و تمرین ایمن را تضمین می کند.
هرچه این تنظیمات را دقیق‌تر انجام دهید، راحت‌تر خواهید بود، بنابراین عاقلانه است که زمان خود را صرف تنظیم مناسب خود کنید.
صندلی دوچرخه ثابت شما باید به گونه ای باشد که وزن کل بدن شما را تحمل کند و به شما اجازه دهد در صورت لزوم روی صندلی حرکت کنید. شیب زیاد به سمت بالا می تواند باعث ناراحتی شود. شیب بیش از حد رو به پایین می تواند باعث شود هنگام سواری به جلو بلغزید و فشار بیشتری بر بازوها، دست ها و زانوهای شما وارد کند که می تواند منجر به آسیب شود.
برای تنظیم ارتفاع صندلی به گونه ای که برای شما مناسب باشد. هنگامی که پای جلوی شما کاملاً کشیده شد، باید خمیدگی جزئی در زانوهای شما ایجاد شود - حدود 5 تا 10 درجه. شما باید بتوانید به راحتی تا به کشش کامل برسید. اگر باسن شما به پهلو تکان بخورد، صندلی خیلی بلند است.
شما همچنین می توانید صندلی را به جلو و عقب (وضعیت جلو / عقب) تنظیم کنید. با پاهایتان روی پدال‌ها، زانوی جلو (به‌ویژه تاندون کشکک) باید مستقیماً روی محور پدال قرار گیرد.
اگر فرمان خیلی بالا، خیلی پایین، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد، ممکن است گردن، شانه، کمر و دست درد داشته باشید. دسترسی مناسب به شما این امکان را می دهد که از تمام موقعیت های روی دسته استفاده کنید و در هنگام سواری به راحتی آرنج خود را خم کنید. یک قانون کلی این است که فرمان باید محور چرخ جلو را مبهم کند. با این حال، این یک قانون سخت و سریع نیست.
پس از راه‌اندازی، میتوانید شدت تمرین، مقاومت و سرعت خود را به صورت دستی کنترل کنید یا میتوانید یکی از چندین برنامه را که برخی دوچرخه‌ها ارائه می‌دهند امتحان کنید. افزودن مقاومت، تپه ها و شیب ها را شبیه سازی می کند و عضلات همسترینگ و باسن شما را بیشتر از سواری با مقاومت سبک درگیر می کند.
برای اینکه بهترین تمرین را با دوچرخه ثابت خود داشته باشید - و برای جلوگیری از آسیب دیدگی - پیروی از فرم مناسب مهم است. این مراحل را دنبال کنید تا به شما کمک کند هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
روی عریض ترین قسمت زین بنشینید: پس از نشستن، باسن را به جلو بچرخانید تا به دسته فرمان برسید. همانطور که انجام می دهید عضلات شکم خود را درگیر کنید. زانوهای شما باید در راستای باسن و پاهای شما باشد.
ستون فقرات را صاف نگه دارید: قسمت بالایی بدن شما باید در یک راستا باشد، ستون فقرات بلند (بدون افتادگی) و شانه ها شل و خنثی باشد. همانطور که سوار می شوید، آرنج شما باید کمی خم شود. آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
از تکیه دادن به فرمان خودداری کنید: اگر این کار را انجام می دهید، به جای پدال، وزن خود را روی آن ها قرار می دهید. این کار به مچ دست و ساعد شما فشار وارد می کند و پایین تنه شما آنطور که باید کار نمی کند، بنابراین برخی از مزایای ورزش را از دست می دهید.
پاهای خود را صاف نگه دارید: انگشتان پا را به عنوان پدال به سمت پایین نگیرید که می تواند به زانوهای شما فشار وارد کند. در عوض، با هر حرکت پدال از روی توپ پای خود رانندگی کنید. پاهای شما نیز باید روی حرکت بالا صاف بماند.
سر خود را بالا نگه دارید: سر خود را با گردن و ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید و خون و اکسیژن به سر شما جریان یابد. حرکت دادن گردن به سمت جلو می تواند باعث سبکی سر یا سرگیجه شود.
همیشه قبل از شروع تمرین با دوچرخه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن مناسب می تواند جریان خون در عضلات را افزایش دهد که منجر به کاهش سفتی عضلات، کمتر خطر آسیب و بهبود عملکرد می شود.
افزودن دوچرخه ثابت به باشگاه بدنسازی خانه مزایای زیادی دارد. هنگامی که ورزش دوچرخه ثابت را در برنامه تمرینی خود قرار می دهید، ممکن است مزایایی مانند:
افزایش تمرینات قلبی: تمرینات قلبی (یا تمرینات هوازی) آنهایی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی در هفته انجام دهند. 3 دوچرخه سواری ثابت می تواند راهی عالی برای رسیدن به این هدف باشد.
کاهش وزن: تحقیقاتی که اثرات یک پروتکل (یا روال) دوچرخه سواری در داخل خانه را بررسی کرد و دریافت که یک برنامه دوچرخه سواری منظم به کاهش وزن بدن و سوزاندن چربی بدن حتی بدون هیچ گونه تغییر رژیم غذایی اضافی کمک می کند.
توانبخشی آسیب دیدگی زانو: اگر در حال بهبودی پس از کشیدگی یا آسیب زانو هستید، دوچرخه ثابت می تواند یک ابزار توانبخشی مفید باشد. دوچرخه استرس را بین عضلات چهارسر ران، ساق پا، هسته مرکزی، باسن و زانو تقسیم می کند تا زانوها بار سنگین تمرین را تحمل نکنند. برای محافظت از زانو، اطمینان حاصل کنید که صندلی شما در ارتفاع مناسب برای شما قرار دارد.
تمرینات کم ضربه: دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در فضای داخلی ورزش هایی کم تاثیر هستند و بنابراین برای روزهای تمرین ریکاوری یا اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید مفید هستند.
عضله سازی: یک تمرین دوچرخه سواری در فضای داخلی تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. در مقاله " عضلات درگیر در دوچرخه ثابت " میتوانید درباره این موضوع اطلاعات کاملی کسب کنید. انتظار داشته باشید که قسمت مرکزی بدن، عضلات سرینی، چهارسر ران، ساق پا، همسترینگ و حتی قسمت بالایی بدن شما اثرات آن را احساس کنند. یک روال ثابت دوچرخه سواری در داخل خانه می تواند به تقویت این عضلات در طول زمان کمک کند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، تفریح و انجام بهترین تمرین ورزشی، جلسه تمرینی خود را برنامه ریزی کنید. همیشه موقعیت صحیح خود را حفظ کنید، با سرعت خود حرکت کنید و در صورت نیاز استراحت کنید. یاد بگیرید چگونه از این مناطق آسیب پذیر محافظت کنید.
علل شایع زانو درد مرتبط با دوچرخه ثابت عبارتند از:
بیش از حد بلند بنشینید و در نتیجه در پشت زانو درد ایجاد کنید
خیلی پایین یا رو به جلو بنشینید که منجر به درد در جلوی زانو می شود.
وضعیت نامناسب پا روی پدال (یا تنظیم نامناسب گیره) می تواند باعث درد در داخل یا خارج زانو شود.
تنظیم بیش از حد دنده، که منجر به فشار روی زانو می شود. از دنده ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد به سرعت رکاب بزنید، از 70 تا 100 ضربه در دقیقه.
آناتومی فردی نیز ممکن است منجر به درد زانو شود. دوچرخه سواران با تفاوت های جزئی در طول پا ممکن است زانو درد داشته باشند زیرا ارتفاع صندلی فقط برای یک طرف تنظیم می شود. درج کفش یا ارتز می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
گردن درد یکی دیگر از شکایات رایج دوچرخه سواری است و معمولاً نتیجه دوچرخه سواری بسیار طولانی یا داشتن دسته های خیلی پایین است. سفت شدن عضلات همسترینگ و خم کننده ران نیز می‌تواند باعث درد گردن شود، زیرا ستون فقرات شما را گرد یا قوس می‌کند و گردن شما بیش از حد کشیده می‌شود.
درد یا بی حسی پا اغلب نتیجه پوشیدن کفش های با کف نرم است. کفش های طراحی شده برای دوچرخه سواری دارای کفی سفت هستند که فشار را به طور یکنواخت روی پدال توزیع می کند. این همچنین به شما کمک می کند تا با کارایی بیشتری پدال بزنید. درد پا همچنین می تواند به دلیل استفاده از دنده بسیار بالا ایجاد شود که منجر به فشار بیشتر در محل برخورد پا با پدال می شود.
موقعیت صحیح دوچرخه ثابت چگونه است؟
موقعیت صحیح یک دوچرخه ثابت به نوع دوچرخه داخلی شما بستگی دارد. همیشه دستورالعمل سازنده دوچرخه را در مورد تنظیم صحیح دوچرخه دنبال کنید.
همیشه مطمئن شوید که به درستی روی دوچرخه ثابت بشینید و وضعیت خوبی را حفظ می کنید. هنگامی که روی زین می نشینید، باسن خود را به جلو بچرخانید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که دسته فرمان را گرفته اید، اجازه دهید آرنج خم شود. پاهای خود را در یک سطح نگه دارید و در حین دوچرخه سواری فشار دهید و به سمت بالا بکشید.
ارتفاع دسته دوچرخه ثابت من چقدر باید باشد؟
دسته‌های فرمان خود را در ارتفاعی قرار دهید که احساس راحتی داشته باشید و به شما امکان دوچرخه‌سواری را بدون فشار، زیاد کردن یا قرار دادن وزن بیش از حد روی مچ‌تان می‌دهد. وقتی بتوانید با کمی خمیدگی در آرنج خود و بدون احساس ناراحتی در قسمت پایین کمر خود، ارتفاع فرمان عالی را پیدا کرده اید.
آیا ورزش کردن با دوچرخه ثابت ورزش خوبی است؟
ورزش کردن با دوچرخه ثابت می تواند شکل خوبی از ورزش با فواید بسیاری برای سلامتی باشد. ضربان قلب شما را بالا می برد، به چربی سوزی کمک می کند و عضله می سازد. از آنجا که این یک تمرین کم تاثیر است، برای بازیابی آسیب و توانبخشی نیز مفید است.
چقدر زمان برای تمرین با دوچرخه ثابت کافی است؟
بزرگسالان باید 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی داشته باشند. انجام یک تمرین 30 دقیقه ای دوچرخه سواری در پنج روز در هفته به شما کمک می کند تا به این هدف برسید. با این حال، اگر به تازگی دوچرخه‌سواری داخل سالن را شروع کرده‌اید، مهم است که آهسته شروع کنید و به سمت سواری‌های با شدت بالاتر و طولانی‌تر بروید.
