دوچرخه ورزشی یک تمرین ورزشی عالی ارائه می دهد که عموماً نرم و روان است، اما از طرفی می تواند بسیار سخت باشد، به خصوص زمانی که مقاومت رکاب زدن در سطح بسیار بالایی تنظیم شده باشد و سپس تأثیر قابل توجهی روی ساق پا و عضلات ساق پا، ران و ران شما داشته باشد. دوچرخه سواری ثابت مستلزم تلاشی مداوم و بدون تکان است. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، پاهای خود را تقویت کنید و بدنی لاغر داشته باشید، ایده آل است. ما به شما توضیح خواهیم داد که چه ماهیچه هایی روی دوچرخه ثابت کار می کنند و کدام تمرینات برای عضله سازی و سوزاندن کالری موثرتر هستند.
اول و مهمتر از همه، دوچرخه ورزشی مهمترین ماهیچه، یعنی قلب شما را تمرین می کند! دوچرخه ثابت همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد، استقامت و استقامت شما را افزایش می دهد و یک ورزش ایده آل برای کاهش وزن است. دوچرخه ورزشی می تواند به شما کمک کند عضله بسازید و قسمت های خاصی از بدن خود را هدف قرار دهید، که اگر می خواهید بدن خود را اصلاح کنید دانستن آن ضروری است. مزیت دوچرخه ثابت این است که می توانید انتخاب کنید و تنظیم کنید که چقدر می خواهید عضلات خود را تمرین دهید. هرچه مقاومت دوچرخه خود را در رکاب زدن بیشتر کنید، عضلات بیشتر کار کرده و توده عضلانی خود را توسعه می دهید.
علاوه بر قلب، عضلات هدف دوچرخه ثابت ابتدا عضلات ساق پا و ران و همچنین باسن (یا باسن) و سپس عضلات شکم و پشت هستند.
عضلات چهارسر ران ، عضلات جلو و پشت ران، در حالی که شما در حال رکاب زدن هستید، دائماً کار می کنند. عضلات گلوتئال یا باسن (باسن بزرگ، متوسط و کوچک)، هنگام فشار دادن پدال ها نیز کار می کنند. ماهیچه های ساق که سه سر سورال نامیده می شوند، در پشت ساق قرار دارند. عضلات اندام تحتانی (به رنگ قرمز در نمودار) بیشتر در حالی که شما با دوچرخه ثابت خود ورزش می کنید کار می کنند. ماهیچه های اندام فوقانی نیز کار می کنند، البته به میزان کمتری از پاها، ران ها، ساق پا و باسن شما.
عضلات شکم وضعیت و تعادل لگن و ستون فقرات را تضمین می کنند. عضلات پشت، عضله )به رنگ زرد در نمودار)، همچنین به حفظ موقعیت و حمایت از ستون فقرات کمک می کنند. عضلات دوسر و سه سر، عضلات جلو و پشت بازوها، به شما اجازه می‌دهند که دسته را نگه دارید. ماهیچه های بازو (به رنگ سبز در نمودار) زمانی که دسته فرمان را سفت می کنید، بیشتر کار می کنند، به خصوص هنگام دویدن، یا زمانی که با مقاومت بالا از زین خارج می شوید.
مطمئن شوید که روی دوچرخه ورزشی خود موقعیت مناسبی دارید و زین را در ارتفاع مناسب قرار می دهید تا از هر گونه مشکل، تاندونیت یا درد عضلانی جلوگیری کنید.
قرار نیست یک شبه بدون تلاش پاهای لاغر زیبا یا باسنی عالی داشته باشید! برای رسیدن به تناسب اندام و عضله سازی در دوچرخه ثابت، باید به طور منظم تمرین کنید. بعد از چند هفته نتیجه را خواهید دید. صبور و پیگیر باشید تا تاثیر دوچرخه ثابت ورزشی را روی بدن خود مشاهده کنید. اگر می خواهید تکامل توده عضلانی خود را ردیابی کنید، می توانید آن را با مقیاس چربی بدن انجام دهید.
به طور کلی، شما باید پس از چند هفته، حدود 4 تا 6 هفته، اولین اثرات را مشاهده کنید. پاها، ران ها و باسن شما سفت تر خواهندشد. پس از 6 هفته، مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید، البته نه خیلی زیاد، زیرا انجام بیش از حد می تواند تأثیر منفی بر انگیزه شما داشته باشد. بعد از 2 تا 3 ماه، باید به وضوح ببینید که پاها، ران ها و باسن شما بسیار عضلانی تر از زمانی است که ورزش را شروع کرده اید. توده عضلانی شما افزایش یافته و توده چربی شما کاهش یافته است به طوری که فرم بدن شما ورزشکارتر شده است.
همه چیز به هدف شما بستگی دارد: کاهش وزن (و چربی) و تقویت عضلات یا افزایش حجم و حجم عضلانی؟ اگر به دنبال لاغری با دوچرخه ثابت هستید، باید تمریناتی در راستای کالری سوزی انجام دهید. اما برای تقویت عضلات و عضله سازی با دوچرخه ثابت، تمرینات زیر به شما کمک خواهندکرد.
1. برای تقویت و تقویت عضلات پاها و ران ها و داشتن باسنی خوش فرم ، می توانید به عنوان مثال یک تمرین اینتروال را با دوچرخه ثابت خود 2 بار در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه به طور متناوب بین مراحل با شدت بالا و مراحل ریکاوری، انجام دهید. مقاومت دوچرخه خود را در مراحل با شدت بالا افزایش دهید تا عضلاتتان کار کنند. شما باید تمرینات اینتروال را با تمرینات قلبی 45 تا 60 دقیقه یا بیشتر یک یا دو بار در هفته جایگزین کنید تا چربی بسوزانید (ورزش هوازی). شما کاهش وزن و چربی را در طول تمرین قلبی با رشد عضلات در طول تمرین اینتروال ترکیب خواهید کرد.
2. برای عضله سازی پاها و ران های خود، می توانید تقریباً به طور انحصاری روی تمرینات تناوبی با افزایش زیاد مقاومت دوچرخه سواری در پدال تمرکز کنید. به عنوان مثال، می توانید 3 تا 5 تمرین اینتروال و متناوب در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام دهید.
دوچرخه ثابت ورزشی برای تقویت و تقویت پاها، ران ها و باسن و همچنین برای تمرین عضلات بازوها، شکم و پشت بهترین ورزش است. همیشه جلسه تمرینی خود را با گرم کردن با شدت متوسط به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج مقاومت دوچرخه ثابت خود را افزایش دهید. هر چه مقاومت بیشتر باشد، عضلات شما بیشتر کار می کنند. نتیجه گیری، عضله سازی و خلاص شدن از شر چربی ها (کمی) زمان می برد. پشتکار کلید موفقیت است ;)
